Odchudzanie a menopauza

   Okres menopauzy jest dla wchodzących w niego kobiet okresem nadzwyczaj ciężkim. Uderzenia gorąca, huśtawka nastrojów, bezsenność, nadmierne pocenie się? To tylko nieliczne, wybrane objawy zachodzących w okresie klimakterium zmian hormonalnych.

   Zdaje się jednak, iż jednym z tych najbardziej uciążliwych jest nadmierne przybieranie na wadze (nawet bez zmiany dotychczasowego stylu żywienia) oraz, co równie ważne, niemożność zgubienia zbędnych kilogramów. Warto jednak wiedzieć, że odchudzanie w okresie menopauzy, nawet jeśli jest trudniejsze, to nie jest niemożliwe. Trzeba jednak wiedzieć, jak się za nie zabrać, by odnieść sukces i nie stracić motywacji.

Dlaczego kobiety w okresie menopauzy tyją?

   Za tycie w okresie menopauzy odpowiedzialne są zachodzące w organizmie kobiety zmiany hormonalne. Jako że obniża się u nich poziom estrogenów, zaczynają pojawiać się objawy nadmiaru hormonów męskich, jak np. nadmierne owłosienie, nerwowość, problemy z osteoporozą, a także bardzo niebezpieczne odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach talii, co prowadzi do tzw. otyłości brzusznej.

   Warto również wiedzieć, że metabolizm kobiety w okresie menopauzy znacząco zwalnia. Szacuje się, iż spala ona wówczas od 200 do nawet 400 kcal dziennie mniej. Stąd właśnie wiele kobiet skarży się na wzrost masy ciała nawet wtedy, gdy nie poprawia sobie niezbyt dobrego samopoczucia słodyczami.



Czy odchudzanie w czasie menopauzy może być efektywne?

   Absolutnie tak! Również w okresie menopauzy możemy walczyć o szczupłą sylwetkę i co więcej, odnosić na tym polu sukcesy. Jak to zrobić? Po pierwsze musimy pamiętać o tym, co odnotowane zostało w poprzednim akapicie, a mianowicie o mniejszym zapotrzebowaniu kalorycznym kobiet w średnim wieku. Podstawą jest więc zredukowanie ilości spożywanych kalorii - kalorii, lecz niekoniecznie samego jedzenia! Aby z codziennego menu "wyrzucić" kilkaset kalorii wystarczy np. zamienić śmietanę na jogurt naturalny lub kefir, tłusty twaróg na twaróg chudy lub półtłusty, mięso gotować na parze lub dusić w małej ilości tłuszczu, ograniczyć spożywanie produktów smażonych, używać dobrych tłuszczów (do sałatek oleje tłoczone na zimno z dużą zawartością kwasów omega-3 - np. olej lniany, olej konopny, do smażenia - jeśli na nie się już decydujemy wybieramy tłuszcze z kwasami nasyconymi z wysokim punktem dymienia - np. olej kokosowy czy masło klarowane), zrezygnować ze śmietanki czy cukru do kawy, zamienić słodycze na "zdrowe słodycze" - owoce i orzechy, zrezygnować z majonezu na rzecz np. jogurtu greckiego, a przede wszystkim ograniczyć spożycie produktów przetworzonych zawierające węglowodany proste! Drobne zmiany mogą okazać się w ogólnym rozrachunku zmianami ogromnymi.

   Warto również zwiększyć dzienne spożycie białka, czy też ostrych przypraw, które przyspieszają metabolizm i wywołują termogenezę. Szczególnie dobrym rozwiązaniem jest zrezygnowanie z kolacji prosto węglowodanowych na rzecz właśnie białkowych, a więc jedzenie, zamiast kanapek czy makaronu z ulubionym sosem, chudego twarożku, wędzonej ryby, jajecznicy czy grillowanej piersi z kurczaka.

   Odchudzanie, niezależenie od naszego wieku, utrudniają wspomniane wyżej węglowodany. Kobiety w okresie menopauzy, które już przez wzgląd na swój wiek oraz stan fizjologiczny organizmu mają z nim problem, powinny zastanowić się na ich redukcją, a jeśli nie, to przynajmniej nad zastąpieniem tych o wysokim indeksie glikemicznym, z wysoką zawartością węglowodanów prostych tymi, których indeks uznawany jest za niski. I tak biały ryż warto zastąpić ryżem brązowym (niższy IG), a nawet kalafiorem (opcja niemal bez węglowodanów); słodycze owocami; białe pieczywo prawdziwym pieczywem razowym na zakwasie (niższy IG i mnóstwo wartości odżywczych) lub? warzywami - kanapeczki z cukinii, ogórka czy papryki są pyszne, mają mało kalorii, zdecydowanie mniej węglowodanów oraz soli, która zatrzymuje wodę w organizmie, prowadząc do puchnięcia dłoni, stóp, czy też twarzy. Co więcej, warzywa to prawdziwe bogactwo witamin i minerałów, a także błonnika, który wykazuje pozytywny wpływ na pracę jelit. Jaki z tego wniosek? Warzyw jadamy jak najwięcej!

   Bardzo pomocne w odchudzaniu kobiet w okresie menopauzy są również produkty sojowe, siemię lniane, sezam, inne warzywa strączkowe, warzywa kapustne. Jako że zawierają one fitoestrogeny (zwłaszcza siemię lniane), regulują ich wytrąconą z naturalnej równowagi gospodarkę hormonalną, zastępując jak gdyby w wyniku procesów biochemicznych estrogeny.

   Kobiety w okresie menopauzy powinny również sięgać po takie produkty jak gorzkie kakao, pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, kasza gryczana, orzechy czy banany - są to bowiem bogate źródła magnezu, który to pomaga radzić sobie ze stresem, koi nerwy, ułatwia zasypianie, dba o mięśnie, aby nie występowały skurcze. Pamiętajmy, iż menopauza wiąże się często z wahaniami nastroju, częstymi wybuchami gniewu czy płaczliwością, które to mogą skłaniać np. do podjadania. Utrzymanie nerwów w ryzach to, automatycznie, mniejsze ryzyko odejścia od diety.



Co z aktywnością fizyczną?

   Aktywność fizyczna wspomaga odchudzanie oraz zachowanie dobrego zdrowia niezależnie od wieku. Również kobiety w okresie menopauzy, jeśli z jakiś przyczyn nie są w stanie zadbać o większą dawkę ruchu, powinny włączyć go do codziennej rutyny. Może to być jogging, zajęcia salsy czy zumby, długie spacery czy jazda na rowerze - wszystko, co tylko sprawia nam przyjemność i nie znudzi się zbyt szybko. Pamiętajmy, że kobiecy organizm w okresie menopauzy zaczyna spalać coraz mniej kalorii. Owego naddatku możemy pozbyć się tak poprzez zmiany dietetyczne, jak i spalając go w czasie ćwiczeń. Najefektywniejsze będzie oczywiście ich połączenie...