Dieta przy PCOS (w zespole policystycznych jajników)

   PCOS, czyli zespół policystycznych jajników to zaburzenie endokrynologiczne, w wyniku którego w organizmie dochodzi do różnych zmian; na jajnikach mogą pojawić się torbiele, miesiączki są bardzo nieregularne, może występować nadwaga lub nawet otyłość, na twarzy może występować trądzik hormonalny. Poziom męskich hormonów (androgenów) jest zbyt wysoki, w szczególności testosteronu, poprzez nadmierne uwalnianie hormonu luteinizującego lub też wysoki poziom insuliny we krwi. Choroba może się także objawiać hirsutyzmem (występowanie nadmiernego owłosienia typu męskiego).

   Zespół policystycznych jajników (PCOS - z angielskiego - polycystic ovary syndrome) u każdej osoby przebiega inaczej, dlatego dieta powinna być dopasowana indywidualnie do każdego przypadku; istnieje jednak kilka zaleceń, których powinna przestrzegać każda kobieta chorująca na PCOS. Jest to choroba zarówno hormonalna, jak i metaboliczna. Zadaniem diety dla PCOS jest wyrównanie poziomu hormonów. Ustabilizowanie hormonów oznacza przywrócenie regularnej miesiączki, zanik trądziku hormonalnego i zatrzymanie powstawania torbieli na jajnikach. Do objawów zespołu metabolicznego często towarzyszącego zespołowi policystycznych jajników zalicza się min.: insulinooporność, hiperinsulinemię, otyłość brzuszną, upośledzoną tolerancję glukozy, cukrzycę (typu 2), mikroalbuminurię, hipertrójglicerydemię, obniżenie stężenia cholesterolu frakcji HDL, czy nadciśnienie tętnicze.

Ogólne zasady diety w zespole policystycznych jajników

   Przy PCOS zaleca się ograniczyć do minimum spożycie przetworzonych węglowodanów prostych. Insulinooporność występuje u około 30% szczupłych kobiet z PCOS i 70% otyłych. Nawet jeśli ciebie ten problem nie dotyczy, to warto mu zapobiegać, bo z czasem może się pojawić. Odstaw całkowicie słodycze i niezdrowe przekąski, które powodują gwałtowny wyrzut insuliny do krwi. Zamiast spożywać produkty z białej mąki należy wybierać te z pełnego przemiału (makaron z pszenicy durum, pieczywo razowe na zakwasie - bezdrożdżowe, poddane fermentacji, a nie z dodatkiem zakwasu). Zaleca się częste posiłki (co 3-4 godziny), aby pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi.

   Dieta powinna opierać się o zdrową żywność, dlatego zwróć uwagę na to, co wkładasz do koszyka w sklepie czy markecie. Przy PCOS uczula się na zakup mięsa - zwierzętom do paszy dodaje się antybiotyki i hormony, aby szybciej rosły. Później zjadamy te środki wspomagania wraz z mięsem, co bardzo negatywnie wpływa na nasz układ hormonalny. Jeśli chorujesz na PCOS, kupuj mięso tylko ze sprawdzonych źródeł. Sprawdzaj też, czy przy zakupie mięsa, czy nie dodano do niego szkodliwych konserwantów i wypełniaczy (tyczy się to głównie mięsa mielonego). Zawsze czytaj składy produktów, to ułatwi ci zadanie. Wyeliminuj również ze swojej diety używki, ponieważ bardzo negatywnie wpływają na płodność. Należy ograniczyć spożycie soli do ok. 2,5 g na dzień - w związku z tym produkty takie jak wędzone mięso, solone orzechy, konserwowane warzywa powinny zostać wyeliminowane, zamiast soli zdecydowanie lepiej jest używać ziół. W każdym posiłku należy starać się spożywać produkt bogaty w białko - działa ono stabilizująco na cukier uwalniany z węglowodanów do krwi. Zalecane produkty białkowe to: chude mięso z pewnego źródła - ekologiczne (np. wołowina, mięso indycze, mięso z królika), ryby (zwłaszcza morskie), strączkowe, orzechy i nasiona. Z technik kulinarnych zaleca się pieczenie, grillowanie na tackach (bez bezpośredniego kontaktu ognia z produktem), gotowanie i gotowanie na parze.



Błonnik twoim sprzymierzeńcem

   Powinnaś spożywać więcej błonnika, nawet do 30 gramów dziennie. Łatwo uzupełnisz jego ilość, jedząc dużo warzyw i owoców bogatych w błonnik, a także orzechy i strączkowe. Na owoce jednak uważaj i staraj się, by to warzywa przeważały w twojej diecie. Niektóre owoce są bardzo bogate we fruktozę i podnoszą poziom cukru we krwi wyżej niż inne. Zwykle są to owoce z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym.



Dieta IG dla PCOS

   Jeśli nie jesteś pewna, jakie produkty możesz spożywać, zerknij na tabelę przedstawiającą indeksy glikemiczne danych produktów. Te z niskim indeksem możesz śmiało spożywać; nie podnoszą gwałtownie cukru, więc nie będziesz szybciej głodna. Te ze średnim indeksem możesz jeść raz na jakiś czas, najlepiej łącząc je z grupą niską. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym najlepiej odstawić w ogóle (albo przynajmniej spożywać je bardzo, bardzo rzadko). Przykładowo, wysoki indeks glikemiczny mają m.in. biały ryż, lody, soki, ciastka). Możesz je zastąpić innymi produktami, np. ryżem pełnoziarnistym, koktajlem owocowo-warzywnym czy ciasteczkami wypiekanymi z mąki kokosowej lub migdałowej. Wysoki indeks mają też niektóre owoce, np. arbuz, melon, dojrzały banan, owoce z puszek i niektóre warzywa np. ziemniaki, gotowane buraki, gotowana marchewka, dynia. Lepiej ich unikać, ewentualnie spożywać w niewielkiej ilości.



Co z nabiałem?

   Istnieją różne stanowiska dotyczące spożywania nabiału przy PCOS. Niektórzy uważają, że należy wykluczyć go całkowicie (szczególnie mleko), ponieważ zawiera androgeny, czyli męskie hormony, co może źle wpływać na żeńską gospodarkę hormonalną. Inni jednak sądzą, że nabiał można spożywać pod warunkiem, że nie ma się insulinooporności. Każdy przypadek powinien zostać rozpatrzony indywidualnie, na pewno jednak powinno się ograniczyć nabiał. Mleko krowie można zastąpić mlekiem roślinnym, najlepiej orzechowym, np. kokosowym czy migdałowym.



Wspomaganie suplementami

   Suplementy przy PCOS mogą się bardzo przydać w walce z chorobą. Szczególnie warto pamiętać o witaminie D. Istnieją badania pokazujące, że wiele kobiet chorujących na PCOS ma niedobór witaminy D. W naszym klimacie trudno jest zadbać o jej wystarczająco ilość wyłącznie poprzez wystawianie się na słońce, dlatego suplementacja może być niezbędna. Poza tym warto uzupełniać chrom, który reguluje gospodarkę węglowodanową, kwasy tłuszczowe omega-3, np. w postaci tranu, ponieważ w naszej diecie często występuje znaczny nadmiar kwasów omega-6, a spożycie omega-3 jest zbyt niskie. Oczywiście warto czerpać go naturalnie, czyli poprzez jedzenie ryb, ale niestety nie jesteśmy w stanie sprawdzić, ile kwasu omega-3 rzeczywiście zostało w rybach po zabiegach kulinarnych, dlatego tran może pomóc uzupełnić ewentualne braki. Dobrymi źródłami omega-3 są również: siemię lniane, olej lniany i olej konopny - obydwa oczywiście tłoczone na zimno. Przyda się również magnez, który wpływa na poziom glukozy we krwi. Niedobory magnezu mogą się wiązać ze zmęczeniem, które zresztą często towarzyszy PCOS. Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy E, ponieważ to ona wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jajników. W walce z PCOS niezwykle pomocny jest również inozytol (witamina B8) - w formie myo-inozytolu. Obniżony poziom witaminy B8 w organizmie może przyczynić się do rozwoju hiperinsulinemii i hiperandrogonemii, co następnie przyczynia się do pogłębiania objawów zespołu policystycznych jajników. Hiperinsulinemia prowadzi do podwyższenia poziomu LH (hormonu luteinizującego) w organizmie, a zwiększone wydzielanie LH stymuluje nadmierne wydzielanie hormonu androgennego - testosteronu. Suplementowanie inozytolu może przeciwdziałać tej chorobie, zwiększyć częstotliwość owulacji i przywrócić jej regularność. Kobiety z PCOS zazwyczaj borykają się z nadwagą, insulinoopornością i zwiększonym poziomem cholesterolu LDL. Dzięki myo-inozytolowi następuje zwiększenie wrażliwości na insulinę. Stosowanie witaminy B8 obniża więc prawdopodobieństwo wystąpienia nadmiaru męskich hormonów płciowych u kobiet i zaburzeń gospodarki węglowodanami. Inozytol suplementuje się w parze z witaminą B9 (kwasem foliowym) - najlepiej w formie metylofolianów (sól wapniowa lub najlepiej sól glukozaminy kwasu 5-MTHF). Zalecana dzienna dawka to 2 g myo-inozytolu i 200 µg metylowanej witaminy B9. Polecanym suplementem jest również berberyna.



Sport twoim sprzymierzeńcem

   Codzienny ruch pomaga ustabilizować poziom insuliny - poprzez zwiększenie wrażliwość komórek na insulinę i zwiększenie masy mięśniowej. Nie musisz wykonywać katorżniczych ćwiczeń (a nawet nie powinnaś, bo w ten sposób podniesiesz poziom kortyzolu), wystarczy codziennie przejść się na spacer i porobić lekkie ćwiczenia, które pomogą ci zachować sylwetkę lub zrzucić nadwagę. Wypróbuj pilates lub nordic walking, możesz też zapisać się na fitness. Unikaj ćwiczeń interwałowych, ponieważ to właśnie ten rodzaj ćwiczeń, który wpływa na podniesienie poziomu kortyzolu. Generalnie zaleca się, aby tygodniowo przeznaczać na aktywność fizyczną minimum 2,5 godziny.