Planujesz ciążę? Sprawdź, co jeść w trosce o zdrowie dziecka

   Ciąża jest stanem organizmu, w którym dochodzi do zmian hormonalnych i zwiększenia zapotrzebowania na witaminy, minerały i inne składniki zawarte w pożywieniu.

   Niedobory żywieniowe mogą mieć niekorzystny wpływ na rozwój dziecka i zdrowie mamy. Warto odpowiednio przygotować się do ciąży zmieniając swoją dietę i podejście do odżywiania. Zdrowe odżywanie pomoże lepiej znieść ciążę i okres laktacji. Poza tym, poprzez prawidłowe żywienie możesz zapewnić dziecku najlepsze warunki do rozwoju. Zacznij przygotowywać się do ciąży około 3 miesiące od rozpoczęcia starań o ciążę. Jeżeli jednak zmagasz się z otyłością i nadwagą, poświęć więcej czasu na redukcję tkanki tłuszczowej.

Urozmaicony jadłospis

   Jadłospis powinien zawierać pięć posiłków. Zaleca się, aby posiłki były jak najbardziej urozmaicone. Zróżnicowany jadłospis zapobiega niedoborom żywieniowym. Grupy produktów, które powinny się znaleźć w jadłospisie to: owoce, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, ryby, fermentowane przetwory mleczne. Każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw. Naturalne witaminy i minerały przyswajają się lepiej niż suplementy diety. Warto unikać słodyczy i zastąpić je suszonymi owocami. Zaczynaj dzień od śniadania, a następnie spożywaj kolejne 3-4 posiłki, co około 3,5-4 godziny. Ostatni posiłek należy zjeść około 2-3 godziny przed snem.



Witamina B9, witamina D i A

   Około 3-4 miesiące przed zajściem w ciążę należy suplementować 1 mg witaminy B9 dziennie. Ale uwaga! Szacuje się, że nawet 50% populacji kobiet dotyczy mutacja w genie MTHFR (polimorfizm genu), która upośledza przetwarzanie kwasu foliowego (syntetycznej formy witaminy B9) do formy aktywnej - folianu (osoby takie nie są w stanie przetworzyć kwasu foliowego do folianu, bądź jest to nikła konwersja), a nieprzetworzona witamina jest magazynowana, staje się wręcz toksyczna. Dla takich osób odpowiednia forma kwasu foliowego to metylowane foliany (5-metyltetrahydrofolian wapnia, inaczej metafolina lub 5-MTHF wapnia,  lub bardziej przyswajalna forma 5-metyltetrahydrofolian glukozaminy). W ten sposób można zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, z której kształtują się kręgosłup i mózg. Witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego wzrostu komórek i ich powstawania. Wśród produktów bogatych w B9 można wymienić (jest to forma folianów):

- wątróbkę
- jarmuż
- szpinak
- kapustę
- brukselkę
- brokuły
- sałatę
- orzechy
- kasze
- pełnoziarniste produkty zbożowe

   Jeżeli planujesz ciążę zadbaj też o prawidłową podaż witamin D i A. Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową wpływając tym samym na budowę kośćca. Niedobór witaminy D ma niekorzystny wpływ  na rozwój dziecka. Warto wprowadzić do diety produkty bogate w ten składnik, a zatem jaja, tłuste ryby i masło. W okresie jesienno-zimowym lekarze zalecają suplementację witaminy D. Bardzo ważne jest też dostarczanie organizmowi witaminy A, której dziecko potrzebuje do prawidłowego rozwoju narządu wzroku. Warto spożywać szczególnie produkty bogate w beta karoten, czyli prowitaminę z której powstaje witamina A. Nadmiar beta karotenu jest usuwany z organizmu. Stosowanie suplementów diety oraz spożywanie dużej ilości produktów zawierających retinol (np. wątróbki) może doprowadzić do nadmiaru witaminy A w organizmie.



Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega-3

   Podczas przygotowań do ciąży zadbaj o uzupełnienie jadłospisu w produkty, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Dziecko potrzebuje ich do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i oczu. Są one niezbędne także do ukształtowania systemu immunologicznego. Do produktów bogatych w kwasy omega-3 należą tłuste morskie ryby (należy wybierać ryby pochodzące z otwartych terenów, a nie przybrzeżnych, ryby niehodowlane) i owoce morza, wodorosty morskie, a także siemię lniane, nasiona chia, olej lniany i konopny tłoczone na zimno, orzechy włoskie. Należy pamiętać, że nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 (bardziej powszechnych w produktach spożywczych) jest niekorzystny dla zdrowia. Proporcja dostarczanych z pożywianie kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 nie powinny być wyższa niż 5:1, a jest to trudne zadanie, bo kwasy omega-3 nie występują zbyt powszechnie w pożywieniu.



Wapń, żelazo i inne minerały

   Niedobór wapnia, żelaza i kilku innych minerałów zagraża rozwojowi dziecka. Niedobór wapnia jest groźny nie tylko ze względu na ryzyko zaburzeń rozwoju układu kostnego u dziecka, ale także z uwagi na ryzyko rozwoju osteoporozy u kobiety w ciąży. W okresie ciąży występuje też zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, ponieważ uczestniczy ono w tworzeniu hemoglobiny w krwinkach i wspiera rozwój płodu. Niedobór tego pierwiastka przyczynia się do rozwoju niedokrwistości u kobiety w ciąży. Innymi ważnymi minerałami są cynk i mangan. Obniżony poziom wymienionych minerałów może się przyczynić do zaburzeń płodności. Jod jest głównym składnikiem hormonów tarczycy. Odpowiada on za wzrost i różnicowanie komórek oraz reguluje metabolizm. Bardzo cennym źródłem jodu są ryby morskie. Magnez bierze udział w mineralizacji kości, procesach metabolicznych i właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego. Cynk jest natomiast podstawowym składnikiem enzymów.



Sprawdź, czego unikać!

   Przed ciążą należy unikać palenia tytoniu i spożywania alkoholu. Organizm zdąży oczyścić się z toksyn. W okresie ciąży także nie wolno sięgać po używki. Unikaj również cukrów prostych oraz z izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ogranicz spożycie kawy mielonej i mocnej herbaty oraz słodzonych napojów, zaprzestań spożywania kawy rozpuszczalnej. Sprzyjają one odwodnieniu, a słodzone napoje dodatkowo dostarczają dużo cukru. Zastąp je wodą nisko sodową i kawą zbożową. Możesz pić także ziołowe i owocowe herbatki oraz słabe napary zielonej i białej herbaty oraz herbaty matcha.

   W okresie ciąży nie wolno spożywać surowego i niedogotowanego mięsa ze względu na ryzyko zarażenia się toksoplazmozą. Nie wolno spożywać też surowych jaj, ponieważ mogą znaleźć się tam bakterie Salmonella. Unikaj produktów zawierających konserwanty - ich nadmiar może gromadzić się w organizmie. Nie powinno się spożywać także łososia hodowlanego i serów pleśniowych, ponieważ mogą znajdować się w nich bakterie Listeria. Dla dorosłego człowieka bakterie Listeria nie są groźne - mogą wywołać jedynie objawy grypopodobne lub nieżyt żołądka. U kobiet w ciąży wspomniane patogeny mogą doprowadzić do poronienia lub obumarcia płodu. Bakterie Listeria mogą znajdować się także w pasztecie z wątróbki, podrobach, owocach morza, surowym mięsie i surowych jajach. Zamiast wymienionych wyżej produktów wybieraj tylko gotowane lub pieczone mięsa i inne dziko żyjące ryby morskie - zawierają podobne składniki, co łosoś.

   Przed zajściem w ciążę, jak również w okresie ciąży nie spożywaj produktów typu fast food - zawierają one tzw. puste kalorie. Podobnie jest ze słodyczami. Możesz zastąpić je suszonymi owocami i warzywami. Dania wysoko przetworzone zawierają dużo soli, którą należy ograniczyć. W ten sposób można uniknąć obrzęków.

   Unikaj wzdymających i ciężkostrawnych potraw, aby uniknąć wzdęć. Nie jedz zbyt dużych porcji, bo nabawisz się zgagi. Jadłospis powinien składać się z 5 niewielkich posiłków.



Dbaj o mocne mięśnie

   Silne mięśnie kręgosłupa pomagają zachować dobre samopoczucie i urodzić dziecko. Badania potwierdziły, że kobiety, które przed zajściem w ciążę uprawiały sport rzadziej zmagają się z bólami kręgosłupa, a poród trwa u nich krócej.

   O mocne mięśnie zadbasz także poprzez zwiększenie spożycia białka. Proteiny pełnią rolę budulca organizmu. W okresie ciąży zwiększy się na nie zapotrzebowanie. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć przetworów mlecznych, jaj, ryb, nasion roślin strączkowych, a także orzechów. Wymienione produkty jednocześnie dostarczają także innych składników pokarmowych.



Stosuj probiotyki

   Dieta przed ciążą powinna uwzględniać probiotyki - produkty, które zawierają żywe kultury bakterii wspomagające odporność organizmu. Tworzą one mikroflorę jelitową i pochwową. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyszłym mamom stosowanie preparatów probiotycznych, które mają korzystny wpływ na równowagę mikrobiologiczną pochwy, a przy tym ograniczają ryzyko rozwoju infekcji układu moczowo - płciowego. Naturalnych probiotyków dostarczą produkty fermentowane - kiszone ogórki, buraki i kapusta oraz naturalne jogurty i kefiry - oczywiście bez dodatku cukru.



Nadwaga i otyłość to wyższe ryzyko powikłań

   Kobiety planujące ciążę powinny postarać się schudnąć poprzez zdrową dietę. Warto poprosić o poradę dietetyka, który pomoże ukształtować zdrowe nawyki żywieniowe. Kobietom otyłym w ciąży grozi szereg komplikacji, w tym cukrzyca ciężarnych i nadciśnienie. Poza tym, mama z nadwagą rodzi przeciętnie o 200-250 g większe dziecko. Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko wystąpienia zatrucia ciążowego i rzucawki, zaparcia, a także nieprawidłowego ułożenia płodu i trudności w czasie porodu.

   Niedowaga również jest zagrożeniem dla prawidłowego przebiegu ciąży. Powoduje ona zaburzenia hormonalne oraz brak miesiączki. Niekiedy pojawiają się problemy z owulacją i trudności z zajściem w ciążę. Kobiety cierpiące na niedowagę są niedożywione. Przed zajściem w ciążę należy uzupełnić poziom witamin i minerałów. Niedowaga w pierwszych miesiącach ciąży może doprowadzić do pogorszenia rozwoju łożyska, a także do wystąpienia wad wrodzonych u płodu i do wewnątrzmacicznego zahamowania rozwoju dziecka.



Woda dodaje energii

   Każdego dnia powinno się spożywać co najmniej 1,5 litra płynów. Najbardziej polecanym napojem jest woda niskosodowa. Możesz też wybrać świeżo wyciskane soki (najlepiej wyciskarką). Pij dużo wody małymi łykami między posiłkami. Unikniesz zmęczenia, które bardzo często jest spowodowane lekkim odwodnieniem. Poza tym, woda pomoże ci w ciąży uniknąć nudności. Inne polecane napoje to ziołowe i owocowe herbaty oraz kawa zbożowa.



Orzechy i nasiona w diecie

   Jeżeli planujesz ciążę wprowadź do jadłospisu orzechy i nasiona. Szczególnie korzystne są orzechy włoskie. W ich skład wchodzą witaminy z grupy B, w tym między innymi witamina B6 niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Poza tym, orzechy włoskie zawierają cynk, magnez, wapń, selen i żelazo. Będą one bardzo potrzebne podczas kształtowania się skóry i nabłonka płodu. Zawierają też korzystną proporcję kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.

   Generalnie wszystkie orzechy zawierają dużo białka i nienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczają również organizmowi witaminę E chroniącą przed poronieniem, witaminy z grupy B i witaminę K1.



   Podsumowując powyższe rozważania na temat przygotowań do ciąży w zakresie diety można stwierdzić, że dieta - przed ciążą i po poczęciu - odżywianie już w ciąży powinna być zbilansowana. Po drugie - wszystkich witamin, minerałów, kwasów omega-3 i białka powinno być więcej w diecie. Zapotrzebowanie na te składniki wzrasta w miarę rozwoju dziecka. Przed ciążą zadbaj o to, żeby wyleczyć wszystkie niedobory. W okresie ciąży modyfikuj swoją dietę zwiększając nie tyle kaloryczność posiłków, co wartość odżywczą. Zwiększenie kaloryczności posiłków jest wymagane, ale dopiero po zajściu w ciążę i w granicach 300-600 kcal.