Jaką wybrać dietę odchudzającą z ograniczonym limitem kalorii?

   Diety odchudzające opierają się na różnych zasadach. Niektóre pozwalają na jedzenie jedynie wybranych produktów (lecz w nieograniczonych ilościach), jak np. bardzo popularna jakiś czas temu dieta proteinowa (białkowa - Dukana), a inne stanowią konkretne menu na wybrany okres czasu (np. dieta trzynastodniowa - kopenhaska).

   Specjaliści dwoją się i troją, by móc zaproponować walczącym z nadwagą osobom coraz to skuteczniejsze plany redukcyjne, niemniej, niezależnie od aktualnie panujących na tym polu trendów, wciąż najczęściej wybieramy diety opierające się na limicie kalorycznym. Niektórzy liczą kalorie absolutnie wszystkiego, co zjadają, z ogromną dokładnością, a inni robią to jedynie orientacyjnie. Zasada jest jednak ta sama - wierzymy, że ograniczenie jedzenia jest najprostszym i najefektywniejszym sposobem na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak jednak wybrać pułap, którego w czasie diety nie będziemy przekraczać.

Przemiana materii i zapotrzebowanie kaloryczne

   Przyjmuje się, iż do obrania odpowiedniej ilości kalorii do spożywania na diecie opierającej się na ich limicie potrzeba jest znajomość naszej podstawowej oraz całkowitej przemiany materii. Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii, jaką dziennie nasz organizm spala na samo prawidłowe funkcjonowanie, tj. niezależnie od podejmowanych przez nasz czynności. Wynika ona z wieku, wzrostu, masy ciała itd. Na całkowitą przemianę materii (CPM) składa się podstawowa przemiana materii oraz ponadpodstawowa przemiana materii - na którą składają się kalorie, które spalamy, np. w pracy czy przy wykonywaniu różnych dziennych czynności. Co istotne, przy określaniu CPM należy określić swoją aktywność fizyczną, której współczynniki są różne dla różnego stopnia aktywności, co ma przełożenie na wartość CPM. Wartość CPM jest zawsze uśredniona, gdyż to jasne, iż nie jest każdego dnia taka sama. Całkowitą oraz podstawową przemianę materii można łatwo i szybko obliczyć za pomocą dostępnych na stronie odzywianie.info.pl - kalkulatora całkowitej przemiany materii i kalkulatora podstawowej przemiany materii.

   I tak, specjaliści zalecają, by, dobierając dietę opartą na limicie kalorycznym, wybierać pułap wynoszący pomniejszoną o około 500 kalorii całkowitą przemianę materii (przy założeniu, iż wartość ta nie może być niższa od podstawowej przemiany materii). Tak więc jeśli wynosi ona np. 2000 kalorii, najlepszą dietą będzie dieta 1500 kalorii (jeśli podstawowa przemiana materii wynosi mniej niż 1500 kalorii). Sposób ten ma pozwolić na spalanie tygodniowo około pół kilograma tkanki tłuszczowej, co jest tempem jak najbardziej bezpiecznym, a także pozwoli na uniknięcie efektu jo-jo.



Efekt jo-jo

   Efektem jo-jo nazywamy wahania masy ciała polegające na następującym kolejno po sobie chudnięciu i przybieraniu na wadze. W trakcie stosowania diety ze zbyt małą ilością kalorii ulega obniżeniu tempo podstawowej przemiany materii. Jest to reakcja przystosowawcza na zmniejszenie dostarczanej z pożywieniem energii - takie przełączenie organizmu na "tryb oszczędnościowy". Po zaprzestaniu diety ze zbyt małą ilością kalorii i powrocie do starej metody odżywiania organizm zapamiętuje wartość PPM dla "trybu oszczędnościowego". Czyli na przykładzie, jeśli przed dietą wartość PPM wynosiła np. 900 kcal, po diecie wartość ta zmniejsza się do np. 700 kcal. Różnica 200 kcal to wartość o jaką powinno się spożywać mniej kalorii po zaprzestaniu diety, aby uniknąć efektu jo-jo.



Diety poniżej 1000 kcal

   Diety, których limit wynosi mniej niż 1000 kalorii (kcal), uznawane są za głodowe i ich stosowanie jest stanowczo odradzane przez wszystkich specjalistów. Nawet owo 1000 kalorii to mniej niż ogromna większość z nas potrzebuje do samego "przetrwania", nie mówiąc już o chodzeniu do pracy, aktywności intelektualnej czy ruchu. To nie jest oczywiście tak, że tydzień na diecie 500 czy 800 kalorii kogoś zabije, gdyż w niektórych sytuacjach nawet lekarze polecają oczyszczające głodówki, niemniej stosowanie tego typu zasad codziennego odżywiania skutkuje często poważnymi komplikacjami zdrowotnymi. W tak małej ilości pożywienia nijak nie znajdzie się wszystko to, czego potrzebuje ludzki organizm, a więc głodówkowe diety prowadzić muszą do niedoborów. Ich zwolennicy chwalą sobie ich szybkie efekty, niemniej nie są one ani trwałe (pewny efekt jo-jo), ani osiągnięte w rozsądny, zdrowy sposób.



Dieta 1000-1300 kcal

   Diety opierające się na pułapie w okolicach 1000-1300 kalorii budzą wiele kontrowersji, niemniej zgodnie uznawane są za bezpieczniejsze niż te omówione wyżej. Jeśli czyjaś podstawowa przemiana materii wynosi około 1200-1300 kalorii, może się on zdecydować na taki model żywienia, jeśli nie jest osobą zbyt aktywną. Niemniej, jeśli podczas stosowania diety redukcyjnej chcemy ćwiczyć, tak mała ilość kalorii w codziennym menu może nam to uniemożliwić, gdyż po prostu na aktywność fizyczną nie będziemy mieć siły.



Dieta 1500 kcal

   Dieta 1500 kalorii jest stosunkowo bezpieczna i dość łatwo jest ją prawidłowo zbilansować. Zwykle nie przynosi tak spektakularnych efektów jak diety o niższej wartości kalorycznej, niemniej pozwala na normalne funkcjonowanie w ciągu dnia oraz podejmowanie aktywności fizycznej bez nadmiernego uczucia osłabienia i zmęczenia. Choć dieta 1500 kalorii uznawana jest za bezstresowy sposób na zgubienie kilku kilogramów, warto pamiętać, iż dla osób naprawdę bardzo aktywnych fizycznie pułap ten może okazać się zbyt niski.



Dieta 2000 kcal

   2000 kalorii przyjmuje się za orientacyjną wartość stanowiącą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet (choć u różnych pań będzie ono wyglądało tak naprawdę inaczej). Dziwić może więc fakt, iż niektórzy decydują się na spożywanie takiej ilości kalorii w celu zgubienia tkanki tłuszczowej. Warto jednak wiedzieć, iż osoba, która jada np. 2200 kalorii na co dzień i przechodzi na dietę 2000 kalorii, nie zauważy zbyt wielkiej i zbyt szybko pojawiającej się różnicy w swym wyglądzie, jeśli nie włączy do codziennej rutyny dodatkowej aktywności fizycznej, niemniej jeśli ktoś jada np. 4000 kalorii dziennie, a więc do takiej wartości przywykł jego organizm, może na diecie 2000 kalorii osiągnąć dość szybko zadowalające rezultaty.



   Wybierając dietę opierającą się na limicie kalorycznym, należy brać pod uwagę wszystkie indywidualne czynniki, które mają wpływ na jej przebieg, w tym np. naszą podstawową oraz całkowitą przemianę materii, ale tez i nasz poziom determinacji. Koniec końców to właśnie ona będzie miała na nasz sukces największy wpływ.