Dieta na mocne kości

   Największy wpływ na nasze zdrowie, a przede wszystkim na nasz układ kostny ma utrzymanie na wysokim poziomie aktywności fizycznej oraz stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Nasze menu powinno być bogate w produkty zawierające w swoim składzie wapń, który jest podstawowym budulcem naszych kości. Istotne są również fosfor, cynk, magnez oraz witaminy: C, K (K1 i K2) i D. Swoją rolę mają również potas, bor, mangan oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

   Każdego dnia powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niedobór wyżej wspomnianych witamin i składników mineralnych niosą ze sobą problemy zdrowotne związane z dysfunkcją kości takie jak osteoporoza, osteopenia i zwiększona podatność na złamania i pękanie.

Wapń

   Organizm każdego z nasz potrzebuje odpowiednich ilości wapnia. Wapń jest podstawowym składnikiem zębów i kości. Organizm dorosłej osoby posiada 1 kilogram tego pierwiastka, a ponad 99% wapnia w organizmie osób dorosłych znajduje się w kościach w postaci hydroksyapatytu - hydroksyfosforanu wapnia (nieorganicznej, mineralnej struktury odpowiedzialnej za mechaniczną wytrzymałość kośćca). Obecnie wapń możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych, lecz nie wszystkie produkty spożywcze są jego dobrym źródłem, ponieważ pierwiastek ten nie jest dobrze wchłanianiu w każdej postaci w przewodzie pokarmowym.

   Mleko (kontrowersyjny produkt) oraz wszystkie jego przetwory, takie jak jogurt i ser są tabelach wartości odżywczych dobrym źródłem wapnia. Pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu, nasiona i orzechy i wiele innych, także w swoim składzie mają wapń. Niestety, spożycie wapnia wśród Polaków jest na niskim poziomie. Dodatkowo spożywamy duże ilości związków, które zawierają związki fosforowe, sól oraz kofeinę, które "wypłukują" wapń z naszego organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg.



Fosfor

   Fosfor to pierwiastek, który podobnie jak wapń jest materiałem budulcowym kości (niemal 85% zawartości tego pierwiastka w organizmie dorosłego człowieka znajduje się w kościach). W połączeniu z wapniem jest głównym składnikiem kości w postaci wspomnianego przy wapniu hydroksyfosforanu wapnia. Niedostateczny poziom fosforu hamuje wytwarzanie soli wapniowych i prowadzi do słabych kości.

   Zalecany stosunek wapnia do fosforu w codziennej diecie wynosi 1:1. Jak wykazały badania stosunek ten w diecie Polaków wynosi nawet 1:3. Spowodowane to jest wysokim spożyciem produktów wysoko przetworzonych, zawierających duże ilości fosforu oraz żywności pochodzenia zwierzęcego.

   Produkty spożywcze bogate w fosfor to przede wszystkim sery podpuszczkowe dojrzewające, produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy, warzywa strączkowe, a także wędliny oraz mięsa. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor dla osoby dorosłej wynosi 700 mg.




Witamina D

   Witamina D jest bardzo ważna dla naszego zdrowia, gdyż umożliwia naszemu organizmowi absorpcję wapnia z pożywienia. Witamina ta jest niezbędna podczas procesu mineralizacji kości. Dostarczanie jej od najmłodszych lat w odpowiednich ilościach pomaga w osiągnięciu szczytowej masy kości. Witaminę D możemy spotkać w 2 postaciach:

- D3 - która jest obecna w produktach zwierzęcych oraz jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych,
- D2 - którą przyjmujemy wraz z grzybami (np. grzybami Shiitake) i pokarmami roślinnymi.

   Jednym z najlepszych źródeł witaminy D są: jajka, mięso i jego podroby oraz przetwory, makrela, sardynka oraz śledzie. Aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie konieczna jest jej suplementacja. Zalecana jest szczególnie osobom starszym i niemowlętom, które są karmione piersią, gdyż poziom witaminy D w pokarmie nie jest wystarczający. Dzieci od same początku powinniśmy zabierać na świeże powietrze, dzięki czemu organizm dziecka otrzyma optymalną ilość promieni słonecznych. Ponadto ilość światła słonecznego od września do kwietnia jest niewystarczająca i suplementacja w tym okresie jest również wskazana. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla dorosłych osób wynosi 15 µg (600 I.U.) - chociaż ta wartość wydaje się być niedoszacowana.



Witamina K

   Witamina K (przede wszystkim K2) jest uważana za regulator mineralizacji naszych kości, ponieważ jest niezbędny podczas produkcji osteokalcyny (najważniejsze  białko, które bierze udział w tworzeniu kości). Wyróżniamy 2 formy witaminy K:

- grupa K2 (menachinony), która jest wytwarzana przez bakterie,
- K1, która jest wytwarzana w roślinach.

   Najwięcej witaminy K1 możemy znaleźć w zielonych liściach warzyw. Jej źródłem są również wyroby mięsne, produkty mleczarskie, oleje roślinne oraz owoce i warzywa. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K1 dla osób dorosłych wynosi 90-120 µg. Witaminę K2 znajdziemy w jajach, produktach nabiałowych (zwłaszcza fermentowanych), mięsie, podrobach, roślinnych produktach fermentowanych. Witaminę K2 dzielimy na krótkołańcuchowe (np. MK-4) oraz długołańcuchowe (najważniejsze MK-7, MK-8 i MK-9). Najdłuższy okres półtrwania w krwiobiegu ma witamina K2 MK-7, należąca do grupy menachinonów długołańcuchowych - dlatego ta forma wykazuje największą aktywność biologiczną.



Witamina C

   Witamina C jest potrzebna, aby zaszła prawidłowa synteza kolagenu, które jest głównym składnikiem kości. Przeprowadzono badania, z których wynika ze spożycie witaminy C ma istotny związek z gęstością kości. Witaminę tą możemy znaleźć w orzechach włoskich, cebuli, czosnku, czarnej porzeczce, kiwi, natce pietruszki, owocach cytrusowych, owocach dzikiej róży, truskawkach, poziomkach, kalafiorze, kapuście oraz papryce. Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych to 90 mg.



Cynk i magnez

   Cynk bierze udział w mineralizacji kości. Możemy go znaleźć w cebuli, selerze, mięsie chudym, szpinaku, brukselce, marchwi, zielonym groszku, mące pełnoziarnistej, żywności pochodzenia morskiego (ostrygi) oraz żółtku jaja. Jego zalecane dzienne spożycie powinno wynosić 8-11 mg.

   Magnez poprawia gęstość kości. W organizmie człowieka występuje 20-30 g magnezu, a ponad połowa jest zlokalizowana w kościach. Spożycie oraz nadmierna suplementacja magnezu w stosunku do wapnia może zahamować wzrost kości. Magnez możemy znaleźć w bananach, tłustych rybach, strączkach, kaszy gryczanej, pełnych ziarnach zbóż oraz orzechach. Przyczyną niedoborów mogą być hormonalne środki antykoncepcyjne, nadużywanie alkoholu, wypijanie dużych ilości kawy i herbaty oraz nadmierny i długotrwały stres. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na magnez wynosi 320-420 mg.