Dzisiaj jest: Poniedziałek, 16.09.2019 Imieniny: Edyty i Kornela



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5849

Dieta w depresji


02.05.2016
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Dieta w depresji


   Depresja to, jak podają oficjalne dane Światowej Organizacji Zdrowia, czwarty najpoważniejszy problem zdrowotny mieszkańców globu. Choroba ta dotyka przedstawicieli wszystkich klas społecznych, grup zawodowych; tak kobiety, jak i mężczyzn. Depresja jest trudna do rozpoznania, wykazuje szerokie spektrum objawów i jako choroba psychiczna, wciąż jest w pewnym sensie tematem tabu, pomimo tego, że mówi się o niej coraz częściej.

   Depresja jest problemem bardzo złożonym - tak samo złożone są predysponujące do niej uwarunkowania oraz jej leczenie. Warto jednak wiedzieć, iż każdy z nas może codziennie dbać o to, by nie wpaść w sidła depresji lub, jeśli już się tak stało, szybciej wydostać się ze szponów choroby. Jak to robić? Oczywiście przez odpowiednią dietę. Ta ma na depresję wpływ większy niż może się nam w pierwszej chwili wydawać…





Czym jest depresja?

   Depresja to choroba psychiczna objawiająca się permanentnym smutkiem, utratą radości oraz apetytu na życie, obniżoną samooceną, zaburzeniami koncentracji, niekiedy bezsennością lub nadmierną sennością. Chory na depresję patrzy na świat w sposób pesymistyczny; nie odnajduje w nim miejsca dla samego siebie, spodziewa się najgorszych wydarzeń, uważa, że nie zasługuje na sympatię czy miłość itd. To tylko przykładowe objawy, niemniej warto pamiętać o tym, iż wszelkie tego typu zachowania czy zaburzenia, szczególnie wtedy, gdy towarzyszą im objawy somatyczne (dolegliwości bólowe, zaburzenia trawienia, dolegliwości ze strony układu krążenia lub układu oddechowego...) lub pojawiły się w jawnie trudnym czy nawet traumatycznym okresie życia, powinny wzbudzić nasz niepokój i sprawić, iż szybko udamy się do lekarza specjalisty. Jak się szacuje nawet 20% ludzi ze zdiagnozowaną depresją podejmuje próbę samobójczą.



Kto jest narażony na depresję?

   Na depresję, jak zostało to już wspomniane, zachorować może tak naprawdę każdy. Statystycznie rzecz biorąc, można jednak wytypować kilka grup, w których częstość zachorowań jest największa. I tak np. na depresję szczególnie narażone są np. osoby w wieku średnim, tj. po 50. roku życia, czyli te, których role społeczne czy życiowe ulegają radykalnym zmianom (dzieci się usamodzielniają, przejście na emeryturę powoduje spadek poziomu życia itd.).

   Warto również zauważyć, że na depresję cierpi zdecydowanie więcej kobiet niż mężczyzn. Szacuje się, iż ma to związek z pogonią kobiet za idealnym wyglądem, w tym z ciągłą presją odchudzania, które to najczęściej kończy się efektem jo-jo, co powoduje spadek poczucia własnej wartości oraz wrażenie braku kontroli nad sobą oraz swoim ciałem.

   W przypadku zachorowalności na depresję dużą rolę odgrywają również czynniki genetyczne. Jak wskazują badania, osoby, w rodzinach których pojawiali się chorzy na depresję, mają większe szanse na to, iż sami na nią zachorują.



Depresja - czynniki ryzyka

   Na depresję zachorować mogą jednak, co jasne, również osoby, które nie należą do żadnej z wymienionych wyżej grup. Czynniki ryzyka wystąpienia depresji to np.:

- permanentny stres
- traumatyczne przeżycia
- nieprzyjemny klimat
- podleganie presji społecznej lub rodzinnej
- samotność
- utrata pracy i/lub znaczące pogorszenie się kondycji finansowej
- nieprawidłowa dieta.

   O ile wszystkie te czynniki, za wyjątkiem ostatniego, są dość oczywiste, wpływ diety na zaburzenia depresyjne wciąż jest mało znany. Warto więc zapoznać się z wytycznymi dotyczącymi przeciw-depresyjnego odżywiania.



Dieta w depresji

   Tak objawem, jak i przyczyną depresji jest m.in. obniżony poziom wydzielania serotoniny, czyli hormonu zwanego hormonem szczęścia. Warto wiedzieć, iż do jej wytwarzania potrzebne są… węglowodany. Nie chodzi tu oczywiście o węglowodany proste - te jedynie szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co wywołuje krótkotrwałe polepszenie nastroju - ale o węglowodany złożone. Tym samym przeciw-depresyjna dieta powinna być bogata w takie produkty, jak np. wartościowe pełnoziarniste pieczywo (na zakwasie, nie tylko zrobione z mąki razowej czy pełnoziarnistej), kasze, brązowy ryż itd.

   Wartościowe pełnoziarniste produkty zbożowe to również świetne źródło witamin z grupy B, czyli kolejnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, których niedobór prowadzić może do depresji. W leczeniu depresji ważne są: witamina B3 (PP), B6, kwas foliowy (B9) i B12. Pamiętajmy jednak, że witamina B12, której niedobór grozi depresją oraz zaburzeniami pracy układu nerwowego, znajduje się jedynie w produktach odzwierzęcych. Tak więc ich również nie powinno zabraknąć w naszej diecie. W żywności możemy witaminy z grupy B możemy znaleźć w: kaszach, strączkowych, orzechach i pestkach, jajach, podrobach, pieczywie pełnoziarnistym, drożdżach, przetworach mlecznych, warzywach liściastych. W przypadku witamin z grupy B wydaje się, że suplementacja (najlepiej kompleksem witamin z grupy B) byłaby wskazana.

   Czy, chcąc zapobiegać depresji lub ją leczyć, musimy definitywnie zrezygnować ze słodyczy? Absolutnie nie! Najlepszym wyborem będzie w tym przypadku czekolada. Trzeba jednak pamiętać, że pierwsza lepsza czekolada ze sklepowej półki - wybierać powinniśmy jedynie te o zawartości minimum 70% kakao. Zawarte w takiej czekoladzie teobromina oraz kofeina stymulują i poprawiają nastrój oraz zwiększają dotlenienie kory mózgowej.

   Kakao jest również bogatym źródłem magnezu, którego roli w leczeniu depresji nie można pomijać (magnez jest odpowiedzialny za np. prawidłowe przesyłanie impulsów nerwowych). Jeśli spożywamy zbyt duże ilości kawy, czy zwykłej herbaty, żyjemy w ciągłym stresie i odżywiamy się wysoko przetworzonymi produktami, poziom magnezu w naszym organizmie zaczyna spadać. Wówczas pojawiają się takie problemy, jak zaburzenia koncentracji, obniżenie nastroju, zmęczenie, bezsenność itd. Niedobory magnezu wynikające ze źle zbilansowanej diety uznawane są za jedną z najważniejszych przyczyn zaburzeń depresyjnych. Tak więc, aby ich uniknąć, wprowadźmy do naszej diety nie tylko ciemną czekoladę, ale też pestki dyni, orzechy itd. Magnez można również przyjmować w postaci suplementów. Najlepiej wchłania się magnez chelatowy lub chlorek magnezu.

   Dla zdrowego snu oraz odpowiedniej produkcji wspomnianej wyżej serotoniny potrzebny jest aminokwas zwany tryptofanem. Znajdziemy go głównie w spirulinie, soi, produktach mlecznych, jajach, słoneczniku, sezamie, mięsie oraz pestkach dyni.

   Innym istotnym w kontekście depresji aminokwasem jest tyrozyna, czyli substancja podnosząca poziom takich hormonów, jak dopamina oraz norepinefiryna (noradrenalina). Tyrozyna, zawarta w dużych ilościach w mięsie oraz produktach mlecznych, orzeszkach ziemnych, pestkach słonecznika, sezamie, awokado, bananach. Poprawia ona nastrój, dodaje energii i stymuluje do działania.

   Niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz całego układu nerwowego są nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 - najważniejsze są tu kwas alfa linolenowy (ALA) oraz eikozapentaenowy (EPA). ALA znajdziemy w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju konopnym (oleje tłoczone na zimno), natomiast EPA w tłustych rybach morskich, owocach morza i wodorostach.

   W codziennej przeciw-depresyjnej diecie nie może również zabraknąć choliny, czyli substancji odpowiedzialnej za przekaźnictwo nerwowe (wnika ona bezpośrednio do komórek nerwowych), a więc i za dobrą pamięć i koncentrację, pogodny nastrój itd. Do najlepszych źródeł choliny zalicza się m.in. żółtko jaj, drożdże, warzywa liściaste, orzeszki ziemne, wątróbkę, migdały.

   Antyoksydanty również odgrywają bardzo ważną rolę w zapobieganiu oraz leczeniu depresji. Są to bowiem substancje, które zwalczają tzw. wolne rodniki, które wykazują niszczący wpływ na m.in. mózg. W codziennej diecie powinny więc znaleźć się źródła takich antyoksydantów, jak beta-karoten (znajduje się w marchwi, morelach, brzoskwiniach, dyni, śliwkach, zielonych warzywach liściastych oraz kaszy gryczanej), witamina C (znajduje się w papryce, cytrynie i innych cytrusach, żurawinie, kiwi, brokułach, pomidorach) oraz witamina E (znajduje się m.in. w tłoczonych na zimno i nierafinowanych olejach roślinnych oraz w pełnych ziarnach zbóż).

   Bardzo ważnym składnikiem w diecie w depresji jest witamina D (a dokładniej jej forma D3). Osoby u których wykryto niedobór witaminy D3, są dwa razy bardziej narażone na depresję niż te, które mają jej pod dostatkiem. Aktywna witamina D, która powstanie przy udziale promieniowania słonecznego, podnosi stężenie serotoniny w naszym organizmie. Wpływ witaminy D jest szczególnie zauważalny w tych regionach świata, gdzie ekspozycja na promienie słoneczne bywa zmniejszona. Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach (łosoś, węgorz, śledź, makrela, tuńczyk, halibut, szprotki, sardynki) i w tranie, ale także w żółtku jaj, mleku i produktach mlecznych (masło, sery), podrobach (wątróbka), mięsie. Przy depresji wskazana jest jednak suplementacja witaminą D3.

   W zapobieganiu zaburzeń psychicznych chronią takie pierwiastki jak: żelazo, cynk czy wapń oraz selen. Brak żelaza w organizmie powoduje zmniejszenie dopływu tlenu do tkanek, przez co człowiek czuje się osłabiony, zmęczony, przygnębiony. Źródłem żelaza jest mięso (wołowina), owoce morza, ryby, podroby, strączkowe, spirulina. Cynk jest odpowiedzialny za szybkie przewodzenie bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi. Jego źródłem są: chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, warzywa, orzechy. Natomiast wapń wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową i zawarty jest w produktach mlecznych, wodorostach morskich, orzechach, migdałach, pestkach, roślinach strączkowych, komosie ryżowej (quinoi). Selen również pomaga w walce z depresją. Jego źródłem są orzechy brazylijskie i inne orzechy, pestki, owoce morza i ryby, strączkowe, chude mięso, jaja, pieczywo pełnoziarniste, produkty mleczne.

   W diecie w depresji pamiętajmy o tym, aby nie zaburzać równowagi kwasowo-zasadowej. Produkty zasadowe zawierają dużo ww. niezbędnych witamin i minerałów, a także należy wiedzieć, że przy zakwaszonym pH organizm traci równowagę, również nasz mózg.



Walka z depresją - podejście kompleksowe

   Zapobieganie depresji, tak jak jej leczenie, obejmuje bardzo wiele codziennych praktyk. Profilaktyka depresji jest zbliżona do jej terapii - odpowiednia dieta (dieta nie wyleczy, ale może znacznie pomóc), unikanie stresu - niemniej  w tym drugim przypadku często stosowane są odpowiednio dobrane leki czy zajęcia z terapeutami. Leczenie depresji trwa niekiedy bardzo długo i jest bardzo wymagające tak dla samego pacjenta, jak i jego bliskich. Zgodnie z zasadą, że lepiej zapobiegać niż leczyć, pamiętajmy więc, by w naszej codziennej diecie nie zabrakło wyżej wymienionych produktów.

   Warto tu również dodać, iż tak w profilaktyce, jak i w ramach leczenia depresji nie poleca się spożywania alkoholu oraz palenia papierosów. Tego typu używki dają jedynie pozór relaksacji, podczas gdy tak naprawdę jedynie podkopują tak nasz nastrój, jak i zdrowie psychiczne (wyjątkiem jest tu spożywane w małych ilościach czerwone wytrawne wino, które to jest bardzo dobrym źródłem antyoksydantów). Poleca się za to aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu. Ruch stymuluje bowiem produkcję serotoniny, przynosząc uczucie odprężenia i zadowolenia, a kontakt skóry z promieniami słonecznymi zapobiega niedoborom witaminy D, niezbędnej do syntezy owego hormonu.




Zobacz więcej na temat:

dieta w depresjidepresjadieta


Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 8

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE