Indeks i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe. Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG).
Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG. Wartość IG mówi tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi natomiast jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Niezbędne jest znać zatem zarówno IG i ŁG, aby zrozumieć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi.
Indeks Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej
Ładunek Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej
Dzienna zsumowana wartość Ładunków Glikemicznych - zakresy wartości
Niska Ładunek Glikemiczny = 80 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 81-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej
Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG.
Przykład interpretacji:
Arbuz ma wysoki IG (72 - ustalone w oparciu o zjedzenie całego arbuza), o tyle przeciętna porcja arbuza ważąca 120 gram zawiera 4 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Oznacza to, że arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym konsekwencji. Przyjmując podobnie - 120 gramową porcję bananów z niskim IG (52) zawierającą 24 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na poziomie średnim będzie miał wpływ na wpływ na poziom cukru we krwi.
| Produkt |
(IG) |
Rozmiar porcji w [g] |
Ilość węglo- woda- nów na
1 porcję |
Ilość węglo- woda- nów na
1 [g] |
(ŁG)
na
1 porcję |
(ŁG)
na 1 [g] lub
1 [ml] |
| Nabiał |
|
| Jogurt 0% tł. |
27 |
200 |
24 |
0.12 |
7 |
0.03 |
| Jogurt naturalny |
36 |
200 |
9 |
0.05 |
3 |
0.02 |
| Lody |
61 |
50 |
13 |
0.26 |
8 |
0.16 |
| Mleko pełne 3% tł. |
27 |
250 |
12 |
0.05 |
3 |
0.01 |
| Mleko pełne z otrębami pszennymi (20g) |
27 |
250 |
12 |
0.05 |
3 |
0.01 |
| Mleko skondensowane, słodzone |
61 |
50 |
27 |
0.54 |
17 |
0.33 |
| Mleko sojowe 1.5% tł. |
44 |
250 |
17 |
0.07 |
8 |
0.03 |
| Mleko sojowe 3% tł. |
44 |
250 |
17 |
0.07 |
8 |
0.03 |
| Mleko sojowe 3% tł. |
36 |
250 |
18 |
0.07 |
6 |
0.03 |
| Mleko zsiadłe |
32 |
250 |
13 |
0.05 |
4 |
0.02 |
| Napój z mleka sojowego |
32 |
250 |
23 |
0.09 |
7 |
0.03 |
| Pieczywo |
|
| Bagietka |
95 |
30 |
15 |
0.5 |
15 |
0.49 |
| Chleb biały turecki |
87 |
30 |
17 |
0.57 |
15 |
0.49 |
| Chleb gryczany |
47 |
30 |
21 |
0.7 |
10 |
0.32 |
| Chleb owsiany otrębowy |
47 |
30 |
18 |
0.6 |
9 |
0.29 |
| Chleb pszenny |
70 |
30 |
14 |
0.47 |
10 |
0.32 |
| Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) |
46 |
30 |
20 |
0.67 |
9 |
0.31 |
| Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) |
34 |
30 |
20 |
0.67 |
7 |
0.22 |
| Pełnoziarnisty chleb turecki |
49 |
30 |
16 |
0.53 |
8 |
0.26 |
| Pełnoziarnisty chleb żytni |
58 |
30 |
14 |
0.47 |
8 |
0.28 |
| Pumpernikiel pełnoziarnisty |
46 |
30 |
11 |
0.37 |
5 |
0.17 |
| Zboża, produkty śniadaniowe |
|
| Gryka |
54 |
150 |
30 |
0.2 |
16 |
0.11 |
| Jęczmień ziarno |
25 |
150 |
42 |
0.28 |
11 |
0.07 |
| Kasza manna |
55 |
150 |
11 |
0.07 |
6 |
0.04 |
| Kukurydza ziarno |
69 |
150 |
13 |
0.09 |
9 |
0.06 |
| Kuskus |
65 |
150 |
35 |
0.23 |
23 |
0.15 |
| Otręby owsiane |
55 |
10 |
5 |
0.5 |
3 |
0.28 |
| Ryż Basmati |
58 |
150 |
38 |
0.25 |
22 |
0.15 |
| Ryż biały gotowany |
64 |
150 |
36 |
0.24 |
23 |
0.16 |
| Płatki Chocapic |
84 |
30 |
25 |
0.83 |
21 |
0.71 |
| Płatki śniadaniowe kukurydziane |
81 |
30 |
26 |
0.87 |
21 |
0.69 |
| Pszenica ziarno |
41 |
1 |
34 |
68 |
14 |
0.28 |
| Ryż długoziarnisty gotowany |
56 |
150 |
41 |
0.27 |
23 |
0.15 |
| Ryż dmuchany |
87 |
30 |
26 |
0.87 |
22 |
0.75 |
| Ryż naturalny brązowy |
55 |
150 |
33 |
0.22 |
18 |
0.12 |
| Żyto ziarno |
34 |
1 |
38 |
76 |
13 |
0.26 |
| Makarony |
|
| Makaron rurki |
47 |
180 |
48 |
0.27 |
23 |
0.13 |
| Makaron ryżowy |
40 |
180 |
39 |
0.22 |
15 |
0.09 |
| Ravioli z mięsem |
39 |
180 |
38 |
0.21 |
15 |
0.08 |
| Spaghetti z mąki białej |
42 |
180 |
47 |
0.26 |
20 |
0.11 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min |
44 |
180 |
48 |
0.27 |
21 |
0.12 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min |
61 |
180 |
44 |
0.24 |
27 |
0.15 |
| Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min |
38 |
180 |
48 |
0.27 |
18 |
0.10 |
| Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) |
37 |
180 |
42 |
0.23 |
16 |
0.09 |
| Słodycze, przekąski, cukry |
|
| Baton Mars |
65 |
60 |
40 |
0.67 |
26 |
0.43 |
| Baton Twix |
44 |
60 |
39 |
0.65 |
17 |
0.28 |
| Bezy |
67 |
50 |
29 |
0.58 |
19 |
0.39 |
| Biszkopty |
54 |
53 |
28 |
0.53 |
15 |
0.29 |
| Bułeczki drożdżowe |
92 |
25 |
9 |
0.36 |
8 |
0.33 |
| Chipsy ziemniaczane |
54 |
50 |
21 |
0.42 |
11 |
0.23 |
| Chrupki kukurydziane |
63 |
50 |
26 |
0.52 |
17 |
0.33 |
| Ciastka Digestives |
59 |
25 |
16 |
0.64 |
10 |
0.39 |
| Ciasteczka LU petitki |
49 |
50 |
35 |
0.7 |
17 |
0.34 |
| Ciasteczka owsiane |
57 |
25 |
15 |
0.6 |
8 |
0.33 |
| Ciasteczka ryżowe |
78 |
25 |
21 |
0.84 |
17 |
0.68 |
| Czekolada biała |
44 |
50 |
29 |
0.58 |
13 |
0.26 |
| Czekolada mleczna |
43 |
50 |
28 |
0.56 |
12 |
0.24 |
| Dżem truskawkowy |
51 |
30 |
20 |
0.67 |
10 |
0.34 |
| Glukoza |
99 |
10 |
10 |
1 |
10 |
0.99 |
| Fruktoza |
19 |
10 |
10 |
1 |
2 |
0.19 |
| Laktoza |
46 |
10 |
10 |
1 |
5 |
0.46 |
| M & M's |
33 |
30 |
17 |
0.57 |
6 |
0.19 |
| Miód |
55 |
25 |
18 |
0.72 |
10 |
0.39 |
| Naleśniki |
85 |
79 |
40 |
0.51 |
31 |
0.39 |
| Nutella |
33 |
20 |
12 |
0.6 |
4 |
0.19 |
| Orzeszki ziemne |
14 |
50 |
6 |
0.12 |
1 |
0.02 |
| Paszteciki |
59 |
57 |
26 |
0.46 |
15 |
0.27 |
| Pączki |
69 |
50 |
19 |
0.38 |
13 |
0.26 |
| Placek z owocami |
76 |
47 |
23 |
0.49 |
17 |
0.37 |
| Popcorn |
72 |
20 |
11 |
0.55 |
8 |
0.39 |
| Precelki |
83 |
30 |
20 |
0.67 |
16 |
0.54 |
| Rogalik |
42 |
111 |
58 |
0.52 |
24 |
0.22 |
| Sacharoza (cukier) |
68 |
10 |
10 |
1 |
7 |
0.68 |
| Skittles |
70 |
50 |
45 |
0.9 |
32 |
0.63 |
| Tort |
87 |
50 |
29 |
0.58 |
25 |
0.50 |
| Wafle |
76 |
35 |
13 |
0.37 |
10 |
0.28 |
| Wafle ryżowe |
64 |
25 |
16 |
0.64 |
11 |
0.42 |
| Wafle waniliowe |
77 |
25 |
18 |
0.72 |
14 |
0.55 |
| Soki, napoje |
|
| Coca Cola |
58 |
250 |
26 |
0.1 |
15 |
0.06 |
| Fanta |
68 |
250 |
34 |
0.14 |
23 |
0.09 |
| Sok ananasowy bez cukru |
46 |
250 |
34 |
0.14 |
16 |
0.06 |
| Sok grejfrutowy bez cukru |
48 |
250 |
20 |
0.08 |
9 |
0.04 |
| Sok jabłkowy niesłodzony |
40 |
250 |
30 |
0.12 |
13 |
0.05 |
| Sok pomarańczowy |
52 |
250 |
23 |
0.09 |
12 |
0.05 |
| Sok pomidorowy bez cukru |
38 |
250 |
9 |
0.04 |
4 |
0.01 |
| Sok pomidorowy bez cukru |
38 |
250 |
9 |
0.04 |
4 |
0.01 |
| Świeży sok z marchwi |
43 |
250 |
23 |
0.09 |
10 |
0.04 |
| Owoce |
|
| Ananasy |
59 |
120 |
13 |
0.11 |
7 |
0.06 |
| Arbuzy |
72 |
120 |
6 |
0.05 |
4 |
0.04 |
| Banany |
52 |
120 |
24 |
0.2 |
12 |
0.10 |
| Daktyle suszone |
103 |
60 |
40 |
0.67 |
42 |
0.69 |
| Dżem truskawkowy |
51 |
30 |
20 |
0.67 |
10 |
0.34 |
| Grejpfrut |
25 |
120 |
11 |
0.09 |
3 |
0.02 |
| Gruszki |
38 |
120 |
11 |
0.09 |
4 |
0.03 |
| Jabłka |
38 |
120 |
15 |
0.13 |
6 |
0.05 |
| Jabłka suszone |
29 |
60 |
34 |
0.57 |
10 |
0.17 |
| Kiwi |
53 |
120 |
12 |
0.1 |
6 |
0.05 |
| Mango |
51 |
120 |
17 |
0.14 |
8 |
0.07 |
| Morele |
57 |
120 |
9 |
0.08 |
5 |
0.04 |
| Morele suszone |
31 |
60 |
28 |
0.47 |
9 |
0.15 |
| Papaja |
59 |
120 |
17 |
0.14 |
10 |
0.09 |
| Pomarańcze |
42 |
120 |
11 |
0.09 |
5 |
0.04 |
| Rodzynki |
64 |
60 |
44 |
0.73 |
28 |
0.47 |
| Rodzynki sułtańskie |
56 |
60 |
45 |
0.75 |
25 |
0.42 |
| Śliwki |
39 |
120 |
12 |
0.1 |
5 |
0.04 |
| Śliwki suszone |
29 |
60 |
33 |
0.55 |
10 |
0.16 |
| Truskawki |
40 |
120 |
3 |
0.03 |
1 |
0.01 |
| Winogrona |
46 |
120 |
18 |
0.15 |
8 |
0.07 |
| Wiśnie |
22 |
120 |
12 |
0.1 |
3 |
0.02 |
| Warzywa |
|
| Bataty |
61 |
150 |
28 |
0.19 |
17 |
0.11 |
| Buraki czerwone |
64 |
80 |
7 |
0.09 |
5 |
0.06 |
| Dynia |
75 |
80 |
4 |
0.05 |
3 |
0.04 |
| Frytki |
75 |
150 |
29 |
0.19 |
22 |
0.15 |
| Gotowane ziemniaki |
50 |
150 |
28 |
0.19 |
14 |
0.09 |
| Knedle ziemniaczane |
52 |
150 |
45 |
0.3 |
24 |
0.16 |
| Marchewka gotowana |
47 |
80 |
6 |
0.08 |
3 |
0.03 |
| Młode ziemniaki |
57 |
150 |
21 |
0.14 |
12 |
0.08 |
| Obrane ziemniaki gotowane na parze |
65 |
150 |
27 |
0.18 |
18 |
0.12 |
| Pasternak |
97 |
80 |
12 |
0.15 |
12 |
0.15 |
| Pieczone ziemniaki |
85 |
150 |
30 |
0.2 |
26 |
0.17 |
| Puree ziemniaczane w proszku |
85 |
150 |
20 |
0.13 |
17 |
0.11 |
| Rzepa |
72 |
150 |
10 |
0.07 |
7 |
0.05 |
| Słodka kukurydza |
54 |
80 |
17 |
0.21 |
9 |
0.12 |
| Świeża marchewka |
16 |
80 |
8 |
0.1 |
1 |
0.02 |
| Tapioka gotowana na parze |
70 |
250 |
18 |
0.07 |
12 |
0.05 |
| Tapioka gotowana z mlekiem |
81 |
250 |
18 |
0.07 |
14 |
0.06 |
| Warzywa strączkowe |
|
| Ciecierzyca gotowana |
28 |
150 |
30 |
0.2 |
8 |
0.06 |
| Czarna fasola |
64 |
250 |
27 |
0.11 |
17 |
0.07 |
| Czarna fasola, gotowana 45 min |
20 |
150 |
25 |
0.17 |
5 |
0.03 |
| Fasola "czarne oczko" gotowana |
42 |
150 |
30 |
0.2 |
13 |
0.09 |
| Fasola gotowana |
29 |
150 |
30 |
0.2 |
9 |
0.06 |
| Fasola Mung gotowana pod ciśnieniem |
42 |
150 |
17 |
0.11 |
7 |
0.05 |
| Fasola Mung kiełkująca |
25 |
150 |
17 |
0.11 |
4 |
0.03 |
| Fasola Mung moczona, gotowana 20 min |
31 |
150 |
17 |
0.11 |
5 |
0.04 |
| Fasola nerkowa gotowana |
28 |
150 |
25 |
0.17 |
7 |
0.05 |
| Fasola nerkowa z puszki |
52 |
150 |
17 |
0.11 |
9 |
0.06 |
| Fasola Pinto gotowana |
39 |
150 |
26 |
0.17 |
10 |
0.07 |
| Fasola Pinto z puszki |
45 |
150 |
22 |
0.15 |
10 |
0.07 |
| Fasola Romano |
46 |
150 |
18 |
0.12 |
8 |
0.06 |
| Groch gotowany |
22 |
150 |
9 |
0.06 |
2 |
0.01 |
| Soczewica czerwona gotowana |
26 |
150 |
18 |
0.12 |
5 |
0.03 |
| Soczewica z puszki |
44 |
250 |
21 |
0.08 |
9 |
0.04 |
| Soczewica zielona gotowana |
30 |
150 |
17 |
0.11 |
5 |
0.03 |
| Soja gotowana |
18 |
150 |
6 |
0.04 |
1 |
0.01 |
| Soja z puszki |
14 |
150 |
6 |
0.04 |
1 |
0.01 |
| Zielony groszek |
48 |
80 |
7 |
0.09 |
3 |
0.04 |
| Zielony groszek z puszki |
66 |
250 |
41 |
0.16 |
27 |
0.11 |
Indeks i ładunek glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks i ładunek glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
-
błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
-
formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
-
stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
-
obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
-
czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
-
produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.
|
![](templates/odzywianie.info.pl/graf/strona_12.jpg"){kind=small}
