10 najbardziej skutecznych ćwiczeń na zgrabne nogi

   Zgrabne nogi są efektem dietetycznych wyrzeczeń i ćwiczeń. Systematycznie i prawidłowo wykonywany trening poprawia sprawność fizyczną i pomaga kształtować poszczególne partie mięśni nóg.

   W przypadku prawidłowej masy ciała ćwiczenia przynoszą satysfakcjonujące rezultaty bez konieczności stosowania dodatkowej diety odchudzającej. Jeżeli problemem jest tkanka tłuszczowa w obrębie ud i łydek warto zwiększyć ilość warzyw i białka w diecie. Z pomocą przychodzi też dieta redukcyjna. Jeżeli niezgrabnym nogom towarzyszy problem nadwagi i otyłości konieczna będzie całkowita zmiana diety na zbilansowaną i dostosowaną do potrzeb organizmu. Dieta likwiduje problem u źródła, a ćwiczenia pomagają ukształtować mięśnie. Pierwsze satysfakcjonujące efekty są widoczne po upływie 6 tygodni systematycznego, dokładnego wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 1 - półnożyce

   Półnożyce pomagają wysmuklić uda i wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne partie mięśni nóg. Należy wykonać 20 powtórzeń na każdą nogę i powtórzyć je w 3 seriach. Półnożyce są prostym ćwiczeniem wykonywanym w pozycji półleżącej. Należy położyć się na prawym boku, a następnie ugiąć prawą nogę w kolanie. Powinna ona leżeć na podłożu. Lewa noga powinna być natomiast powolnym ruchem unoszona do góry, a następnie opuszczana.



Ćwiczenie nr 2 - wspięcia na palcach

   Wspięcia na palcach pomagają wyszczuplić łydki. Należy wspinać się wysoko na palce, a następnie powracać do pozycji wyjściowej. Można wspinać się na zmianę na jedną i drugą nogę, albo na obu jednocześnie. Należy wykonać 20 wspięć w 3 seriach.



Ćwiczenie nr 3 - unoszenie nogi

   Ćwiczenie polegające na unoszeniu nogi w pozycji półleżącej umożliwia wysmuklenie ud. Należy położyć się na boku. Lewa noga powinna być zgięta i oparta z przodu. Prawa noga powinna być wyprostowana. Należy ją niezbyt szybkim ruchem unosić do góry i opuszczać. Nie należy kłaść jej na podłodze. Zaleca się wykonanie 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.



Ćwiczenie nr 4 - półprzysiady

   Półprzysiady pomagają wyszczuplić kolana i ujędrnić skórę w tym miejscu. Półprzysiady wykonuje się z pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami. Należy obniżyć się na 1/3 wysokości klasycznego przysiadu. Należy wykonać 40 powtórzeń w 3 seriach.



Ćwiczenie nr 5 - wykroki

   Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem. Należy zrobić duży krok do przodu, aby ugiąć kolano pod kątem prostym. Drugie kolano powinno być ugięte i obniżone, ale w taki sposób, żeby nie dotykało podłoża. Na każdą nogę należy wykonać po 15 powtórzeń.



Ćwiczenie nr 6 - rozciąganie

   Ćwiczenie rozciągające pomaga nadać łydce ładny kształt. Należy stanąć w lekkim rozkroku. Jedną nogę należy wysunąć do przodu i oprzeć ją na pięcie. Drugą nogę należy lekko ugiąć. Kolejnym krokiem jest dotknięcie dłonią czubków palców wyprostowanej stopy i podciągnięcie jej do góry. Należy powtórzyć ćwiczenie po 3 razy na każdą nogę.



Ćwiczenie nr 7 - rozciąganie w wykroku

   Należy stanąć w lekkim wykroku. Jedna noga powinna być wystawiona do przodu i lekko ugięta w kolanie. Druga noga powinna być wyprostowana do tyłu. Tylna stopa musi przylegać do podłoża. Kolejnym krokiem jest maksymalne wciśnięcie tylnej pięty w podłogę. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 10 sekund. Należy wykonać 4 powtórzenia na każdą nogę.



Ćwiczenie nr 8 - opuszczanie pięt

   Przednią częścią stóp należy stanąć na schodku, a następnie naprzemiennie opuszczać pięty. Należy wykonać 20 powtórzeń (po 10 na stopę) w 3 seriach.



Ćwiczenie nr 9 - unoszenie nogi zgiętej w kolanie

   Ćwiczenie pomaga wysmuklić uda, a przy okazji wymodelować pośladki. Należy uklęknąć w taki sposób, aby między kolanami był kąt prosty. Tułów należy wysunąć do przodu i podeprzeć go rękami. Następnie należy unosić nogę do góry, aby udo znajdowało się mniej więcej na linii tułowia. Trzeba wykonać 15 powtórzeń w  3 seriach na każdą nogę.



Ćwiczenie nr 10 - wymachy nóg

   Ćwiczenie wymaga przyjęcia takiej samej pozycji jak w przypadku ćwiczenia przedstawionego powyżej. Należy jednak unosić wyprostowaną nogę, a nie zgiętą w kolanie. Nogi należy unosić naprzemiennie w taki sposób, aby uda znalazły się na linii tułowia. Ruchy powinny być powolne i dokładne.