Woda
Woda (tlenek wodoru - H2O), jest szeroko rozpowszechnionym w przyrodzie związkiem chemicznym. Średnia zawartość wody w ciele dorosłego człowieka wynosi około 60%. Oznacza to, że przeciętny, 72 kilogramowy mężczyzna składa się z około 45 litrów wody. U kobiet, z powodu większej ilości tłuszczu w ciele, udział procentowy wody jest nieco mniejszy. Ciało nowonarodzonego dziecka zawiera 75%, a embrion ludzki prawie 98% wody. Każdy organ zawiera wodę i tak np. mięśnie poprzecznie prążkowane składają się z 75% wody, skóra 70%, tkanka łączna 60%, tkanka tłuszczowa 20%, kości 25%, nerki 80%, płuca 70%, wątroba 68%. Woda jest substratem w wielu procesach (np. w trawieniu) lub też produktem, (np. w oddychaniu tlenowych). Woda bierze udział w transporcie substancji w organizmie. Woda w organizmie występuje w trzech przestrzeniach: przestrzeni wewnątrzkomórkowej, w przestrzeni zewnątrzkomórkowej oraz w przestrzeni międzykomórkowej. Przestrzenie te różnią się lokalizacją anatomiczną, funkcjami fizjologicznymi i składem chemicznym. Płyn w przestrzeni zewnątrzkomórkowej to: osocze krwi, płyn tkankowy i limfa. Płyn w przestrzeni międzykomórkowej obejmuje: płyn mózgowo-rdzeniowy, płyn w komorach oka, płyn w jamach ciała (np. w otrzewnej), płyn w torebkach stawowych i soki trawienne znajdujące się w przewodzie pokarmowym (ślina, sok żołądkowy, sok trzustkowy, żółć i sok jelitowy).
Woda zawarta w naszych organizmach podlega stałej wymianie. Zdrowy organizm utrzymuje bardzo ścisłą kontrolę nad bilansem płynów, w którym nawet 1-2% ubytek wody może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie całego ustroju. Bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, ale bez wody - jedynie kilka dni.
Woda niesie ze sobą wiele korzyści. Picie dużych ilości wody pomaga zapobiegać zaparciom. W naszym społeczeństwie, w którym dużo osób cierpi na nadwagę, fakt iż woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii (energii) ma bardzo istotne znaczenie.
Wody do picia zawierają wiele różnych składników mineralnych. Ich poziom w wodzie wodociągowej jest zróżnicowany w zależności od regionu, z którego pochodzi. Woda butelkowana różni się od niej diametralnie jeśli chodzi o zawartość w niej składników mineralnych.
-
woda jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele,
-
jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do wszystkich komórek ciała,
-
odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii (mocz i pot),
-
bierze udział w regulacji temperatury ciała - w wyniku pocenia organizm pozbywa się nadmiaru ciepła,
-
woda współpracuje z enzymami trawiennymi w procesie trawienia i pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm,
-
woda nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia, jest amortyzatorem dla układu nerwowego oraz uczestniczy w przenoszeniu dźwięku przez ucho środkowe,
-
utrzymując ciągłe odpowiednie nawilżenie płuc, woda pozwala nam również oddychać.
Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Choć niemal wszystkie produkty spożywcze zawierają wodę, największą jej zawartością charakteryzują się w owoce i warzywa.
Zawartość wody w powszechnie spożywanej żywności i napojach.
| Produkt |
[%] wody |
| Dodatki |
 |
Miód
Majonez
Czekolada gorzka
Ketchup
Dżemy
Cukier
Paluszki |
20
19
3
65
35
0,2
6 |
| Mięso, jaja, ryby |
 |
Cielęcina (średnio tłusta)
Wieprzowina (średnio tłusta)
Wołowina (średnio tłusta)
Ryby słodkowodne
Kurczak surowy
Jaja
Boczek surowy |
71
42
71
80
74
74
42 |
| Napoje |
 |
Mleko chude (odtłuszczone)
Mleko półtłuste
Mleko pełne
Napoje gazowane
Sok pomarańczowy
Sok jabłkowy
Piwo |
91
89
88
90
89
88
96 |
| Orzechy |
 |
Kasztany jadalne
Orzeszki ziemne
Orzechy laskowe
Orzechy włoskie |
52
6
5
4 |
| Owoce |
 |
Åšliwki
Melon świeży
Pomarańcze
Jabłka
Winogrona
Mango
Banany
Daktyle suszone
Truskawki
Cytryna
Wiśnie
Gruszka |
83
92
86
84
83
82
75
12
90
89
83
85 |
| Pieczywo i inne zbożowe |
 |
Chleb biały
Chleb żytni razowy
Ciasto z owocami
Biszkopt
MÄ…ka pszenna
MÄ…ka sojowa
Kasza manna
Chrupkie pieczywo żytnie
Cornflakes
Biszkopty z czekoladÄ… |
40
42
19
15
14
7
13
6
3
2 |
| Produkty mleczne |
 |
Jogurt (niskotłuszczowy, owocowy)
Kefir
Ser żółty
Śmietana 20% tłuszczu |
78
91
38
73 |
| TÅ‚uszcze |
 |
Margaryna
Masło
Olej roślinny
SÅ‚onina |
14
16
0
9 |
| Warzywa i grzyby |
 |
Cukinia
Sałata
Pomidory
Grzyby
Marchewka
Ziemniaki
Groszek zielony
Frytki
Ogórek
Cebula |
93
95
94
93
89
77
75
57
96
91 |
Średnio tracimy około 2,6 litra wody każdego dnia, poprzez układ moczowy, z kałem, potem i w procesie oddychania. Ilość ta jest większa w gorące, w suche i wietrzne dni, lub po energicznych ćwiczeniach. Woda wchłaniana jest głównie z jelita cienkiego, w mniejszej ilości z jelita grubego i bardzo nieznacznie z żołądka. Każdy ubytek wody musi być na bieżąco uzupełniany, dlatego też ogólnie zaleca się dorosłym spożywanie około 1,5-2 litrów płynów każdego dnia, a łącznie z wodą zawartą w żywności około 3-3,5 litra dziennie.
Generalnie, dorośli w przybliżeniu potrzebują 1 ml wody na 1 kcal spożytej energii, chociaż ilość ta się zmienia i w zależności od intensywności pocenia, może sięgać do 1,5 ml/kcal. Straty wody w organizmie zwiększają się także podczas długotrwałej choroby, torsji, przy biegunkach, gorączce i poparzeniach, dlatego ważne jest abyśmy w tych przypadkach pili dużo wody. Co ciekawe, tak zwane "stałe" pożywienie dostarcza nam znaczących ilości wody: w przybliżeniu S płynów jakie przyjmujemy. Warzywa zawierają prawie 95% wody a biały chleb około 37%. Woda jest również wytwarzana w naszym organizmie jako produkt przemiany materii, średnio ~250 ml na dzień.
Dzienny poziom zalecanego spożycia Wody (łącznie płyny + woda z żywności) dla różnych grup ludności*
| Grupy ludności |
Woda |
Zalecane normy dietetyczne
[l / dzień] |
| Dzieci 1-3 lat |
1,3 |
| Dzieci 4-8 lat |
1,7 |
| Chłopcy 9-13 lat |
2,4 |
| Młodzież męska 14-18 lat |
3,3 |
| Mężczyźni 19-30 lat |
3,7 |
| Mężczyźni 31-50 lat |
3,7 |
| Mężczyźni 50-70 lat |
3,7 |
| Mężczyźni powyżej 70 lat |
3,7 |
|
Dziewczęta 9-13 lat
|
2,1 |
| Młodzież żeńska 14-18 lat |
2,3 |
| Kobiety 19-30 lat |
2,7 |
| Kobiety 31-50 lat |
2,7 |
| Kobiety 50-70 lat |
2,7 |
| Kobiety powyżej 70 lat |
2,7 |
| Kobiety ciężarne do 18 lat |
3,0 |
| Kobiety ciężarne 19-50 lat |
3,0 |
| Kobiety karmiÄ…ce do 18 lat |
3,8 |
| Kobiety karmiÄ…ce 19-50 lat |
3,8 |
*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)
-
niektóre leki zwane diuretykami powodują utratę wody wraz w moczem. Alkohol, herbata i kawa mają również łagodne działanie diuretyczne, i zbyt duże ich spożycie może przyczyniać się do odwodnienia organizmu,
-
wielbłądy mogą tak długo wędrować przez pustynię bez picia wody dzięki zapasom tłuszczu zmagazynowanym w ich garbach. Gdy tłuszcz ten jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii, powstaje znaczna ilość wody jako produkt uboczny metabolizmu tłuszczu,
-
każdego dnia tylko z wydychanym powietrzem tracimy od 400 do 500 ml wody, a w trakcie upałów nawet więcej,
-
jest możliwe spożycie zbyt dużej ilości wody. Wydajność naszych nerek wynosi około 0,6-1,5 l moczu na godzinę. Więc jeśli pije się więcej niż te ilości, lub z przyczyn chorobowych nie możemy pozbyć się odpowiednio szybko wody z naszego organizmu, może wystąpić zjawisko przewodnienia organizmu. Symptomy przewodnienia to m.in. nudności, torsje, duszność, obrzęki, narastające zaburzenia świadomości, skurcze mięśni, drgawki a nawet w skrajnych przypadkach śpiączka,
-
są dowody na to, że twarda woda może być zdrowsza od wody miękkiej, ponieważ na terenach gdzie ona występuje zaobserwowano niższą zapadalność na choroby układu krążenia,
-
woda, która nie spełnia standardów higienicznych bywa przyczyną rozwoju epidemii,
-
woda mineralna w porównaniu z wodą kranową jest dużo bardziej czystsza pod względem chemicznym, a ponadto dostarcza dodatkowe ilości składników mineralnych, np. wapnia. Jest także bezpieczniejsza dla zdrowia i ma lepszy smak,
-
ośrodki nerwowe w mózgu kontrolują uczucie pragnienia oraz ilość moczu jaką wytwarza nasz organizm. Niektórzy eksperci uważają, że w chwili gdy odczuwamy pragnienie, nasz organizm jest już w stanie nieznacznego odwodnienia. Jeśli zignorujemy te sygnały, mózg wyśle informację do nerek aby zwiększyły wchłanianie zwrotne wody i zredukowały produkcję moczu. Dlatego też, aby napić się wody, nie powinniśmy czekać dotąd aż poczujemy pragnienie,
-
im więcej w twoim ciele znajduje się tłuszczu tym zawiera ono mniejszy % wody. Ciało kobiety składa się w około 60% z wody a mężczyzny w około 65%, ponieważ z natury organizm kobiety zawiera więcej tłuszczu. Udział wody w organizmie może z wiekiem spaść nawet do 50%,
-
woda z niektórych rejonów ma wysoki poziom fluoru. Nadmiar tego pierwiastka, szczególnie u dzieci, może spowodować pojawienie się charakterystycznych plam na zębach. Woda o bardzo niskiej zawartości fluoru może natomiast sprzyjać rozwojowi próchnicy zębów.
|
![](templates/odzywianie.info.pl/graf/strona_12.jpg"){kind=small}
