Kortyzol winny oponce na brzuchu

   Kortyzol znany jako hormon stresu jest jednym z głównych winowajców odpowiadających za tworzenie się oponki na brzuchu. Kortyzol wzmacnia również działanie drugiego, bardziej znanego hormonu stresu - adrenaliny.

Jasna i ciemna strona kortyzolu

   Kortyzol, tak jak wszystkie hormony, ma swój udział w naszym codziennym życiu i pełni pozytywną funkcję - np. ma działanie przeciwzapalne, zatrzymuje też sól w organizmie (co zapobiega odwodnieniu), uwalnia kwasy tłuszczowe z wątroby, zwiększa stężenie glukozy we krwi, kiedy jej naprawdę potrzebujemy, np. podczas treningu, snu, między posiłkami. Kortyzol wspomaga pracę adrenaliny i noradrenaliny. Co ciekawe jest też niezbędny w procesie odchudzania, poprzez pobudzanie do lipazy - enzymu odpowiedzialnego za uwalnianie niechcianego tłuszczu, podczas krótkich, intensywnych sesji treningowych. Nic w nadmiarze nie jest jednak dobre. Produkcja kortyzolu zostaje aktywowana przez silną reakcję stresową. Na niestabilny poziom kortyzolu najbardziej narażone są osoby z niedoborem snu oraz zaburzeniem rytmu dnia i nocy, a więc osoby, które pracują do późna w nocy lub bardzo późno chodzą spać (najwyższy poziom kortyzolu notowany jest w godzinach porannych, a najniższy wieczorami, jednak gdy mamy podwyższony poziom kortyzolu utrzymuje się on na stałym poziomie przez cały dzień). Co jeszcze podnosi poziom kortyzolu? Oczywiście chroniczny stres, nadmiar wysiłku fizycznego, zbyt dużo kofeiny, infekcje wirusowe, ciągła dieta redukcyjna. Wracając do snu, to kiedy organizm jest zmęczony, w organizmie dochodzi do produkcji greliny - hormonu odpowiadającego za nadmierny apetyt i ochotę na słodycze. Dużo pracy i mało snu to prosta droga do uaktywnienia hormonu, który odpowiada za pobudzenie kortyzolu. Hormon stresu podnosi poziom glukozy we krwi, dzięki czemu zwiększa dostępne dla komórek zasoby energetyczne. Jednakże, z drugiej strony, długotrwale utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może przyczynić się do rozwoju insulinooporności i cukrzycy, a także utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Na tym jednak wpływ hormonu stresu na zdrowie się nie kończy. Hormon stresu prowadzi do zwiększenia wydalania potasu oraz do zatrzymania soli w organizmie. Jeżeli wpływ ten jest krótkotrwały, mięśnie otrzymują więcej krwi i tlenu - mogą szybciej i silnie reagować w razie mobilizacji organizmu. Jednakże, długotrwałe utrzymywanie się podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi przeradza się w chorobę - nadciśnienie tętnicze. Może być ono podłożem rozwoju innych chorób serca i układu krążenia, włączając ryzyko udaru mózgu i zawału serca. Hormon stresu powoduje nasilenie katabolizmu, czyli rozpadu białek. Ma to duże znaczenie wtedy, gdy organizm nie może czerpać energii z cukru z powodu zbyt długotrwałego nieprzyjmowania posiłków. Jednakże, rozpad białek prowadzi ostatecznie do zmniejszenia masy mięśniowej, co w konsekwencji osłabia wytrzymałość układu ruchu, a jednocześnie spowalnia przemianę materii. Z kolei wspomniana wyżej lipoliza jest procesem rozpadu trójglicerydów - tłuszczów. Rozpad tłuszczów jest odpowiedzią na krótkotrwały podwyższony poziom kortyzolu. W efekcie powstają ciała ketonowe - zapasowe źródło energii. Długotrwałe działanie kortyzolu jest jednak zupełnie odwrotne - dochodzi bowiem do zwiększonego gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu ma bardzo niekorzystny wpływ na stan kości. Zwiększenie stężenia kortyzolu powoduje uwolnienie wapnia z kości, żeby mięśnie mogły pracować na najwyższych obrotach. Nietrudno się domyślić, że długotrwale podwyższony poziom kortyzolu prowadzi do osłabienia kości i zwiększa ryzyko osteoporozy. Poza tym, kortyzol prowadzi do osłabienia syntezy kolagenu, który odpowiada nie tylko za utrzymanie jędrnej skóry, ale jest również budulcem ścięgien i stawów.



Mężczyźni powinni o tym wiedzieć

   Kortyzol i testosteron konkurują ze sobą pod tym względem, że łączą się one z tymi samymi receptorami w organizmie. Oznacza to, że im wyższy poziom kortyzolu, tym niższy poziom testosteronu - hormonu wpływającego na siłę mięśni, dojrzewanie płciowe i cechy płciowe, płodność oraz sprawność seksualną. Kortyzol osłabia nie tylko mięśnie, ale również układ odpornościowy. Hormon ten wykazuje działanie przeciwzapalne, które jest korzystne przez krótki czas w razie alergii. Długotrwałe utrzymywanie się podwyższonego poziomu kortyzolu prowadzi do zwiększenia podatności na zachorowanie.



Pamięć i komórki mózgu a kortyzol

   Krótkotrwały stres związany z niebezpieczną sytuacją prowadzi do podwyższenia kortyzolu - hormon ten wpływa na pamięć w ten sposób, że człowiek dobrze zapamiętuje taką sytuację i może uniknąć jej w przyszłości (mechanizm wykształcony przez ewolucję). Długotrwały stres ma skutek odwrotny - nadmierna ilość kortyzolu we krwi prowadzi do osłabienia zdolności do zapamiętywania. Hormon stresu uszkadza komórki mózgowe w hipokampie skutecznie utrudniając przyswajanie nowych informacji.



Tłuszcz gromadzi się głównie na brzuchu

   U osób, którzy mają problem z nadmiernym poziomem kortyzolu, tłuszcz gromadzi się głównie na brzuchu i boczkach - w dolnej części pleców. To właśnie w obrębie tułowia znajduje się najwięcej receptorów kortyzolu. Chodzi nie tylko o problem wyglądu sylwetki, ale przede wszystkim o gromadzący się tam tłuszcz trzewny, który prowadzi do otłuszczenia narządów wewnętrznych.



Same ćwiczenia nie wystarczą

   Jeżeli za oponkę na brzuchu odpowiada właśnie kortyzol, to wykonywanie ćwiczeń może okazać się niewystarczające. Same ćwiczenia jednak nie wystarczą - konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Cukier rafinowany lepiej zastąpić zdrowszymi substytutami - naturalnymi słodzikami, np. ksylitolem, erytrytolem lub stewią. Słodycze także trzeba zdecydowanie ograniczyć i wybierać mądrze. Nie tylko cukier rafinowany jest szkodliwy, zwłaszcza wespół z kortyzolem. Szkody w organizmie wyrządza także słodzone soki i napoje z dodatkiem aspartamu oraz produkty z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Generalnie węglowodany proste są sprzymierzeńcem tworzenia i pogłębiania się "oponki" na brzuchu.



Ćwiczenia spalające "oponkę" z brzucha

   Jak spalić tkankę tłuszczową z brzucha? Na pewno wspomogą to odpowiednio dobrane ćwiczenia. Tłuszcze są spalane przez organizm w warunkach tlenowych, gdy dostarczana ilość tlenu jest wyższa niż zapotrzebowanie organizmu. Opisany stan występuje głównie podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych) wykonywanych z umiarkowaną intensywnością, np. jogging, szybki marsz, czy nordic walking. Niezwykle ważne jest aby ćwiczenia tlenowe trwały minimum 30 minut - jest to związane z poziomem glikogenu w organizmie, który u przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut ćwiczeń tlenowych. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii, którym jest tłuszcz i dopiero wtedy następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Należy również pamiętać, iż jeśli chcemy efektywnie spalać tkankę tłuszczową nie powinno się podczas ćwiczeń tlenowych dopuszczać do zadyszki. Gdy się ona pojawi, należy zwolnić, gdyż organizm prawdopodobnie przeszedł już na procesy beztlenowe i spalanie tkanki tłuszczowej jest blokowane.

   Brzuszki i inne ćwiczenia modelujące ciało są ćwiczeniami anaerobowymi (beztlenowymi). Ich zadaniem nie jest spalanie tłuszczu, lecz wzmocnienie mięśni. Niemniej ćwiczenia anaerobowe umożliwiają zwiększenie efektywności ćwiczeń aerobowych, dlatego nie warto z nich rezygnować. Trening w warunkach tlenowych umożliwia redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej z całego organizmu, chociaż aktywuje głównie mięśnie pośladków i nóg. Stopień utleniania tłuszczu w obrębie poszczególnych partii ciała jest różny oraz zależny od płci. U kobiet w pierwszej kolejności dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej z ramion, klatki piersiowej, pleców i łydek. Następnie organizm wykorzystuje tłuszcze, które są zgromadzone w okolicy pośladków i ud. Niestety dopiero w ostatniej kolejności jest spalana tkanka tłuszczowa znajdująca się w okolicach brzucha. W przypadku mężczyzn kolejność jest odwrotna. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń kardio wraz z odpowiednimi nawykami żywieniowymi jest sprawdzonym sposobem umożliwiającym osiągnięcie redukcji "oponki" z brzucha.



Witamina C walczy z kortyzolem

   Do zapobiegania podniesieniu poziomu kortyzolu we krwi używaj witaminy C. Ten przeciwutleniacz jest pogromcą kortyzolu. Wspomaga zrównoważenie poziomu i produkowanie karnityny - sprzymierzeńca w walce z tłuszczem. Możesz przyjmować witaminę C w postaci suplementu (najtaniej i w większych dawkach w formie napoju, jako połączenie farmaceutycznego kwasu askorbinowego lub soli np. askorbinianu sodu z sokiem wyciśniętym z cytrusów z wodą), ale nie należy zapomnieć o jej naturalnych - np. w owocach cytrusowych i innych zwłaszcza kwaśnych owocach.



Zdrowe tłuszcze również pomogą

   W trosce o zwalczanie oponki możesz wykorzystać także potencjał zdrowych tłuszczy, a dokładniej mówiąc kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdziesz między innymi w siemieniu lnianym, oleju lnianym wyciskanym na zimno, rybach morskich i orzechach włoskich.



Oddychaj powoli i spokojnie

   Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że odpowiednio oddychając można zmniejszyć poziom stresu. Zajadanie stresu nie jest dobrym sposobem, a już szczególnie zapijanie i przepalanie. Łatwiej, darmowo i szybko obniżysz jego poziom poprzez wyrównanie oddechu - naucz się głębokich wdechów i wydechów. Praktykuj tę technikę za każdym razem, gdy się zdenerwujesz i podczas odpoczynku. Ucz się do skutku, a efekty przerosną twoje oczekiwania. Właśnie w ten sposób można zapobiec długotrwałemu utrzymywaniu się poziomu kortyzolu w organizmie.



Czynniki stresogenne - pośrednie przyczyny nadmiaru kortyzolu

   Żeby zniwelować wpływ czynników stresogennych warto na poważnie podejść do potreningowej regeneracji i nawadniać organizm oraz prawidłowo się odżywiać i znaleźć czas na odpoczynek. Ze stresem nigdy nie wygramy całkowicie. Wprowadzenie wspomnianych wyżej nawyków w życiu codziennym sprawi, że unikniemy jego negatywnego wpływu na zdrowie i wygląd.