Znaczenie witaminy B12 w diecie roślinnej

   Przejście na weganizm lub wegetarianizm to decyzja poważniejsza niż wiele osób może przypuszczać. Niezależnie od tego, z jakich powodów decydujemy się na wykluczenie z diety mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, warto pamiętać o potencjalnych niedoborach witamin i minerałów, jakie mogą się z tym wiązać.

   O ile uzupełnienie żelaza może nie być problemem (pomimo, że produkty roślinne dostarczają żelaza niehemowego, które ma gorszą przyswajalność), o tyle suplementacja witaminy B12 jest dla "roślinożerców" (w tym wypadku wegan) niezbędna. Dlaczego?

Rola witaminy B12 w organizmie

   Jak większość witamin z grupy B, tak i witamina B12 (kobalamina) jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W praktyce oznacza to, że ten związek chemiczny bierze udział przy produkcji nowych komórek nerwowych. Dodatkowo witamina B12 jest potrzebna przy metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. To sprawia, że jej niedobory wiążą się ze zmęczeniem i spowolnieniem pracy organizmu. Witamina B12 wykazuje działanie antydepresyjne, ponieważ wpływa na produkcję serotoniny. Serotonina to z kolei "hormon szczęścia"; gdy jego wytwarzanie zostaje zaburzone, możemy doświadczyć napadów lękowych i stanów depresyjnych. Witamina B12 wpływa też na układ kostny, dlatego jej niedobory wiążą się ze zmniejszeniem gęstości kości i z osteoporozą.

   Zbyt mała dawka tej witaminy w codziennej diecie może prowadzić do anemii megaloblastycznej (dawniej nazywano ją anemią złośliwą, ponieważ uważano, że jest nieuleczalna). To rodzaj niedokrwistości, który rozwija się stosunkowo długo. Dlaczego? Jeśli regularnie spożywamy pokarmy bogate w witaminę B12, to kumuluje się ona w organizmie tak, że nawet przy zmianie trybu żywienia nawet przez kilka lat możemy nie mieć problemów z niedoborami. Z czasem jednak niedobór daje o sobie znać; mogą to odczuć zwłaszcza osoby na diecie roślinnej, które nie spożywają żadnych pokarmów pochodzących od zwierząt (mięso i nabiał). Anemia megaloblastyczna może wiązać się m.in. z bladością, zmęczeniem, wypadaniem i siwieniem włosów, halucynacjami i zaburzeniami pamięci. Witamina B12 razem z witaminami B6 i B9 pomagają obniżyć poziom szkodliwej homocysteiny, stanowiącej bardzo istotny czynnik ryzyka wystąpienia arterosklerozy i chorób układu krążenia.



Witamina B12 a dieta roślinna

   Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 wynosi 2,4 µg na dobę. Kobiety w ciąży powinny spożywać 2,6 µg, natomiast kobiety karmiące piersią dobowo 2,8 µg. Witamina B12 musi być dostarczana do organizmu z zewnątrz. O ile większość osób spożywających nabiał i mięso raczej nie ma jej niedoborów, o tyle osoby na diecie roślinnej muszą suplementować tę witaminę, w przeciwnym razie nabawią się niedoborów. Jest to witamina, którą można pozyskać przede wszystkim z produktów pochodzenia zwierzęcego; znajdziemy ją w mięsie, w podrobach, rybach, owocach morza, jajach i nabiale (mleko i jego wszelkie pochodne - sery, twarogi, jogurty). Co ciekawe niewielkie ilości witaminy B12 dostarczają pieczarki. W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina B12 związana jest z białkami, od których zostaje odłączona w żołądku, pod wpływem działania kwasu żołądkowego. Suplementacja na diecie roślinnej to konieczność; dotyczy to zwłaszcza wegan. Wegetarianie spożywają jeszcze jajka i nabiał, więc nie muszą cierpieć na niedobory, choć i tak powinni regularnie sprawdzać poziom tej witaminy - prawidłowe stężenie witaminy B12 w surowicy krwi wynosi 118-664 pmol/l. Przy normalnym stężeniu witaminy B12 we krwi może jednak istnieć funkcjonalny niedobór witaminy w tkankach - wskaźnikami niedoboru jest niskie stężenie Holo-TC (holotranskobalamina II) jest to białko transportowe, które wiąże witaminę B12 i dostarcza ją komórkom (niedobór witaminy B12 stwierdza się przy poziomie Holo-TC < 35 pmol/l) oraz niskie stężenie kwasu metylomalonowego (MMA), która jest również czułym i wczesnym wskaźnikiem niedoboru witaminy B12 na poziomie tkanek (niedobór witaminy B12 stwierdza się przy poziomie MMA > 271 nmol/l). Dodatkowo podwyższony poziom wspomnianej już homocysteiny (> 12 µmol/l), może być również wskaźnikiem niedoboru witaminy B12. Chociaż B12 jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest przechowywana w tłuszczu, to jednak jest jedyną witaminą z grupy B, która jest magazynowana w organizmie, w tym w wątrobie.

   Nieprawdą jest, że organizm sam dostarcza sobie odpowiednią dawkę witaminy B12. Co prawda jest ona produkowana w naszym organizmie, przez bakterie żyjące w jelicie grubym, ale niestety związek ten wchłania się w wyższych odcinkach przewodu pokarmowego (jelito cienkie), przez co jest ona nieprzydatna dla organizmu i nie zalicza się jej do źródeł witaminy B12, tym samym witamina ta jest dla nas bezwartościowa i musimy dostarczyć ją z zewnątrz.

   Niektórzy uważają, że witaminę B12 można przyswoić z niektórych źródeł roślinnych, na przykład ze spiruliny, innych alg i glonów (istnieją jednak pewne poszlaki, iż stosując rygorystycznie wytyczne diety wegańskiej Genmai-Saishoku, poziom witaminy B12 w osoczu dorosłych i dzieci, nie będzie odbiegał od wyników grupy kontrolnej niewegetarian - naukowcom nie udało się wytłumaczyć tego zjawiska. W diecie tej spożywa się brązowy ryż, bardzo duże ilości warzyw, algi morskie oraz dużo produktów zawierających kobalt - np. gryki, fasoli azuki, generalnie fasoli, grzybów shiitake). Według niepotwierdzonych informacji pewne ilości aktywnej witaminy B12 mogą występować w skórce rokitnika zwyczajnego. Tak, czy inaczej jeśli nie spożywamy produktów pochodzenia zwierzęcego, jedynym rozsądnym wyjściem z sytuacji jest rozsądna suplementacja. Co to znaczy "rozsądna"? Przy suplementacji witaminą B12 podobnie jak w przypadku witaminy B9 należy wziąć aspekt prawdopodobnego zaburzenia w swoim organizmie metylacji (ponieważ według szacunków dotyczy to nawet 40% populacji!) - jest to mutacja genu MTHFR zwanego reduktazą metylenotetrahydrafolianową. Jest jednak na to sposób - przy zaburzeniu metylacji nie należy się suplementować powszechnie spotykaną w suplementach formą witaminy B12 - cyjanokobalaminą (przy zaburzeniu metylacji formy nie metylowane formy witaminy B9 i B12 kumulują się we krwi ale nie wchłaniają), a "gotową" do przyswajania metylowaną formą tej witaminy - metylokobalaminą.