Dzisiaj jest: Wtorek, 16.07.2019 Imieniny: Marii i Benedykta



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5846

Warzywa nie są nudne - to najprostszy sposób na schudnięcie


22.03.2016
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Warzywa nie są nudne - to najprostszy sposób na schudnięcie


   Warzywa są podstawą piramidy zdrowego żywienia. Zawierają one szereg składników odżywczych zapobiegających chorobom cywilizacyjnym, nowotworom oraz infekcjom.

   Zaleca się spożywać co najmniej 600-700 g warzyw dziennie. Powinny być one dodawane do każdego posiłku. Tego typu pożywienie jest szczególnie istotne w czasie odchudzania, ponieważ charakteryzuje się niską kalorycznością.





Wprowadzamy warzywa do jadłospisu - 5 porcji dziennie

   Zalecany poziom spożycia warzyw wynosi 5 porcji dziennie. Warto wybierać produkty z różnych grup kolorystycznych. Warzywa w intensywnym, zielonym kolorze zawierają dużo żelaza i chromu, żółto-pomarańczowe i czerwone produkty są bogate w przeciwutleniacze (m.in. witamina A i E) oraz witaminę B9 (kwas foliowy).

   Warzywa zawierają duże ilości witaminy C - najlepszego antyoksydanta, zwiększającej odporność na zakażenia i przyspieszającej gojenie się ran i siniaków. Najwięcej tego związku organicznego zawierają takie warzywa, jak:

- natka pietruszki
- jarmuż
- brokuły
- brukselka
- kalafior
- kalarepa
- kapusta
- szpinak

   Warzywa są też bogate w potas, który zapobiega nadciśnieniu i obrzękom. Najwięcej tego składnika znajduje się w pomidorach, ziemniakach, pietruszce, burakach, brokułach i w brukselce.



Wartość kaloryczna i ładunek glikemiczny

   Warzywa zawierają bardzo dużo wody i niewiele węglowodanów. Nie powodują one gwałtownego skoku cukru we krwi. Jedząc często porcje warzyw można uniknąć napadów wilczego głodu. Przeciętna wartość kaloryczna warzywa w 100 gramach wynosi około 10-40 kcal. Wysoka zawartość witamin i minerałów powoduje, że wysokie spożycie warzyw pomaga zapobiegać niedoborom mikro- i makroelementów oraz awitaminozie.

   Niemniej niektóre warzywa posiadają wyższy ładunek glikemiczny. Do ich grona należą gotowana marchew, ziemniaki, buraki, zielony groszek, kukurydza, bób i warzywa strączkowe. Należy spożywać je w ograniczonych ilościach.

   Najmniej kalorii mają warzywa, które często dodajemy do sałatek (ogórek, pomidor, cebula, papryka, rzodkiewka, szpinak), dusimy z mięsem (np. por, seler korzeniowy, seler naciowy), podajemy z makaronem (np. brokuły) lub faszerujemy  (np. cukinia, bakłażan), albo dodajemy do zup (np. dynia, kapusta, kalafior).



Jak przyrządzać warzywa, żeby nie straciły na wartości odżywczej ?

   Zaleca się spożywanie warzyw w surowej postaci oraz z dodatkiem oleju roślinnego tłoczonego na zimno bądź naturalnego jogurtu. Gotowanie i pieczenie powoduje utratę witamin i minerałów. Najmniejsze straty składników odżywczych występują w przypadku stosowania takich technik przyrządzania potraw, jak gotowanie na parze bądź lekkie duszenie.

   W okresie zimowym warto sięgnąć po mrożonki, bo warzywa dostępne wówczas w sklepach mogą być niezbyt dobrej jakości. Gotowane warzywa nie są pozbawione wartości odżywczych. Jeżeli zawierają one karotenoidy (prowitaminy witaminy A) warto gotować je z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu (np. marchew, pomidory, papryka, dynia, brukiew, pietruszka). Kukurydza powinna być gotowana w kolbach. Można dodać do wody odrobinę cukru i mleka. Te składniki sprawiają, że żółte ziarenka zyskają przyjemny aromat i będą miękkie. Brokuły, kapusta i brukselka powinny być gotowane z dodatkiem kilku łyżek mleka. Warzywa gotowane w ten sposób zachowają więcej witaminy C. Można dodać także pół łyżeczki cytryny. Do warzyw nie należy dodawać soli oraz węglowodanowych zasmażek i panierek.



Przewidywany spadek wagi

   Spadek wagi związany ze zwiększeniem spożycia warzyw przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów prostych, a zwłaszcza rafinowanego cukru będzie nieco inny w przypadku osoby szczupłej niż u osoby cierpiącej na znaczną nadwagę lub otyłość.

   Stosowanie diety opartej w 70% na spożywaniu warzyw prowadzi do spadku około 3-4 kg wagi w ciągu 2 tygodni, jeżeli początkowa masa ciała jest prawidłowa. Osoby z nadwagą i otyłością chudną około 4-6 kg w ciągu 2 tygodni. Im dłużej stosuje się dietę warzywną, tym spadek wagi jest mniejszy. Wtedy warto zwiększyć poziom aktywności fizycznej, aby organizm mógł efektywniej wykorzystywać nagromadzoną tkankę tłuszczową.

   Warto wiedzieć, że spożywanie węglowodanów prostych powoduje tycie nie ze względu na ich kaloryczność, lecz szybkość z jaką pochodząca z nich energia jest uwalniana do krwiobiegu. Szybko trawione w żołądku węglowodany proste są w największym stopniu odpowiedzialne za przyrost wagi ze wszystkich składników odżywczych. Jeśli organizm nie jest w stanie odpowiednio spożytkować lub obniżyć gwałtownego wzrostu poziomu cukru (glukozy) we krwi, magazynuje nadwyżkę energii w postaci tkanki tłuszczowej. Inaczej jest w przypadku węglowodanów złożonych, które są przyswajane znacznie wolniej. Węglowodany złożone są właśnie charakterystyczne dla większości warzyw.



Podstawa skutecznej diety: dużo warzyw i dobrej jakości tłuszcz

   Połączenie warzyw z dobrej jakości tłuszczem jest strzałem w dziesiątkę. Nie wolno jednak zapominać o porcji dobrej jakości tłuszczu - kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, które znajdują się m.in. w oliwie, olejach tłoczonych na zimno i orzechach.

   Warzywa są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika oraz wody. W połączeniu z równie sycącymi dobrej jakości tłuszczami wspomagają redukcję masy ciała i dostarczają wiele cennych składników odżywczych, nie są tą więc „puste” kalorie. Kaloria to rzeczywiście tylko kaloria, jednak to, jak przekłada się na przyrost lub spadek masy ciała, zależy od czasu jej transportu przez żołądek. Im wolniej się on odbywa, tym mniej przybiera się na wadze. Tłuszcz transportowany jest wolno, więc spożywanie pokarmów zawierających tłuszcz nie powoduje tycia - pod warunkiem, że tłuszcz nie towarzyszy dużej ilości węglowodanom prostym.



Które warzywa najlepiej wspomagają odchudzanie?

   Wśród warzyw, które najskuteczniej wspierają utratę masy ciała można wymienić:

- papryczkę chili
- ogórka
- kalafior
- fasolka szparagowa
- cukinia

   Papryczka chili zawiera kapsaicynę, która przyspiesza metabolizm. Na jej bazie powstają preparaty wspomagające odchudzanie. Ogórek zawiera niewiele kalorii (12 kcal), a ponadto działa moczopędnie, wspiera usuwanie toksyn z organizmu i przyspiesza metabolizm. Kalafior zawiera w 100 gramach 25 kcal. Zwiększa on tempo spalania tkanki tłuszczowej. Fasolka szparagowa zawiera dużo białka i błonnika oraz usprawnia przemianę materii, zawiera 31 kcal. Cukinia ma korzystny wpływ na przemianę materii, zawiera 17 kcal. W jej skład wchodzi dużo błonnika, więc szybko daje uczucie sytości. Poleca się ją przyrządzać z lekkim dodatkiem tłuszczu. Jeśli smażymy lub dusimy, to wykorzystujemy wówczas odpowiedni do tego tłuszcz stały - tłuszcz kokosowy lub masło klarowane, tłuszcze płynne nie nadają się do takiej obróbki termicznej, ze względu na obecność kwasów nienasyconych, z których w wyniku działania wysokiej temperatury powstają toksyczne związki.




Zobacz więcej na temat:

warzywaodchudzanie


Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.50 Ocen: 2

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE