Dzisiaj jest: Niedziela, 22.09.2019 Imieniny: Tomasza i Maurycego



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5849

Dieta odchudzająca dla nastolatka


13.05.2014
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Dieta odchudzająca dla nastolatka


   Nadwaga czy otyłość to problem nie tylko dorosłych. Również nastolatki (co więcej, progresywnie rosnąca ich liczba!) zmagają się z nadmiarem zbędnych kilogramów, gdyż błędy żywieniowe, które zaszczepiane są dzieciom już od najmłodszych lat, wraz z upływem czasu zaczynają dawać o sobie znać.

   Nastolatki, które postanawiają schudnąć, zwykle podejmują taką decyzję ze względów czysto estetycznych - chcą się podobać, czuć atrakcyjnie, a media wmawiają nam, iż pozwala na to tylko szczupła sylwetka. Dlatego właśnie młodzi ludzie często decydują się na kroki niezwykle restrykcyjne, tj. diety, które, niezależnie od tego, czy mają na zdrowie pozytywny czy negatywny wpływ, przyniosą szybkie efekty. Czy przynoszą? - to już inna kwestia. Ważne jest jednak to, by nastolatek, który faktycznie powinien zrzucić kilka kilogramów, ale niekoniecznie dlatego, by lepiej postrzegało go środowisko, ale dlatego, iż nadmiar tłuszczu oraz niezdrowa dieta obciążają organizm, był świadomy tego, co robi. On i jego opiekunowie również...





Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków

   Przyjmuje się, iż chłopcy w wieku 12-14 lat potrzebują około 2200 kcal, a dziewczyny - około 1800 kcal.  Dodatkowe 500 kcal dokładamy do dziennego menu nastolatków w wieku 15-18 lat. Wartości te, co oczywiste, są tylko jakąś średnią, czyli też założeniem, które nie musi odnosić się do każdego nastolatka. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne różni się przecież w zależności od chociażby poziomu aktywności fizycznej. Możliwe jest, by dziewczynka miała większe zapotrzebowanie kaloryczne niż chłopak, jeśli np. uprawia sporty, a ten drugi woli spędzać czas przed telewizorem.

   Przytoczone przedziały wiekowe są również kwestią umowną - to nie jest tak, że nagle, w dniu 15 urodzin, zapotrzebowanie kaloryczne ulega zmianie. Rośnie ono bowiem z biegiem czasu, zależy od zmian hormonalnych i innych indywidualnych czynników. Dodatkowo, na jego poziom ma wpływ waga nastolatka (im większa, tym zapotrzebowanie jest większe) oraz proporcje mięśni i tłuszczu w jego ciele etc.

   Warto znać te uśrednione wartości, które odnaleźć można bez najmniejszego problemu w tabelach zapotrzebowania energetycznego, ale nie zastąpi to uważnego wsłuchiwania się w potrzeby własnego organizmu i świadomości, iż dieta każdego z nas powinna być w pełni spersonalizowana.



Dieta odchudzająca dla nastolatków - podstawy

   Głównie założenia diety dla nastolatków nie różnią się diametralnie od tych, o których mówimy w kontekście odchudzania się osób dorosłych. By nastolatek zrzucił kilka kilogramów, powinien min.:

- wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone (fast foody, słodycze, produkty zbożowe z oczyszczonej mąki etc.) lub ograniczyć je do absolutnego minimum
- wyeliminować z diety słodkie napoje gazowane
- pić dużo wody (czystej lub z dodatkiem soku z cytryny) lub np. ziołowych herbatek
- wprowadzić do diety świeże warzywa i owoce
- jeść 5 małych posiłków dziennie
- jadać śniadania
- unikać wieczornego objadania się
- zastąpić tłuszcze zwierzęce tłuszczami pochodzenia roślinnego bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (np. olej lniany, olej konopny, siemię lniane itd.)
- wybierać produkty węglowodanowe z pełnego ziarna (brązowy ryż, razowe pieczywo na zakwasie, makaron razowy)
- zaspakajać zapotrzebowanie organizmu na białko

   Dzienny jadłospis nastolatka powinien dostarczać mu minimum 1500 kcal. Dieta odchudzająca dla młodzieży powinna być odpowiednio zbilansowana i urozmaicona. Wszelkie niedobory składników odżywczych czy witamin są dla nastolatków, tak jak w przypadku dzieci, jeszcze bardziej niebezpieczne niż dla dorosłych, gdyż młode organizmy wciąż się rozwijają. By ów rozwój przebiegał pomyślnie, dieta, nawet odchudzająca, nie może być zbyt restrykcyjna - każdy posiłek nastolatka powinien składać się z białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów.

   Odchudzającym się nastolatkom poleca się również wprowadzenie do codziennej rutyny większej ilości aktywności fizycznej. Niekoniecznie muszą to być jednak sporty wyczynowe. Dobrym początkiem będą spacery, piesze wycieczki, chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, jazda na rowerze, ćwiczenia rozciągające, taniec etc. Dodatkowa aktywność fizyczna, nawet minimalna, w połączeniu z dietą niskoglikemiczną, tj. w głównej mierze eliminacją produktów przetworzonych, okaże się wystarczająca dla nastolatków, którzy ważą naprawdę za dużo i takie kroki będą dla nich, ze względu na dawny tryb życia, odwrotem o 180 stopni. Nie zawsze konieczne jest więc skrupulatne liczenie kalorii.



Polecane produkty

   Jako że nastolatek nie powinien wykluczać ze swojego codziennego menu żadnej grupy produktów, musi nauczyć się po prostu odpowiednio je wybierać. I tak, polecane są dla niego następujące produkty spożywcze:

Białka:

- chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina etc.)
- ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk etc.)
- jajka
- rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, tofu etc.)
- chudy nabiał (w ograniczonych ilościach - wielu nastolatków dotyczą problemy  z trawieniem laktozy. Nabiał może również powodować zaostrzanie się zmian trądzikowych, z którymi wielu z nich ma w okresie dojrzewania wielki problem)

Tłuszcze:

- orzechy i pestki
- oleje: lniany, rzepakowy , oliwa z oliwek etc.
- siemię lniane
- awokado

Węglowodany:

- pełnoziarniste pieczywo (oraz inne produkty z mąki pełnoziarnistej lub razowej)
- otręby, płatki owsiane
- brązowy ryż
- razowy kuskus
- kasza jaglana i kasza gryczana
- makaron: razowy, gryczany, z pszenicy durum

Napoje:

- woda (najlepiej niskosodowa)
- herbatki ziołowe
- herbatki owocowe
- kawa zbożowa
- mleko (najlepiej roślinne, tj. sojowe, ryżowe etc.)
- woda z cytryną
- świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne

   Jeśli chodzi o warzywa i owoce, nie ma tu żadnych ograniczeń. Oczywiście jeśli mówimy o produktach nieprzetworzonych. Dżemy, konserwy etc., przygotowywane na ich bazie, są zwykle źródłem cukrów, soli, barwników i dodatków do żywności. Zawsze lepiej jest wybierać warzywa i owoce świeże (lub mrożone) i przygotowywać je zgodnie z zasadami zdrowego żywienia.



Praktyczne wskazówki


   By odchudzanie nastolatka było zarazem bezpieczne oraz jeszcze bardziej skuteczne, zaleca się min.:

→ przed posiłkiem węglowodanowym wypić wodę z cytryną, co spowalnia trawienie węglowodanów
→ zabieranie do szkoły przygotowanego wcześniej zdrowego drugiego śniadania, co pozwoli na unikniecie konieczności kupowania słodkich czy tłustych przekąsek w szkolnym sklepiku lub bufecie
→ zamianę słodkich przekąsek na owoce
→ wprowadzenie do diety produktów alkalizujących, jak np. kasza jaglana
→ w czasie intensywnej pracy umysłowej, np. przed egzaminami, wprowadzenie do diety przekąsek w postaci bogatych w magnez orzechów i pestek
→ spanie minimum osiem godzin w ciągu doby (gdy jesteśmy zmęczeni, nasz organizm produkuje hormon stresu (kortyzol), którego obecność w krwiobiegu utrudnia walkę z nadmiernymi kilogramami i wzmaga głód)



Niebezpieczne praktyki

   Niektóre nastolatki, w pogoni za wymarzoną sylwetką, decydują się na kroki, które mogą okazać się wysoce niebezpieczne.

   Jednym z nich jest chociażby uciekanie się do stosowania używek. Mogą to być np. papierosy, które powszechnie uznawane są za ograniczające apetyt. Nastolatki, jako osoby niedoświadczone, mogą stać się również łatwym łupem dla sprzedawców nielegalnych środków odchudzających, które to często produkowane są na bazie narkotyków.

   Jako że przyjmuje się, iż niejedzenie jest najlepszym sposobem na szybkie stracenie niechcianych kilogramów, nastolatki są bardziej niż osoby dorosłe skłonne do przechodzenia na różnego rodzaju diety niskokaloryczne czy nawet głodówki. Skutkować może to np. zaburzenia mi hormonalnymi, zaburzeniami odżywiania, niedoborami pokarmowymi etc.

   Łagodniejszą wersją rezygnacji z jedzenia na rzecz utraty zbędnych kilogramów jest unikanie posiłków czy zbyt długie przerwy między nimi. Najmniej korzystne zdaje się np. unikanie śniadań, gdyż nie tylko skutkuje to spowolnieniem metabolizmu, a więc utrudnia odchudzanie, ale również późniejszymi napadami głodu, problemami z koncentracją (co może być dość problematyczne w trakcie szkolnych zajęć) etc.



Lepiej zapobiegać niż leczyć...

   Fakt, iż coraz więcej nastolatków ma problemy z nadmiarem zbędnych kilogramów, świadczy o tym, iż nie wynoszą one z domu zdrowych nawyków żywieniowych czy nie mają o nich pojęcia lub ignorują je z innych powodów. Niemniej jednak, to zawsze niestosowanie się do nich stoi za nadmiernym przybieraniem na wadze. Tak więc, grunt to świadomość konsekwencji płynących z prowadzenia niezdrowego stylu życia.

   W odchudzaniu czy profilaktyce nadwagi nastolatków niezwykle istotną rolę odgrywa odżywianie reszty domowników. Jeśli o odpowiednie zbilansowanie diety dbają wszyscy i zdrowe wybory żywieniowe są czymś naturalnym, to nastolatek z nadmiarem kilogramów problemów mieć nie będzie. Jeśli jednak od dziecka rekompensuje się swoim pociechom różnego rodzaju rzeczy czy próbuje się je „przekupić” poprzez np. dawanie im słodyczy, uczy się je poprawiać sobie jedzeniem humor, nie pilnuje się, by jadały przy stole, w porze posiłku, niezwykle prawdopodobne jest, że będą musiały, koniec końców, zmagać się z przestrzeganiem żywieniowych restrykcji.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.38 Ocen: 8

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE