Dzisiaj jest: Środa, 24.07.2019 Imieniny: Kingi i Krystyny



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5846

Dieta przeciw anemii. Co i jak jeść, żeby uzupełnić żelazo?


17.09.2014
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Dieta przeciw anemii. Co i jak jeść, żeby uzupełnić żelazo?


   Anemia, zwana też niedokrwistością, jest stanem, w którym występuje stężenie czerwonych krwinek i hemoglobiny niższe od ustalonej normy. Skutkiem tego stanu jest niedostateczny dopływ tlenu do komórek.

   Główną przyczyną wystąpienia anemii jest niedobór żelaza w organizmie. Deficyt wspomnianego minerału może być spowodowany nieodpowiednim wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego, utratą pierwiastka wraz z krwią bądź zbyt małą ilością składnika w diecie. Anemia objawia się bladością skóry, łamliwością włosów i paznokci oraz osłabieniem organizmu. Osoby cierpiące na niedokrwistość są bardziej podatne na infekcje oraz często narzekają na bezsenność, bóle głowy i uczucie zimna. Niedobór żelaza znacznie częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn, co wynika z fizjologii organizmu.





Żelazo w diecie

   Każdego dnia organizm powinien codziennie przyswoić około 2 mg żelaza. Niemal wszystkie produkty spożywcze zawierają ten pierwiastek. Niemniej minerał jest słabo przyswajalny przez organizm. Zaledwie 10% żelaza znajdującego się w pożywieniu zostaje przyswojone w przewodzie pokarmowym. Chcąc zaspokoić potrzeby organizmu, trzeba dostarczyć dziesięciokrotnie więcej żelaza. Minerał występuje w postaci hemowej i niehemowej. Żelazo niehemowe jest trójwartościowe i znajduje się w produktach roślinnych. Organizm ma większe trudności z jego przyswojeniem niż w przypadku żelaza hemowego. Dwuwartościowe żelazo występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Układ trawienny wchłania około 10-20% żelaza hemowego i zaledwie 1-5% żelaza niehemowego.



Dlaczego potrzebujemy żelaza?

   W ludzkim organizmie znajduje się około 4-5 g żelaza. Prawie 70% minerału jest związane w krwi pod postacią hemoglobiny. Pozostała część jest magazynowana w mięśniach, wątrobie, śledzionie i szpiku. Żelazo zawarte w pokarmie łączy się w jelicie cienkim z białkiem tworząc przyswajalny związek zwany ferrytyną. Minerał jest nośnikiem tlenu w organizmie wchodzącym w skład hemoglobiny. Niedobór żelaza powoduje szereg niekorzystnych skutków zdrowotnych, między innymi obniżenie sprawności fizycznej oraz obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej. Inne następstwa niedoboru pierwiastka to zmniejszenie odporności na przeziębienia, złe samopoczucie, skłonność do zapominania i zaburzenia rytmu pracy serca. Niedokrwistość jest ostatnim stadium niedoboru żelaza. Anemia występuje bardzo często, ponieważ nawet pozornie zbilansowana dieta może dostarczać zbyt małe ilości żelaza. Na deficyt pierwiastka są narażone głównie dzieci, odchudzające się dziewczęta i kobiety z powodu utraty krwi w cyklach miesiączkowych.



Jak zwiększyć przyswajanie minerału?

   Istnieje możliwość zwiększenia przyswajania żelaza poprzez dostarczenie organizmowi w tym samym posiłku szeregu składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza. Jednym z takich składników są witaminy z grupy B (B6, B12, B9 -> kwas foliowy) i witamina C. Witamina B6 znajduje się w żółtym serze, rybach, mięsie, orzechach, pestkach, suszonych śliwkach, bananach, awokado, wątróbce oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: rybach, owocach morza, wątróbce, czerwonym mięsie, serach żółtych, jajkach. Witamina B9 znajduje się głównie w zielonych warzywach (m.in. w zielonej sałacie, szpinaku, szparagach, jarmużu, rzepie, brokułach), soczewicy, większości fasol, pomarańczach, awokado, mango. Witamina C znacząco zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia. Jej głównym źródłem są owoce cytrusowe, kiwi, jagody, papryka, jarmuż, czarna porzeczka, dzika róża, truskawki, brokuły. Inne składniki odżywcze poprawiające przyswajanie żelaza to molibden, miedź, cynk i kobalt. Molibden wchodzi w skład licznych enzymów, których zadaniem jest przyswajanie żelaza. Bez tego mikroelementu minerał zostanie wydalony z organizmu. Główne źródła molibdenu to ryż, nasiona roślin strączkowych, pietruszka i pomidory. Miedź, kobalt i cynk biorą udział w tworzeniu krwinek czerwonych. Źródłem miedzi są orzechy, warzywa strączkowe, owoce morza i awokado. Bogate źródła kobaltu to cykoria, szpinak i podroby. Z kolei cynk znajduje się w owocach morza, pestkach, orzechach, szpinaku, fasolach, wieprzowinie, drobiu, razowym pieczywie i kaszy gryczanej. Niektóre zioła (np. cynamon, tymianek, mięta, anyż, żeń-szeń) zwiększają przyswajanie żelaza. Powinny być one stałym akcentem jadłospisu.



Które produkty zmniejszają przyswajanie żelaza?

   Przyswajanie żelaza zostanie zmniejszone przez sole wapnia i fosforu oraz mleko, sery, herbatę i kawę. Stopień przyswajalności minerału może zostać zmniejszony także przez taninę zawartą w herbacie oraz fityniany (substancje antyodżywcze) znajdujące się w nasionach zbóż, a przez to np. w pieczywie. Jeżeli spożywamy nadmierne ilości wapnia, cynku lub manganu, przyswajanie żelaza zostanie zablokowane. Podobna zależność wystąpi w przypadku, gdy zaczniemy spożywać zbyt dużo żelaza. Wtedy zmniejszy się przyswajalność wymienionych wyżej składników.



Najlepsze źródła żelaza

   Najbogatszym źródłem żelaza są naturalne i nisko przetworzone produkty spożywcze, m.in. podroby, chude czerwone mięso, jajka, owoce morza i ryby. W jadłospisie powinny znaleźć się również zielone warzywa (szpinak, jarmuż). Chlorofil posiada bardzo podobną budowę chemiczną do hemoglobiny. Inne źródła żelaza to pestki, orzechy, bakalie, strączkowe, kakao, gorzka czekolada i zioła. Sposób przyrządzania posiłków ma bardzo duży wpływ na zawartość żelaza w pokarmie. Nie poleca się długotrwałego gotowania, ponieważ powoduje przedostanie się pierwiastka do wody.



Żelazny jadłospis

   Podstawą jadłospisu powinny być mięso, ryby i jaja. Zawarte w nich żelazo posiada postać hemową łatwo przyswajalną przez organizm. Podroby (np. wątróbka) charakteryzują się szczególnie wysoką zawartością żelaza. Jeżeli układamy jadłospis dla dziecka, powinniśmy zrezygnować z wieprzowiny. Posiłki powinny być przygotowywane z mięsa indyka, kurczaka, królika, cielęciny bądź wołowiny. Starsze dzieci powinny jeść ryby dwa razy w tygodniu. Tygodniowe menu musi dodatkowo uwzględniać 3-4 jaja. Kolejną grupą produktów, które muszą się znaleźć w jadłospisie to warzywa i owoce. Najwięcej żelaza znajduje się w szpinaku, kapuście, jarmużu, sałacie, w roślinach strączkowych, pestkach dyni i brokułach. Są to produkty bogate również w kwas foliowy zwiększający przyswajanie cennego minerału. Warto łączyć wymienione warzywa z produktami bogatymi w witaminę C. Wtedy żelazo będzie lepiej przyswajalne. Jeżeli jemy warzywny obiad, podajmy go razem z sokiem pomarańczowym lub porzeczkowym, albo z owocową sałatką. Bez witaminy C pierwiastek nie zostanie wchłonięty przez organizm. Przyswajanie żelaza z orzechów i szpinaku zjadanych samodzielnie wynosi zaledwie 1-2%. Jeżeli połączymy je z mięsem i witaminą C, przyswajanie zwiększy się nawet pięciokrotnie. Łączenie żelaza z warzyw z białkiem zwierzęcym również poprawia jego przyswajalność. Trzecią grupą produktów bogatą w żelazo są produkty zbożowe. Należy wybierać pieczywo razowe przygotowane na zakwasie, ponieważ nie zawiera fitynianów. Inne polecane źródła żelaza to kasze, muesli i płatki zbożowe. Warto serwować dania o kwaśnym smaku poprawiające apetyt.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 9

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE