Dzisiaj jest: Wtorek, 17.07.2018 Imieniny: Bogdana i Aleksego



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5804

Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia anaerobowe


26.05.2011
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia anaerobowe


    Ćwiczenia aerobowe czyli inaczej tlenowe (ang. aerobic exercises) i ćwiczenia anaerobowe czyli beztlenowe (ang. anaerobic exercises) otrzymały swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Obydwa rodzaje ćwiczeń (treningu) są pomocne w procesie odchudzania, a więc w procesie spalania tkanki tłuszczowej, a także w procesie kształtowania mięśni i budowania kondycji fizycznej, czyli ogólnie pojętego fitness.

   Zrozumienie różnicy między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń może pomóc lepiej zrozumieć, w jaki sposób konstruować swoje ćwiczenia i/lub trening dla osiągnięcia zamierzonych celów. Jeśli chcemy więc schudnąć, najkorzystniejszym rodzajem ćwiczeń będą ćwiczenia aerobowe. Dla osiągnięcia celu korzystnie jest ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu i jednorazowy trening musi trwać dłużej niż 30 minut. Jeśli chcemy być "fitness" najlepszym rodzajem ćwiczeń będę siłowe ćwiczenia anaerobowe. Dla osiągnięcia celu należy wykonywać je przynajmniej raz w tygodniu.





Ćwiczenia aerobowe

    Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Ćwiczenia aerobowe są tak skonstruowane, aby nie przemęczały jednej konkretnej grupy mięśni ale raczej angażowały duże grupy mięśni w naszym ciele: mięśnie nóg, mięśnie pleców czy ramion. Wykonywane równomiernie i jednostajnie, ćwiczenia te nie przemęczają mięśni ale z drugiej strony są wystarczająco intensywne, żeby pobudzić nasze krążenie i zmobilizować mięśnie do przyspieszonego metabolizmu. W początkowym etapie ćwiczeń aerobowych spalany jest zmagazynowany w organizmie glikogen mięśniowy i później wątrobowy. Glikogen jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii, którym jest tłuszcz. Ten proces nosi nazwę utleniania kwasów tłuszczowych, czyli beta oksydacji - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii, a więc ćwiczenia aerobowe, które mają wywołać spalanie tkanki tłuszczowej powinny więc trwać minimum 30 minut. Trzeba również pamiętać, że jeśli chcemy efektywnie spalać tkankę tłuszczową nie powinno się podczas ćwiczeń aerobowych dopuszczać do zadyszki. Gdy się ona pojawi, należy zwolnić, gdyż organizm prawdopodobnie przeszedł już na procesy beztlenowe i spalanie tkanki tłuszczowej jest już zablokowane. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 85% maksymalnego tętna. Ćwiczenia aerobowe są ćwiczeniami, które jesteśmy w stanie wykonywać bez przystanku przez 20 do 60 minut. Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: szybkie spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, taniec, jazda na rolkach lub łyżwach, narciarstwo biegowe.



Ćwiczenia anaerobowe

    Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, a nie poprawia krążenia ani oddychania. Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Podczas tych ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. W takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, energia pochodzi więc z beztlenowego spalania cukrów. Ćwiczenia anaerobowe same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, prowadzą natomiast do rozwoju mięśni. Dopiero w procesie budowy mięśni, już po ćwiczeniach, kiedy wydzielany jest hormon wzrostu, to hormon ten stymuluje spalanie tłuszczu, dlatego też ćwiczenia anaerobowe są również istotne podczas odchudzania. Gdy bowiem stosujemy dietę niskokaloryczną, organizm czerpie brakującą energię nie tylko ze spalania tłuszczy, ale także mięśni - nawet do 45% utraty wagi w trakcie odchudzania może pochodzić z utraty mięśni. Należy więc systematycznie ćwiczyć anaerobowo, aby przeciwdziałać utracie mięśni. Warto też wiedzieć, że mięśnie dla samego podtrzymania swojego istnienia zużywają duże ilości energii. Jeden kilogram tkanki mięśniowej potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy jeden kilogram tkanki tłuszczowej potrzebuje tylko 2-5 kalorii. Tak więc im większą mamy masą mięśniową, tym więcej możemy jeść nie przybierając na wadze. Warto też wiedzieć, że za każdym razem, gdy po ćwiczeniu odczuwamy ból mięśni - "zakwasy", jest to znak, że nasze mięśnie rozwijają się. Ćwiczenia anaerobowe wykonuje się z reguły w krótkich, intensywnych, następujących po sobie seriach. Najpowszechniejszymi ćwiczeniami anaerobowymi są: brzuszki, pompki, przysiady, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarkami, ćwiczenia na ergometrze wioślarskim.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 3


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Bio żurawina Bio żurawina

Producent: Bakalland


Bio żurawina firmy Bakalland to pierwsze na rynku, całe owoce żurawiny całkowicie pozbawione dodatku cukru - zawierają tylko naturalnie występujące cukry. Aby nadać kwaśnym owocom żurawiny delikatnej nuty s

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Dieta raw food Dieta raw food

Karolina i Maciej Szaciłło

Wydawnictwo: Zwierciadło


Oczyść swój organizm „na surowo” i dostarcz mu bomby witaminowej! Moda na raw food opanowała cały świat. Dotarła również do Polski. Nic dziwnego - każdy, kto zastosował „surową” dietę, pocz

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE