BÅ‚onnik pokarmowy
Błonnikiem pokarmowym nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).
-
Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom. Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu.
-
Pomaga w walce z otyłością. Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.
-
Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
-
Stabilizuje stężenie glukozy we krwi. Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.
-
Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).
Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:.
| Nazwa frakcji |
Rozpuszczalność w wodzie |
Główne źródła |
Rola w żywieniu |
| Celuloza |
Nierozpuszczalna |
Warzywa, owoce, ziarna zbóż |
Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym |
| Hemicelulozy |
Częściowo rozpuszczalne |
Ziarna zbóż, otręby |
Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy |
| Ligniny |
Nierozpuszczalne |
Ziarna zbóż, "zdrewniałe" warzywa |
Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego |
| Pektyny |
Rozpuszczalne |
Owoce |
Obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych |
| Gumy i śluzy |
Rozpuszczalne |
Dodatki do żywności |
Obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości |
Tabela dotyczy zawartości w 100 gramach lub 100 mililitrach produktu
| Produkt |
Zawartość [g] |
| Kasze i ryże |
|
| Kasza jaglana |
3,2 |
| Kasza jęczmienna perłowa |
6,2 |
| Kasza jęczmienna pęczak |
5,4 |
| Kasza gryczana |
5,9 |
| Kasza manna |
2,5 |
| Ryż biały |
2,4 |
| Ryż brązowy |
8,7 |
| Makarony |
|
| Makaron bezjajeczny |
2,7 |
| Makaron dwujajeczny |
2,6 |
| Makaron czterojajeczny |
2,8 |
| Napoje |
|
| Sok ananasowy |
0,1 |
| Sok cytrynowy |
0,1 |
| Sok grejfrutowy |
0,1 |
| Sok marchwiowy |
1,3 |
| Sok marchwiowo-jabłkowy |
2,2 |
| Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy |
1,9 |
| Sok marchwiowo-pomarańczowy |
1,7 |
| Sok pomarańczowy |
0,1 |
| Sok pomidorowy |
0,4 |
| Sok wielowarzywny |
1,2 |
| Sok z czarnej porzeczki |
0,1 |
| Owoce |
|
| Agrest |
3 |
| Ananas |
1,2 |
| Arbuz |
0,3 |
| Banany |
1,7 |
| Borówki |
1,1 |
| Brzoskwinia |
1,9 |
| Cytryna |
2 |
| Czarne jagody |
3,2 |
| Czereśnie |
1,3 |
| Daktyle |
8,7 |
| Figi |
2,5 |
| Grejfrut |
1,9 |
| Gruszka |
2,1 |
| Jabłko |
2 |
| Jeżyny |
7,3 |
| Kiwi |
2,1 |
| Maliny |
6,7 |
| Mandarynki |
1,9 |
| Mango |
1,5 |
| Marakuja |
15,9 |
| Morele |
1,7 |
| Morwy |
1,7 |
| Nektarynki |
1,2 |
| Papaja |
1,8 |
| Pomarańcza |
1,9 |
| Porzeczki białe |
6,4 |
| Porzeczki czarne |
7,9 |
| Porzeczki czerwone |
7,7 |
| Poziomki |
2 |
| Renklody |
2,6 |
| Åšliwki |
1,6 |
| Truskawki |
1,8 |
| Winogrona |
1.5 |
| Wiśnie |
3 |
| Żurawiny |
4,6 |
| Owoce suszone |
|
| Suszone banany |
6,4 |
| Suszone brzoskwinie |
14,3 |
| Suszone daktyle |
8,7 |
| Suszone figi |
12,9 |
| Suszone jabłka |
10,3 |
| Suszone morele |
10,3 |
| Suszone rodzynki korynckie |
6,5 |
| Suszone rodzynki sułtańskie |
7 |
| Suszone rodzynki zwykłe |
6,8 |
| Suszone śliwki bez pestki |
16,1 |
| Suszone śliwki z pestką |
9,4 |
| Orzechy i nasiona |
|
| Dynia |
1,9 |
| Kasztany jadalne (marony) |
6,8 |
| Mak |
20,5 |
| Migdały |
12,9 |
| Orzechy arachidowe |
7,3 |
| Orzechy kokosowe świeże (miąższ) |
13,6 |
| Orzechy kokosowe suszone (miąższ) |
23,5 |
| Orzechy laskowe |
8,9 |
| Orzechy nerkowca |
1,5 |
| Orzechy pekan |
2,3 |
| Orzechy pistacjowe |
6,1 |
| Orzechy włoskie |
6,5 |
| Orzeszki ziemne |
8,1 |
| Sezam |
9,1 |
| SÅ‚onecznik |
6 |
| Wiórki kokosowe |
21,1 |
| Pieczywo |
|
| Bułki grahamki |
5,4 |
| Bułki kajzerki |
2,1 |
| Bułki maślane |
2 |
| Bułki pszenne zwykłe |
2,1 |
| Bułki wrocławskie |
2 |
| Chałka |
2 |
| Chleb graham |
5 |
| Chleb baltonowski |
4,7 |
| Chleb chrupki |
6 |
| Chleb mazowiecki |
4,6 |
| Chleb praski |
4,7 |
| Chleb pumpernikiel |
6,4 |
| Chleb wiejski |
4,7 |
| Chleb zwykły |
4,9 |
| Chleb żytni jasny |
4,7 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty |
6,1 |
| Chleb żytni razowy |
5,9 |
| Chleb żytni razowy na miodzie |
5,4 |
| Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem |
6,5 |
| Chleb żytni staropolski |
5,3 |
| Pieczywo tostowe |
2,1 |
| Rogale maślane |
2 |
| Produkty zbożowe i śniadaniowe |
|
| Bułka tarta |
6,1 |
| Chrupki kukurydziane |
7,6 |
| Kiełki pszenne |
4 |
| MÄ…ka pszenna typ 500 |
2,6 |
| Musli owocowe |
8 |
| Musli z rodzynkami i orzechami |
9,7 |
| Otręby pszenne |
42,4 |
| Płatki jęczmienne |
9,6 |
| PÅ‚atki kukurydziane |
6,6 |
| PÅ‚atki owsiane |
6,9 |
| PÅ‚atki pszenne |
10,1 |
| Płatki żytnie |
11,6 |
| Ryż preparowany |
5 |
| Przetwory owocowe |
|
| Ananas w syropie |
1 |
| Brzoskwinie w syropie |
0,9 |
| Dżem owocowy niskosłodzony |
0,8 |
| Dżem owocowy wyskosłodzony |
0,9 |
| Powidła śliwkowe |
1,8 |
| Przetwory warzywne |
|
| Fasolka szparagowa cięta konserwowa |
2,4 |
| Fasolka flageolet konserwowa |
6,7 |
| Frytki ziemniaczane |
2,9 |
| Groszek zielony konserwowy |
5,7 |
| Ketchup |
3,2 |
| Kiszona kapusta |
2,1 |
| Koncentrat pomidorowy 30% |
2,8 |
| Kukurydza konserwowa |
3,9 |
| Ogórek kiszony |
0,5 |
| Papryka czerwona konserwowa |
1,8 |
| Pędy bambusa konserwowe |
1,4 |
| Popcorn |
10 |
| SÅ‚odycze |
|
| Babka biszkoptowa |
0,9 |
| Baton Bounty |
5,4 |
| Baton Kit Kat |
1,9 |
| Baton Mars |
1 |
| Baton Milky Way |
0,5 |
| Baton Snickers |
2,9 |
| Baton Twix |
1 |
| Chipsy bekonowe |
8,7 |
| Chipsy paprykowe |
8,4 |
| Ciasto drożdżowe |
1,6 |
| Czekolada deserowa |
1,4 |
| Czekolada gorzka |
1,7 |
| Czekolada mleczna |
0,7 |
| Czekolada mleczna z orzechami |
0,4 |
| Czekolada nadziewana |
0,3 |
| Delicje szampańskie |
0,7 |
| Eklery z bitą śmietaną |
0,5 |
| Herbatniki |
1,3 |
| Jagodzianki |
2,1 |
| Kakao proszek |
5,7 |
| Keks bakaliowy |
3,6 |
| Markizy |
1,2 |
| Paluszki |
1 |
| Pierniczki w czekoladzie |
2 |
| Piernik z bakaliami |
2,7 |
| Ptysie z bitą śmietaną |
0,3 |
| Sernik z rodzynkami |
0,8 |
| Wafle nadziewane |
1,2 |
| Warzywa i grzyby |
|
| Awokado |
6,7 |
| Bakłażany |
3,3 |
| Botwina |
4,4 |
| Bób |
5,8 |
| Brokuły |
2,5 |
| Brukselka |
5,4 |
| Buraki |
2,2 |
| Cebula |
1,7 |
| Chrzan |
7,3 |
| Cukinia |
1 |
| Cykoria |
1 |
| Czosnek |
4,1 |
| Dynia |
2,8 |
| Endywia |
2,2 |
| Fasola szparagowa |
3,9 |
| Groszek zielony |
6 |
| Jarmuż |
2 |
| Kabaczek |
1,1 |
| Kalafior |
2,4 |
| Kalarepa |
2,2 |
| Kapusta biała |
2,5 |
| Kapusta czerwona |
2,5 |
| Kapusta pekińska |
1,9 |
| Kapusta włoska |
2,6 |
| Karczochy |
5,4 |
| Koper ogrodowy |
6,1 |
| Kukurydza |
2,4 |
| Lucerna kiełki |
2,4 |
| Marchew |
3,6 |
| Ogórek |
0,5 |
| Papryka |
2 |
| Pasternak |
4 |
| Pędy bambusa |
2,2 |
| Pieczarka |
2 |
| Pietruszka korzeń |
4,9 |
| Pietruszka liście |
4,2 |
| Pomidor |
1,2 |
| Por |
2,7 |
| Rabarbar |
3,2 |
| Rzepa |
3,5 |
| Rzeżucha |
3,3 |
| Rzodkiewka |
2,5 |
| Sałata |
1,4 |
| Seler korzeń |
4,9 |
| Seler liście |
1,8 |
| Soczewica kiełki |
3 |
| Soja kiełki |
2,6 |
| Szczaw |
2,6 |
| Szczypiorek |
2,5 |
| Szparagi |
1,5 |
| Szpinak |
2,6 |
| Ziemniaki |
1,5 |
| Warzywa strÄ…czkowe suche |
|
| Fasola azuki |
4,3 |
| Fasola biała |
15,7 |
| Fasola czerwona |
25 |
| Fasola pstra |
4,3 |
| Groch |
15 |
| Soczewica czerwona |
8,9 |
| Soja |
15,7 |
W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowonych, w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem niskiego zaniżonego spożycia jest zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Błonnik pokarmowy wyraża się w tabelach żywieniowych w gramach [g]. Dla błonnika pokarmowego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.
Zalecane normy dietetyczne na Błonnik pokarmowy dla różnych grup ludności*
| Grupy ludności |
BÅ‚onnik pokarmowy |
| Zalecane normy dietetyczne [g / dzień] |
| Dzieci 1-3 lat |
19 |
| Dzieci 4-8 lat |
25 |
| Chłopcy 9-13 lat |
31 |
| Młodzież męska 14-18 lat |
38 |
| Mężczyźni 19-30 lat |
38 |
| Mężczyźni 31-50 lat |
38 |
| Mężczyźni 50-70 lat |
30 |
| Mężczyźni powyżej 70 lat |
30 |
|
Dziewczęta 9-13 lat
|
26 |
| Młodzież żeńska 14-18 lat |
26 |
| Kobiety 19-30 lat |
25 |
| Kobiety 31-50 lat |
25 |
| Kobiety 50-70 lat |
21 |
| Kobiety powyżej 70 lat |
21 |
| Kobiety ciężarne do 18 lat |
75 |
| Kobiety ciężarne 19-30 lat |
28 |
| Kobiety ciężarne 31-50 lat |
28 |
| Kobiety karmiÄ…ce do 18 lat |
29 |
| Kobiety karmiÄ…ce 19-30 lat |
29 |
| Kobiety karmiÄ…ce 31-50 lat |
29 |
*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)
-
duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa,
-
połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach,
-
rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń,
-
błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie,
-
nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.
|
![](templates/odzywianie.info.pl/graf/strona_12.jpg"){kind=small}
