Co z żelazem na diecie bezmięsnej?

   Żelazo jest kojarzone ze szpinakiem i czerwonym mięsem. Na diecie bezmięsnej drugi produkt odpada. Pierwszy zaś nie dostarczy tyle żelaza, ile potrzebuje organizm każdego dnia.

   Współcześni konsumenci nie do końca są świadomi zagrożenia związanego z niedoborem żelaza. Tymczasem pierwiastek ten pełni istotną rolę w ludzkim organizmie. Roślinne produkty zawierają duże dawki żelaza. Problem w tym, że wchłania się ono jedynie w niewielkiej części (tzw. żelazo niehemowe). Nie oznacza to jednak, że w wegańskim i wegetariańskim jadłospisie zawsze brakuje tego pierwiastka, a weganie i wegetarianie są "skazani" na anemię.

Po co organizmowi żelazo?

   Żelazo - jako składnik hemoglobiny (we krwi) i mioglobiny (w mięśniach) uczestniczy w transportowaniu i magazynowaniu tlenu. Poza tym, pierwiastek ten jest angażowany do syntezy DNA i przemian biochemicznych związanych z cholesterolem. Układ odpornościowy także potrzebuje żelaza, aby pracować na pełnych obrotach.



Żelazo w bezmięsnym jadłospisie

   W diecie przeciętnego Polaka głównym źródłem żelaza są produkty mięsne i zbożowe. Bardzo często zapomina się, że warzywa i inne produkty pochodzenia roślinnego także dostarczają dużych ilości żelaza, o ile podaje się je w prawidłowy sposób. Wystarczającym argumentem na bogatą zawartość żelaza w niektórych produktach pochodzenia roślinnego są tabele żywieniowe wskazujące, że spirulina zawiera 28,5 mg żelaza w 100 g, sezam 14,55 mg, biała fasola (sucha) 10,44 mg, pestki dyni 8,82 mg, natto 8,6 mg, czerwona fasola red kidney (sucha) 8,2 mg, nasiona chia 7,72 mg, ziarna amarantusa 7,61 mg, czerwona soczewica 7,39 mg, orzechy nerkowca 6,68 mg, natka pietruszki 6,2 mg, siemię lniane 5,73 mg, orzeszki piniowe 5,53 mg, pestki słonecznika 5,25 mg, fasola pinto (sucha) 5,07 mg, fasola adzuki (sucha) 4,98 mg, orzechy laskowe 4,7 mg, orzeszki ziemne 4,58 mg, quinoa (komosa ryżowa) 4,57 mg, migdały 3,71 mg. Ponadto dobrym źródłem są zioła i przyprawy takie jak: tymianek, bazylia, majeranek, kurkuma, anyż, oregano. Wartościowymi źródłami żelaza są kiełki, warzywa zielonolistne i suszone owoce. Osławiony szpinak zawiera 2,71 mg w 100 g.

   Szacuje się, że dorosły mężczyzna potrzebuje około 10 mg żelaza dziennie, a kobieta 18 mg dziennie. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek u płci żeńskiej spada do 10 mg po menopauzie. Są to dawki przeciętne - każdy organizm ma nieco inne zapotrzebowanie na różne składniki, w zależności od masy ciała, wieku, a także stanu fizjologicznego. W przypadku kobiet zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w okresie ciąży i laktacji (konieczność pokrycia zapotrzebowania dziecka, do ok. 27 mg), a u chłopców i dziewcząt w okresie dojrzewania (odpowiednio do 12 mg i do 15 mg).



Jak objawia się niedobór żelaza?

   Niedobór żelaza objawia się wieloma objawami:

- bladością błon śluzowych (np. oka, jamy ustnej, łatwo to zauważyć u osób chorych na anemię)
- łamliwością włosów i paznokci, wypadaniem włosów
- uczuciem zmęczenia i senności
- brakiem apetytu
- powstawaniem zajadów w kącikach ust

   Jeżeli na poziomie wymienionych objawów nie zostaną wprowadzone zmiany w diecie oraz ewentualna suplementacja, dochodzi do rozwoju anemii, czyli niedokrwistości.

   U dzieci i dorosłych anemia objawia się w podobny sposób, przy czym o ile dzieci są rozdrażnione, apatyczne i płaczliwe, dorośli mogą odczuwać stałe silne zmęczenie, brak odporności na stres oraz stany depresyjne. Anemia u dzieci może zaburzyć ich rozwój fizyczny i umysłowy oraz powodować trudności w nauce. U dorosłych zmniejsza się zdolność do wysiłku, a codzienne obowiązki domowe i pracownicze urastają do rangi syzyfowych prac.

   Niedobór żelaza jest bardzo niebezpieczny, ponieważ prowadzi do obniżenia poziomu hemoglobiny i zaburzenia procesów krwiotwórczych. W konsekwencji dochodzi do obniżenia odporności, sprawności fizycznej i umysłowej, w związku z szybkim męczeniem się i obniżeniem koncentracji.

   Warto wiedzieć, że wchłanianie żelaza z pożywienia zachodzi głównie w początkowym odcinku jelita cienkiego. Żelazo zawarte w pokarmach jest trójwartościowe. W żołądku zmienia się w żelazo dwuwartościowe, które po połączeniu się z białkiem tworzy przyswajalny związek, ferrytynę. Upośledzenie procesu wchłaniania żelaza może towarzyszyć niektórym chorobom, np. chorobie Leśniowskiego-Crohna lub celiakii. Może się pojawić także w przypadku zmniejszonego wydzielania soku żołądkowego a także po częściowej resekcji żołądka.



Kiedy warto sięgnąć po suplementy diety?

   Po suplementy diety warto sięgać zawsze, jeżeli jest to uzasadnione stosowaną dietą. Jadłospis, który jest urozmaicony oraz bogaty w produkty wymienione w poprzedniej części artykułu, zwykle dobrze spełnia swoją rolę i bez pomocy suplementów. W przypadku żelaza na diecie bezmięsnej kluczowe jest prawidłowe komponowanie posiłków. Z suplementami diety zawierającymi żelazo absolutnie nie wolno przesadzać. Poza tym, dieta jest podstawą - żaden preparat nie może być substytutem zdrowego żywienia, co producenci podkreślają, ale nikt nie bierze tego na poważnie.

   Leki zawierające duże dawki żelaza są dostępne wyłącznie na receptę. Lekarze przepisują je osobom cierpiącym na anemię oraz kobietom w ciąży. Suplementy diety zawierają niewielkie dawki żelaza (ok. 10-50% referencyjnej wartości dziennego spożycia), więc nie są w stanie samodzielnie pokryć zapotrzebowania na ten składnik. Zwiększenie dawki takich preparatów nie rozwiąże problemu. Może natomiast działać toksycznie na organizm prowadząc to takich objawów, jak:

- nudności
- wymioty
- biegunka
- inne objawy zatrucia

   Nadmierne zażywanie żelaza w postaci suplementów diety prowadzi do wzrostu produkcji wolnych rodników w organizmie. Odpowiadają one m.in. za rozwój chorób nowotworowych, procesy starzenia się komórek, rozwój chorób sercowo-naczyniowych, jednym słowem za procesy degeneracyjne w organizmie.



Jak jeść, żeby przyswoić?

   Problem przyswajania żelaza hemowego nie dotyczy wegan i wegetarian, więc  skupimy się na wchłanianiu żelaza niehemowego. Przeciętnie, żelazo niehemowe wchłania się w około 1-5%, czyli ok. czterokrotnie gorzej niż hemowe. Pierwiastek zawarty w pokarmie roślinnym może zostać wchłonięty przez komórki pod warunkiem, że zostanie zredukowany przez kwas solny i witaminę C.

   Procesy wchłaniania żelaza niehemowego są skomplikowane. W dużym uproszczeniu można wskazać kilka związków, które pogarszają jego przyswajanie oraz kilka takich związków, które to ułatwiają. Bardzo dużą rolę w przyswajaniu żelaza odgrywa witamina C. Żelazo lepiej wchłania się także w towarzystwie lizyny - czyli aminokwasu wchodzącego w skład białek. Absorpcję żelaza w jelicie cienkim zwiększają także składniki mineralne: miedź, kobalt i mangan. Następnym składnikiem, dzięki któremu wzrasta przyswajanie żelaza, jest chlorofil.

   Wymienione dwa składniki powinny mu towarzyszyć na talerzu. Poza tym, trzeba zadbać o to, aby na talerzu i do picia było jak najmniej fitynianów i szczawianów (związków antyodżywczych), fosforanów (napoje typu cola) oraz wapnia. Szczawiany zawarte w dużych ilościach w szpinaku, rabarbarze i szczawiu zmniejszają wchłanianie żelaza. Ich szkodliwe działanie można ograniczyć poprzez dodanie do posiłku dużej dawki witaminy C. Taniny i polifenole również zmniejszają wchłanianie żelaza. Z anemią często zmagają się osoby, które piją dużo kawy i herbaty - unikanie spożywania tych napojów w krótkim czasie przed lub po posiłku umożliwia organizmowi przyswojenie większej ilości żelaza.

   Żelazo nie lubi się z wapniem, więc na talerzu nie powinny znaleźć się produkty bogate w oba składniki. Na śniadanie można zjeść więcej żelaza, na obiad wapnia, aby żadnego z pierwiastków nie brakowało.

   Sprawdzonym sposobem na zwiększenie przyswajalności żelaza niehemowego jest dodanie do posiłku składnika niepoddanego obróbce termicznej, zawierającego dużo ilości witaminy C. Związek ten rozpada się łatwo pod wpływem temperatury i światła. Kiełkowanie nasion, a także moczenie nasion (np. roślin strączkowych) i orzechów prowadzi do obniżenia poziomu fitynianów. Dzięki temu żelazo może zostać lepiej przyswojone. Wspomniana wyżej lizyna jest jednym z aminokwasów, więc warto łączyć "żelazne" produkty z białkowymi.



   Weganie i wegetarianie przestrzegający powyższych zasad komponowania posiłków nie są narażeni na niedokrwistość. Poziom żelaza w diecie bezmięsnej nie musi być niższy, niż w diecie mięsnej. Żelazo niehemowe wchłania się gorzej od hemowego, ale modyfikując jadłospis można to zmienić. Warto wykorzystać potencjał witaminy C i lizyny, przy ograniczeniu w "żelaznym" posiłku ilości wapnia, fitynianów i innych czynników obniżających wchłanianie żelaza. Wtedy jego przyswajalność będzie optymalna. Suplementy diety powinny być ultima ratio - środkiem ostatecznym, stosowanym wtedy, gdy mimo urozmaiconego jadłospisu i prawidłowego komponowania posiłków organizmowi wciąż brakuje cennego pierwiastka.