Dieta dla szczupłych

Założenia diety dla szczupłych:
W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na wadze. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Aby zyskać 0,5 kg na tydzień, będzie potrzebne konsekwentne spożywanie co najmniej 500 kcal dziennie więcej. Ta wielkość kalorii może być zmienna, ponieważ na przemianę materii mają wpływ: wielkość powierzchni ciała, temperatura, poziom hormonów (nadczynność tarczycy), wiek, płeć, kondycja układu nerwowego, stan fizjologiczny, spożywanie kawy, herbaty i papierosy, no i oczywiście czynniki genetyczne. Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, trzeba być świadomym, że nie jest to proste.
Każdy, kto chce przybrać na wadze, w pierwszej kolejności, przez 7 dni powinien dokładnie zapisywać co i ile spożył i pił, liczyć dokładnie spożyte kalorie, pamiętając o tym, że ma to być normalny "żywieniowy" tydzień. Przez te 7 dni codziennie rano na czczo i wieczorem zapisywać wagę i odnotowywać ewentualne wahania wagi i korelację z przyjmowaną dzienną ilością kalorii. Zapisywanie ilości spożytych kalorii pozwoli oszacować, jakiej ilości kalorii będzie trzeba zapewnić, aby przybrać na wadze. Do otrzymanego dziennego średniego spożycia kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal.
Aby przybrać na wadze trzeba przestrzegać stosować się do kilku ważnych zasad:

• Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiÅ‚ki plus dwa lub trzy dodatkowe posiÅ‚ki przekÄ…skowe. Nie można pomijać żadnego z posiÅ‚ków. Przez rozszerzenie "programu" posiÅ‚ków do 5-6, nie bÄ™dzie trzeba spożywać posiÅ‚ków na "siÅ‚Ä™" i dodatkowo nie bÄ™dzie czuÅ‚o siÄ™ "napchania". CzÄ™sto jest tak, że przyjmuje siÄ™ tylko 2-3 obfite posiÅ‚ki dziennie, które tylko niepotrzebnie obciążajÄ… ukÅ‚ad trawienny. Ostatni posiÅ‚ek - przekÄ…skÄ™ powinno przyjmować siÄ™ możliwie jak najpóźniej, tak aby nie zakłócaÅ‚o to snu i problemów z zaÅ›niÄ™ciem. Nie powinno robić siÄ™ dÅ‚uższych przerw miÄ™dzy posiÅ‚kami niż 4 godziny,

• Zamiast wody do picia spożywać, szczególnie po wysiÅ‚ku fizycznym duże iloÅ›ci pokarmów pÅ‚ynnych - gÄ™ste soki owocowe i warzywne i  napoje mleczne (najlepiej fermentowane). Soki owocowe i warzywne (0,5 szklanki przed posiÅ‚kiem pobudza apetyt). Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie. Polecana jest też szczególnie na wieczór melisa, która uspokaja i spowalnia przemianÄ™ materii.

• Wzmożyć wysiÅ‚ek fizyczny, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej. U ludzi szczupÅ‚ych z natury ćwiczenia fizyczne powodujÄ… utratÄ™ wagi, a nie przybieranie, ale pobudzajÄ… za to apetyt, przez co dodatkowo można jeszcze zwiÄ™kszyć ilość spożywanych kalorii. Ćwiczenia powodujÄ… również wiÄ™ksze pragnienie, co Å‚atwo można wykorzystać do spożywania gÄ™stych soków owocowych i warzywnych i napojów mlecznych,

• Aby przybrać na wadze trzeba wykazać siÄ™ cierpliwoÅ›ciÄ…, jednak im wolniej, ale systematyczniej bÄ™dzie siÄ™ przybieraÅ‚o na wadze tym bardziej prawdopodobniej nowe kilogramy bÄ™dÄ… zamieniać siÄ™ na tkankÄ™ mięśniowÄ…, a nie na tÅ‚uszczowÄ…,

• Spożywanie wiÄ™kszej iloÅ›ci tÅ‚uszczu generalnie wpÅ‚ywa na przyrost wagi, ale spożywanie dużej iloÅ›ci tÅ‚uszczów pochodzenia zwierzÄ™cego jak: masÅ‚o, tÅ‚uste sery, tÅ‚usta Å›mietana, tÅ‚uste miÄ™so a także fast-foody może prowadzić do zwiÄ™kszenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych iloÅ›ciach. Korzystne jest natomiast spożywanie nienasyconych tÅ‚uszczów pochodzÄ…cych z oliwek, oliwy, ryb morskich, awokado, orzechów,

• SÅ‚odycze, które również wpÅ‚ywajÄ… na przyrost wagi, powinny być zastÄ…pione sÅ‚odkoÅ›ciami o wiÄ™kszej wartoÅ›ci odżywczej (ze wzglÄ™du na zawartość witamin, soli mineralnych, potrzebnych do zdrowego przybrania na wadze) tj: gÄ™ste soki owocowe i warzywne, napoje mleczne, muesli, miód, orzechy, bakalie, suszone owoce,

• Unikać kofeiny i nikotyny ponieważ sÄ… one stymulatorami metabolizmu, powodujÄ…c, że spala siÄ™ kalorie w szybszym tempie,

• Odpoczynek, relaks, ćwiczenia fizyczne sÄ… czynnikami, które poÅ›rednio wpÅ‚ywajÄ… na przyrost wagi. Stres i napiÄ™cie ukÅ‚adu nerwowego sÄ… czynnikami, których powinno siÄ™ unikać.

Produkty zalecane w diecie dla szczupłych (dodatkowe):

• Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brÄ…zowy (naturalny),

• Pieczywo ciemne z peÅ‚nego przemiaÅ‚u, razowe, pumpernikiel,

• Muesli, pÅ‚atki, orzechy, rodzynki, sÅ‚onecznik, pestki dyni, bakalie

• Suszone owoce (morele, banany, papaja, jabÅ‚ka, Å›liwki, figi, daktyle),

• Owoce: ananas, banany, grejfruty, awokado, truskawki,

• GÄ™ste soki owocowe i warzywne, nektary,

• Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaÅ›ne mleko, mleko acidofilne,

• Napój z melisy

• Warzywa: groszek, kukurydza (unikać z puszek), ziemniaki, groch, fasola, marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostaÅ‚e warzywa strÄ…czkowe,

• Krakersy,

• Miód,

• Ryby morskie,

• Oliwa z oliwek,

• Drób, woÅ‚owina.