Dieta w osteoporozie

Założenia - dieta w osteoporozie:
Osteoporoza to choroba metaboliczna kości zwiększająca ryzyko złamań szczególnie u kobiet po menopauzie, jak też u części mężczyzn. Osteoporoza charakteryzuje się się obniżoną masą kostną i zaburzeniami struktury tkanki kostnej, prowadzącymi do zwiększenia jej kruchości. Ze względu na coraz powszechniejsze występowanie zalicza się ją do grupy schorzeń cywilizacyjnych, obok miażdżycy i cukrzycy. Badania wykazały, że w Polsce w ciągu roku odnotowuje się 12 tys. złamań szyjki kości udowej, a potencjalnie osteoporozą zagrożonych jest aż 4 mln mężczyzn i 5 mln kobiet. Najczęściej złamania dotyczą kręgów kręgosłupa, kości ręki (promieniowej), kości szyjki udowej. Jak wiadomo, nasze kości budują się w okresie wzrastania, a następnie stabilizują do 30. roku życia. W okresie pokwitania przyrasta aż 40% masy kostnej. Natomiast u osób powyżej 40.-50. roku życia zaczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej, której szybkość u zdrowych dorosłych jest oceniana na ok. 1% rocznie. U kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do osteoporozy ta szybkość może być znacznie większa i przekraczać 3-5% rocznie. W zwalczaniu osteoporozy nacisk należy położyć na zapobieganie tej chorobie. Podstawowe zalecenia w profilaktyce to stosowanie optymalnej diety, systematyczna aktywność fizyczna, niepalenie papierosów, niepicie alkoholu, przebywanie codziennie przez przynajmniej 15-30 min na słońcu w celu zapewnienia sobie odpowiedniej produkcji witaminy D (jeśli nie jest to możliwe, konieczna staje się suplementacja tej witaminy, najlepiej z pożywieniem). Zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu osteoporozie najważniejszym czynnikiem żywieniowym jest wapń stanowiący główny budulec kości. Jego najlepszym źródłem w diecie są produkty mleczne. Zawierają dużo wapnia, który jest lepiej przyswajany przez organizm (wapń z produktów mlecznych jest przyswajalny w 30%, zaś znajdujący się w produktach roślinnych tylko w 10-13%).

Podstawowe zasady diety
• Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnie wpływających na stężenie cholesterolu we krwi. lNajbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte), zawierają one bowiem 6 - 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (wynika to z procesów technologicznych - w czasie produkcji serów podpuszczkowych wapń wiąże się z kazeiną i pozostaje w skrzepie). Jednak ze względu na ich dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą oraz hiperlipidemią, ponieważ sery żółte charakteryzują się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi.
• Nie należy spożywać zbyt wielu serów topionych, gdyż zawierają one dużo tłuszczu, a więc i nasyconych kwasów tłuszczowych. Są zresztą o wiele gorszym źródłem wapnia niż sery żółte: 100 g sera topionego dostarcza 400-500 mg wapnia.
• Z tych samych względów oraz z powodu niewielkiej zawartości wapnia (80-100 mg/100 g) nie zaleca się jako źródła wapnia śmietany i śmietanki.
• Osoby z nietolerancją laktozy powinny spożywać mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir i mleko ukwaszone), zastępując nimi mleko. Po ich spożyciu objawy nietolerancj laktozy, a więc głównie luźne stolce i dolegliwości brzuszne, zazwyczaj nie występują. Produkty te są również polecane osobom cierpiącym na zaburzenia czynnościowe jelita grubego.
• Jako źródło wapnia można traktować desery mleczne i lody mleczne. Zawierają 150-160 mg wapnia/100 g, ale także dużo cukru i tłuszczu, są więc wysokokaloryczne.
• W żywieniu osób uczulonych na białka mleka jako źródło wapnia dużą rolę może odgrywać mleko kozie i produkty z niego wytworzone (sery i mleczne napoje fermentowane). Spośród osób mających alergię na białko mleka krowiego ok. 50-60% ludzi nie wykazuje tego rodzaju zaburzeń po spożyciu mleka koziego. Zawiera ono zresztą więcej wapnia (130 mg/100 g) niż mleko krowie, dlatego można je wszystkim polecić.
• Dużą zawartością wapnia charakteryzują się sardynki w oleju i pomidorach jedzone wraz ze szkieletem oraz warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli).
• Trzeba pamiętać, iż niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, rabarbar, buraki i rzodkiewka) i owoce oraz takie używki jak herbata, kawa czy kwaśne wino są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Dlatego podczas stosowania diety z dużą zawartością wapnia należy unikać produktów bogatych w szczawiany.
• Warto wzbogacić dietę w ryby będące jednym z najlepszych źródeł witaminy D.
• Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem, a więc soli (do 6 g dziennie), mocnej kawy, herbaty i coca-coli.
• Należy też unikać nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, powodującego zmniejszenie wchłaniania wapnia.
• Trzeba ograniczyć spożywanie produktów zawierających duże ilości fosforanów, np. żywności typu fast-food.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

• Jest ono zależne od płci, wieku i stanu fizjologicznego, wynosi od 800 do 1200 mg/dobę.
• Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na wapń w wysokości 1000 mg, należałoby spożyć w ciągu dnia:
• 3 szklanki mleka,
• 2 szklanki mleka i 2 plasterki sera żółtego,
• szklankę jogurtu naturalnego, 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek,
• szklankę kefiru, 100 g soi, 2 plasterki sera żółtego i 100 g boćwiny.

"Żyjmy dłużej" 10 (październik) 1999, mgr. Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia