Diety niskotłuszczowe i ich efekty. Na co uważać?

   Kobiety dążące do uzyskania bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej lub poziomu nienaturalnego dla jego genotypu mogą doświadczyć poważnych problemów. Konsekwencje uzyskania zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej prowadzą do długookresowych efektów. Kiedy poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej progu 15-20% dochodzi do zaburzeń hormonalnych.

   Spadek tkanki tłuszczowej w połączeniu z niskim spożyciem kalorii oraz intensywnym treningiem jest wyczuwany przez podwzgórze mózgu. Zaczyna zmniejszać produkcję gonadoliberyny, która jest hormonem oddziałującym na przysadkę mózgową. Przysadka redukuje wówczas produkcję ważnych hormonów, które wpływają na funkcjonowanie jajników. Żeńskie gonady wytwarzają w rezultacie mniej estrogenu i progesteronu. Niedobór wspomnianych hormonów skutkuje ustaniem cyklu miesiączkowego.

   Niski poziom tkanki tłuszczowej prowadzi do zaburzeń metabolizmu hormonów płciowych i do ich osłabienia, co zmniejsza płodność. Bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej znacząco obniża szanse kobiety na zajście w ciążę. Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej ponad minimalny próg, przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności treningu prowadzi do przywrócenia równowagi hormonalnej, cyklu miesiączkowego i płodności. Należy dodać, że u kobiet niski poziom tkanki tłuszczowej może przyczynić się do uszkodzenia kości, ponieważ niedobór estrogenu przyczynia się do osłabienia gęstości kości oraz powoduje chorobę zwaną osteopenią.



Skutki niskiego poziomu tkanki tłuszczowej u mężczyzn

   Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn spadnie poniżej 5%, to dochodzi do obniżenia poziomu testosteronu w organizmie, co znacząco zmniejsza ilość produkowanej spermy oraz powoduje osłabienie libido i aktywności seksualnej. Ponowny wzrost poziomu tkanki tłuszczowej powoduje powrót do normalnego stanu. Najniższy, dopuszczalny poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn, nie powodujący opisanych wyżej skutków, wynosi 7%.



Diety niskotłuszczowe

   Bardzo niskie spożycie tłuszczów może doprowadzić do niedoborów wielu substancji odżywczych oraz spowodować liczne problemy zdrowotne. Jeżeli w jadłospisie nie znajduje się odpowiednia ilość podstawowych kwasów tłuszczowych znajdujących się w olejach roślinnych, nasionach i orzechach oraz tłustych rybach, dieta niskotłuszczowa wpływa na pojawienie się dolegliwości dermatologicznych. Inne konsekwencje diety ubogiej w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe dotyczą zaburzeń równowagi prostaglandyny. Występują kłopoty z ciśnieniem krwi, słabą krzepliwością i zwężeniem naczyń.

   Dieta niskotłuszczowa jest uboga w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania i transportowania wspomnianych związków organicznych oraz do przemiany beta-karotenu w witaminę A. Długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej z reguły wiąże się z niedoborem kalorii i bardzo niskim spożyciem składników pokarmowych. Prowadzą również do opróżnienia zapasów glikogenu w mięśniach, przyczyniając się do obniżenia poziomu energii, zmniejszonej wydolności fizycznej, uczucia zmęczenia, a także osłabienia zdolności organizmu do regeneracji między treningami. Osoby stosujące dietę niskotłuszczową zwykle tracą część masy mięśniowej oraz trudno im rozbudować mięśnie.



Ile tłuszczów należy jeść?

   Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca sportowcom dietę zawierającą około 20-25% energii pochodzącej z tłuszczów. Minimalne spożycie tłuszczów obecnie utrzymuje się na poziomie 15%. Gdyby przyjąć, że dzienny jadłospis dostarcza około 2000 kcal, to około 400 - 500 kcal powinny stanowić tłuszcze. Tłuszcze i oleje, które znajdują się w pożywieniu są zbudowane przede wszystkim z trójglicerydów, które są zbudowane z cząsteczki glicerolu oraz trzech cząstek kwasów tłuszczowych. Kwas tłuszczowy jest łańcuchem atomów węgla i wodoru połączonych z grupą karboksylową i metylową. Kwasy tłuszczowe można podzielić na kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.



Czym są stałe tłuszcze?

   Stałe tłuszcze są zbudowane z nasyconych kwasów tłuszczowych i mają twardą konsystencję w temperaturze pokojowej. Występują przede wszystkim w produktach zwierzęcych, np. w maśle, tłustym mięsie. Tłuszcze stałe występują także w przetworzonej żywności. Olej palmowy i kokosowy również są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, wykorzystywanym do produkcji margaryny i wyrobów piekarniczo-ciastkarskich. Nasycone kwasy tłuszczowe łączone w pożywieniu z węglowodanami przyczyniają się do rozwoju chorób serca, ponieważ mogą doprowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi (LDL) i trójglicerydów.



Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

   Kwasy tłuszczowe jednonienasycone posiadają nieco mniej wodoru niż nasycone kwasy tłuszczowe, bo ich łańcuchy węglowe posiadają jedno podwójne bądź nienasycone wiązanie. Oleje, które są bogate w tego typu kwasy tłuszczowe mają w temperaturze pokojowej konsystencję płynną, lecz mogą krzepnąć pod wpływem niskiej temperatury. Główne źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują oliwę, olej arachidowy, migdałowy i rzepakowy oraz olej z orzechów laskowych oraz oliwki, orzechy, awokado i nasiona.

   Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą zmniejszać całkowity cholesterol i frakcję LDL oraz nie wpływają negatywnie na frakcję HDL, która jest zdrowym cholesterolem zawierającym lipoproteiny o dużej gęstości.



Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

   Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają najmniej wodoru, ponieważ w ich łańcuchach węglowych znajdują się co najmniej dwa podwójne wiązania, stąd też nazwa tego typu kwasów. Oleje, które są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zachowują płynną konsystencję bez względu na temperaturę. Większość tłoczonych na zimno olejów roślinnych oraz tłustych ryb zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z tym, że tylko kilka ogólnodostępnych zawiera właściwą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 i są to: lniany, rzepakowy i konopny. Kwasy wielonienasycone mogą doprowadzić do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL we krwi i jednocześnie podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL.



Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

   Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane przez organizm. Muszą pochodzić z pożywienia. Dzielą się na kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy - ALA) i omega-6 (kwas linolowy - LA) - obydwa kwasy w trakcie przemian w organizmie - desaturacji mogą być syntetyzowane do innych kwasów należących do każdej z grup.

   Kontrolują liczne procesy zachodzące w organizmie, stanowią również składnik błon komórkowych. Zapobiegają stanom zapalnym, poprzez poprawę zdolności organizmu do reakcji na zranienie bądź atak drobnoustrojów. Poprawiają napięcie ścian naczyń krwionośnych oraz wspomagają pracę układu odpornościowego. Należy zadbać, aby proporcja kwasów omega-6 do omega-3 wynosiła <5:1 o co jest trudno, ponieważ większość produktów zawiera zdecydowanie więcej kwasów omega-6, które w zbyt dużej przewadze mogą działać prozapalnie.