Dzisiaj jest: Niedziela, 24.06.2018 Imieniny: Jana i Danuty



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5801

Żywienie w sporcie


03.10.2011
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Żywienie w sporcie


   Regularne uprawianie sportu, oprócz zwiększenia masy mięśniowej, kosztem tkanki tłuszczowej, niesie za sobą także ogromny wydatek energetyczny. Wyczynowi sportowcy, a także i amatorzy niewątpliwie powinni dużą uwagę przywiązywać do diety, czyli tego, co spożywają, gdyż wpłynąć to może bezpośrednio na osiągane w sporcie wyniki. Trening czyni mistrza. O tym na pewno przekonał się niejeden, kto sukcesywnie uprawia jakąkolwiek dyscyplinę sportową. Ale czy na treningach mówi się także o diecie ? Specjalista w zakresie żywienia sportowców, dr hab. Irena Celejowa, uważa, iż żywienie często staje się czynnikiem, decydującym o zwycięstwie w rywalizacji sportowej. Dlatego, tak ważne staje się odpowiednie, dostosowane do wysiłku fizycznego, komponowanie jadłospisów dla sportowców.





   Najważniejsze w przypadku osób uprawiających aktywność fizyczną, a także i w przypadku innych osób, jest określenie zapotrzebowania energetycznego. Zachowany bowiem powinien być bilans energetyczny, po to, aby utrzymać beztłuszczową masę ciała, a także optymalną wydolność fizyczną, tak ważną w dziedzinie sportu. Bilans energetyczny informuje o tym, ile energii zostało dostarczone do organizmu oraz ile energii zostało przez ten organizm spożytkowane. Aktywność fizyczna odgrywa tutaj decydującą rolę. Naturalne jest, iż osoba regularnie trenująca przez kilka godzin dziennie, będzie posiadała dużo większe zapotrzebowanie energetyczne niż przeciętny człowiek, ale także będzie znacznie więcej tej energii spalała podczas wysiłku. Ilość oraz jakość spożywanych posiłków, w przypadku sportowca, zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, a także od jej intensywności. Dodatkowymi czynnikami decydującymi o wielkości wydatków energetycznych są wiek, płeć, parametry antropometryczne ciała czy zawartość beztłuszczowej masy ciała.



   Zostało przyjęte, iż sportowcy uprawiający wytrzymałościową dyscyplinę posiadają zapotrzebowanie energetyczne rzędu 3000-5000 kcal, natomiast w przypadku bardziej wytrzymałościowych dyscyplin, jak chociażby kolarstwo czy biegi maratońskie, zapotrzebowanie wzrasta nawet do 7000 kcal na dzień. Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie przyjmować permanentnie tak dużej ilości kalorii, sportowcom, uprawiającym ultrawytrzymałościowe sporty, zapewnia się odpowiednie żywienie, z uwzględnieniem odżywek czy preparatów o dużej gęstości odżywczej. W przypadku sportów siłowych, zapotrzebowanie energetyczne nie różni się zbyt wiele, należy tylko pamiętać, aby pokryć również zapotrzebowanie związane z przyrostem masy tkanki mięśniowej.



   Ujemny bilans energetyczny, czyli niedostateczne pokrycie zapotrzebowania energetycznego prowadzi do utraty masy ciała oraz ogólnego osłabienia organizmu i pogorszenia wydolności fizycznej. Dlatego też, tak ważne jest dbanie o prawidłowe żywienie w sporcie.



   Jeśli chodzi o jakość dostarczanych składników pokarmowych, to należy wiedzieć, że wraz z odmiennością dyscypliny sportowej, zmienia się także rozkład procentowy tych składników. Trzeba jednak uzmysłowić sobie, że węglowodany są najważniejszym źródłem energii w żywieniu człowieka. Głównie mówi się tutaj o węglowodanach złożonych, które znajdują się w takich produktach, jak zboża, nasiona roślin strączkowych czy warzywa korzeniowe. Przyjmuje się, że cukry proste oraz sacharoza powinny dostarczać jedynie do 10% całości energii. Ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów wpływają na poziom glikogenu mięśniowego, który to umożliwia prowadzenie wysiłku fizycznego. Im więcej glikogenu, tym zawodnika stać na dłuższy wysiłek. W sporcie często mówi się o tak zwanej metodzie "superkompensacji", która znacząco pozwala zwiększyć zapas glikogenu w mięśniach, wpływając jednocześnie na zmniejszenie poziomu zmęczenia. Polega ona na tym, iż na 3 dni przed zawodami, sportowcy stosują dietę ubogowęglowodanową, a następnie przez kolejne 3 dni wprowadzają dietę wysokowęglowodanową. Ma to zastosowanie w przypadku osób o intensywnym wysiłku wytrzymałościowym.



   Jeśli chodzi o spożycie białka, istotne jest to, żeby uświadomić osoby trenujące na siłowni, iż nadmierne spożycie białka nie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Organizm nadmiar aminokwasów bezpośrednio zamienia na energię, tym samym ją zużywając. Za to konsekwencją zbyt dużej ilości dostarczanego przez sportowców białka, mogą być zwyczajnie powikłania z nerkami.



   Tymczasem normy podają, że tłuszcze powinny stanowić drugie miejsce pod względem dostarczanej do organizmu energii. Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, tłuszcze w diecie sportowców powinny pokrywać do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Istotną sprawę stanowi tutaj także rodzaj tłuszczu, a konkretnie kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Przyjmuje się po 10% na każdy z tych kwasów. Należy oczywiście unikać izomerów trans, które powstają w trakcie procesów chemicznych prowadzonych zwykle na olejach, mowa tu o utwardzaniu. Polecane jest zatem chude mięso, ryby, oleje, niskotłuszczowe produkty mleczne .



   Witaminy. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie zwłaszcza na witaminy antyoksydacyjne, czyli witaminę A, C, E oraz β- karoten. Związane jest to z powstawaniem wolnych rodników i nadtlenków, które to mogą tworzyć się w trakcie zwiększonego tempa oddychania. Jednak u wyczynowych sportowców, zjawisko to występuje bardzo rzadko, gdyż prawdopodobnie posiadają oni bardziej rozwinięty enzymatyczny system antyoksydacyjny. Suplementacja witaminowa jest natomiast sprawą dość kontrowersyjną wśród dietetyków i lekarzy sportowych. Różne badania dowodzą zarówno o pozytywach aspektach stosowania preparatów witaminowych, jak i pokazują, że w żaden sposób nie wpływa to na poprawę stanu zawodnika.



   W przypadku składników mineralnych należy szczególną uwagę zwrócić na żelazo. W trakcie wysiłku wytrzymałościowego straty żelaza wynikają z nadmiernego pocenia się, rozpadu erytrocytów oraz w przypadku kobiet, z krwią menstruacyjną. Dlatego zaleca się szczególnie w przypadku sportsmenek, które trenują sport wytrzymałościowy, aby ich podaż żelaza w diecie była zwiększona. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C, dlatego produkty bogate w żelazo należy łączyć z warzywami i owocami. Niektóre składniki mineralne, takie jak wapń czy magnez wpływają pozytywnie na regenerację mięśni oraz przyspieszony proces odnowy biologicznej. W przypadku sportowców, którzy nie stosują żadnych restrykcyjnych diet, raczej nie wymaga się suplementacji żadnymi składnikami mineralnymi, pod warunkiem, że ich sposób żywienia jest dobrze zbilansowany.



   Oprócz odpowiedniej podaży produktów pokarmowych w sporcie, należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. I znów w tym przypadku można mówić o zachowaniu równowagi między traconą wodą wraz z potem, moczem czy podczas oddychania, a przyjmowanymi płynami. Odwodnienie organizmu wpływa bowiem znacząco na wydolność fizyczną ustroju, wzrasta uczucie zmęczenia. Przyjmuje się, że najdogodniejsze jest przyjmowanie 150-350 ml płynów w trakcie wysiłku, co 15-20 minut. Podczas wysiłku wytrzymałościowego, który trwa dłużej niż godzinę, zaleca się przyjmowanie napojów zawierających węglowodany z dodatkiem sodu, co zapewni nie tylko dostarczenie energii, ale także sód sprawi, że woda w jelitach będzie lepiej wchłaniana. Zarówno w trakcie wysiłku, jak i po nim, należy podawać płyny, po to, aby całkowicie uzupełnić ich straty.



   Dieta w sporcie jest istotna. Przekonują o tym lekarze, dietetycy oraz profesjonalni trenerzy. Sprzyja ona zwiększeniu wydolności fizycznej zawodnika, a także poprawia osiągane wyniki. Dlatego też, tak ważnym jest, aby w przypadku systematycznego i długotrwałego uprawiania aktywności fizycznej skonsultować się z osobą, która pomoże ustalić odpowiednią podaż pokarmów oraz płynów.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.00 Ocen: 1


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Bio żurawina Bio żurawina

Producent: Bakalland


Bio żurawina firmy Bakalland to pierwsze na rynku, całe owoce żurawiny całkowicie pozbawione dodatku cukru - zawierają tylko naturalnie występujące cukry. Aby nadać kwaśnym owocom żurawiny delikatnej nuty s

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Dieta raw food Dieta raw food

Karolina i Maciej Szaciłło

Wydawnictwo: Zwierciadło


Oczyść swój organizm „na surowo” i dostarcz mu bomby witaminowej! Moda na raw food opanowała cały świat. Dotarła również do Polski. Nic dziwnego - każdy, kto zastosował „surową” dietę, pocz

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE