Dieta redukcyjna: Na czym polega? Kto może ją stosować?

   Dieta redukcyjna, jak sama nazwa wskazuje, jest ukierunkowana na redukcję, ale nie ogólnej masy ciała, lecz tkanki tłuszczowej. Efektem jej stosowanie będzie zatem zmniejszenie obwodów ciała przy jednocześnie lepszym uwidocznieniu mięśni.

   Dieta redukcyjna opiera się na bardzo prostych zasadach, jednak nie jest przeznaczona dla każdego. Jej fundamentem jest mechanizm obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na podstawie otrzymanego wyniku należy opracować jadłospis diety.

Podstawowe zasady diety redukcyjnej

   Podstawą diety redukcyjnej jest określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (całkowitej przemiany materii). Należy pomnożyć wagę przez 24, a otrzymany wynik przez 0,9 (kobiety) lub 1,2 (mężczyźni). W zależności od aktywności fizycznej należy pomnożyć obliczoną wartość przez jeden z przedstawionych niżej wskaźników.

- 1,00-1,05 - Siedzący tryb życia. Brak regularnych ćwiczeń, typowe dzienne zajęcia nie wymagające wysiłku fizycznego jak: lekka praca w ogródku, koszenie trawnika, mycie naczyń, praca biurowa, jazda samochodem, robienie zakupów itd.,
- 1,10-1,20 - Niska aktywność fizyczna. Zajęcia jak dla siedzącego trybu życia + dziennie 30-60 minut średniej aktywności fizycznej takiej jak np. żwawy marsz (5-6 km/h), gimnastyka (bez podnoszenia ciężarów), jazda rowerem spokojnym tempem, golf, wolne pływanie,
- 1,25-1,30 - Średnia aktywność fizyczna. Zajęcia jak dla siedzącego trybu życia + dziennie minimum 60 minut średniej aktywności fizycznej,
- 1,40-1,50 - Duża aktywność fizyczna. Zajęcia jak dla siedzącego trybu życia + dziennie minimum 60 minut średniej aktywności fizycznej + minimum 60 minut energicznej aktywności fizycznej takiej np. rąbanie drewna, wspinaczka górska, jazda rowerem średnim tempem, jogging, skakanie przez skakankę, jazda na łyżwach, pływanie, gra w tenisa ziemnego (debel), szybki marsz walking (8 km/h) lub co najmniej 120 minut dodatkowej średniej aktywności fizycznej.

   Wynik uzyskany po wykonaniu powyższych obliczeń określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.




Jesz tyle, ile potrzebuje twój organizm

   Dieta redukcyjna opiera się na dostarczaniu każdego dnia organizmowi pomniejszonej dawki energii, aby mógł on jednocześnie wykorzystać tkankę zapasową zgromadzoną w organizmie. Konieczne jest zatem pomniejszenie otrzymanego wyżej wyniku o około 200-500 kalorii. Początkowo zaleca się zredukowanie wyniku o 200 kcal. Jadłospis powinien każdego dnia zawierać tyle samo kalorii. Jeżeli zatem dzienne zapotrzebowanie osoby prowadzącej siedzący tryb życia wynosi np. 1800 kcal, powinna ona spożywać 1600 kcal każdego dnia do momentu uzyskania satysfakcjonujących rezultatów. Nie powinno być natomiast tak, że w poniedziałek jadłospis obejmie 2000 kcal, a w kolejne dni zaledwie 800 kcal. Potrzebne kalorie powinny zostać rozłożone na 5 posiłków, w tym każdy posiłek powinien dostarczać białko, naturalny błonnik pokarmowy, węglowodany z niskim ładunkiem glikemicznym i zdrowe tłuszcze. Dla osób stosujących dotychczas wyłącznie dietę białkową lub niskowęglowodanową ułożenie jadłospisu może być zatem nie lada wyzwaniem.



Dozwolone produkty - co powinien zawierać jadłospis?

   Preferowane produkty, które powinny znaleźć się w jadłospisie można podzielić na kilka grup. Produkty zbożowe obejmują jasne, czerstwe pieczywo, kasze (kasza jaglana, kasza jęczmienna) i ryż. Preferowane produkty mleczne i mięsne tworzą nieco szersze grono, ponieważ obejmują one takie artykuły spożywcze, jak:

- mleko 2%
- odtłuszczone mleko w proszku
- chudy ser
- jaja
- chude mięso (wołowina, kurczak, cielęcina)
- chude ryby (np. dorsz, leszcz, sola)
- wędliny z niską zawartością tłuszczu

   Każdy posiłek powinien zawierać pewną ilość tłuszczu. Poleca się masło, olej tłoczone na zimno: lniany lub rzepakowy. Można także zastosować wysokogatunkową oliwę.

   Podstawą jadłospisu powinny być warzywa, a dla osłody warto wzbogacić codzienne menu w owoce. Wybór jest jednak ograniczony, ponieważ obejmuje on w przypadku owoców tylko jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, banany, pomarańcze, porzeczki i maliny. Wybór warzyw jest nieco szerszy i obejmuje on zieloną sałatę, cykorię, pomidory, marchew, buraki, kalafior, dynię i szpinak. Będąc na diecie redukcyjnej można jeść także zielony groszek, kabaczka, ziemniaki i fasolkę szparagową.

   Posiłki można przyprawiać łagodnymi przyprawami, np. cynamonem, koperkiem, sokiem z cytryny, solą i cukrem, choć te ostatnie należy stosować w ograniczonych ilościach. Nie ma ograniczeń odnośnie do napojów, z wyjątkiem ograniczenia cukru i konieczności zrezygnowania z alkoholu.

   Pozostałe produkty nie są dozwolone w czasie stosowania diety. Nie wolno jeść szczególnie pieczywa razowego, grubych kasz i makaronów, nabiału z wysoką zawartością tłuszczu (np. żółtego sera), tłustych mięs i ryb, tłuszczów zwierzęcych poza masłem, warzyw i przypraw o ostrym smaku (np. rzodkiewki, pieprzu, musztardy). Zabronione jest też spożywanie ciast, słodzonych i alkoholowych napojów oraz niedojrzałych owoców.



Dieta redukcyjna - nie dla każdego

   Dieta redukcyjna nie powinna być stosowana przez osoby otyłe, ponieważ w ich przypadku chodzi przede wszystkim o stopniową redukcję masy ciała, a nie konkretnie o redukcję tkanki tłuszczowej. Dieta redukcyjna jest przeznaczona przede wszystkim dla osób posiadających prawidłową masę ciała, ale chcących zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Stosunek trzech składników odżywczych względem menu powinien wynosić 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczów. W przypadku diety zbilansowanej stosowanej w przypadku otyłości i nadwagi węglowodany obejmują około 50-55% menu, białka 30- 35%, a tłuszcze nie powinny obejmować więcej niż 15%.