Aerobik i rodzaje aerobiku

   Aerobik aerobikowi nierówny - tak w skrócie można by podsumować ogólne zalecenie "warto ćwiczyć aerobik". Choć oczywiście jak najczęstszy ruch jest wskazany, to jednak dobrze jest zapoznać się z różnymi rodzajami tej aktywności fizycznej, tak żeby dobrać odpowiedni rodzaj dla siebie i jednocześnie zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.

   Aerobik to z greckiego "powietrze" i "życie". Nazwa świetnie oddaje specyfikę ćwiczeń, ponieważ aerobik polega właśnie na intensywnym wysiłku prowadzącym do dostarczeniu tlenu do wszystkich komórek organizmu. To dynamiczne ćwiczenia, które często wykonuje się w rytm muzyki, czasem z wykorzystaniem form tanecznych.

Ważne! Jak przygotować się do ćwiczeń

   Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu. Dobre obuwie powinno amortyzować stopę tak, żeby uniknąć kontuzji i dyskomfortu, np. podczas skakania. Ubiór do ćwiczeń musi być wygodny i sportowy. Można wybrać sportową koszulkę, a do tego krótkie obcisłe spodenki lub szerokie spodnie dresowe. Do ćwiczeń na podłodze lub w pozycji plank przyda się mata, żeby dłonie i stopy się nie ślizgały. Mata także sprawdzi się przy treningu w pozycji leżącej, żeby nie narobić sobie siniaków przy leżeniu na brzuchu lub na plecach. W celu uniknięcia odwodnienia podczas aerobiku trzeba wypijać dużą ilość wody, najlepiej jeśli jest to woda niegazowana. Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń zrób odpowiednią rozgrzewkę - to także przygotuje ciało do ćwiczeń i zapobiega kontuzjom. Na koniec, po treningu, pamiętaj o rozciąganiu - w ten sposób pozbędziesz się lub choć trochę zmniejszysz zakwasy.



Rodzaje aerobiku

Ćwiczenia kardio. Kardio nazywa się także treningiem tlenowym lub aerobowym. Jest to idealna forma ćwiczeń dla osób, które chcą zredukować poziom tkanki tłuszczowej, zwiększyć wydolność płuc i dotlenić organizm. Trening trwa zwykle kilkadziesiąt minut i opiera się o wytrzymałość. Warto jednak pamiętać, że trening kardio jest w miarę umiarkowany i w trakcie ćwiczeń nie powinniśmy przekraczać 60-70% tętna maksymalnego. Plusem tego treningu jest jego różnorodność - do kardio można zaliczyć ćwiczenia na macie, jogging, jazdę na rowerze (także na stacjonarnym), bieganie na bieżni, jazdę na orbitreku, steper czy rolki. Samo kardio można podzielić na następujące podgrupy:

- Low impact aerobik - ćwiczenia dobre dla osób początkujących. Są łatwe i stosunkowo mało intensywne. To trening bez podskoków, jedna noga zawsze zostaje na podłodze, dlatego dobry jest także dla osób starszych, otyłych, czy nawet kobiet w ciąży.

- Hi impact aerobik - to ćwiczenia intensywne, przeznaczone dla osób o dużej wytrzymałości fizycznej. Łączą w sobie podskoki, bieg i obroty. W trakcie ćwiczeń tętno może dochodzić nawet do poziomu 180 uderzeń na minutę, dlatego z tego typu treningu powinny korzystać tylko osoby z dobrą kondycją.

- Hi low aerobik - to trening, który łączy w sobie ćwiczenia wytrzymałościowe z układami choreograficznymi. Najczęściej tworzy się płynny układ, w którym ćwiczenia przeplatane są marszem, w trakcie którego organizm regeneruje siły.


Ćwiczenia interwałowe. Interwały, czyli HIIT, to ćwiczenia podobne do kardio, ale jednocześnie wymagające lepszej kondycji i większego nakładu siły. Można powiedzieć, że są skondensowanym kardio - intensywniejsze, ale za to trwają krócej, maksymalnie 15-20 minut. HIITy to prawdziwy "pogromca tłuszczu". Trening jest takim wysiłkiem dla organizmu, że kalorie spala się jeszcze nawet kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń! Ze względu na intensywność interwałów, nie powinno się ich ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu. Niestety, nie każdy może skorzystać z tej formy treningu - osoby po kontuzjach, z dużą nadwagą i w złej formie fizycznej nie powinny go wykonywać, ponieważ może przynieść więcej szkody niż pożytku.


Ćwiczenia na brzuch, czyli ABS. Zadaniem treningu ABS jest skupienie się na jak najbardziej intensywnej pracy brzucha. Najczęściej ćwiczy się 3 partie: mięśnie dolne, mięśnie górne i mięśnie boczne brzucha. Niektórym zależy na jak najszybszym wyrzeźbieniu mięśni i dlatego dokładają trening brzucha do codziennych ćwiczeń. To błąd! Początkujący powinni ćwiczyć ABSy dwa razy w tygodniu, zaawansowani - trzy. Wygląd brzucha w dużej mierze zależy od tego, co spożywamy - samo ćwiczenie mięśni nie załatwia sprawy, jeśli do naszego żołądka trafia głównie niezdrowa, przetworzona żywność. Warto o tym pamiętać.


ABT, czyli walka z tłuszczem. To trening skupiający się na tych partiach ciała, w których tłuszcz szczególnie lubi osiadać w zbyt dużych ilościach: brzuch, pośladki i uda. Ćwiczenia są umiarkowane, i co ważne - nie obciążają stawów. Ich zaletą jest przede wszystkim wzmocnienie i wysmuklenie ciała - będziesz mieć napięte, ale nie napompowane mięśnie.


Body shape. Ćwiczenia znane też pod nazwą body sculpting. Do treningu można użyć także dodatkowych elementów, takich jak np. obciążniki, piłki czy steper.  Zadaniem body shape jest angażowanie dużych partii mięśniowych, dzięki czemu można skutecznie wysmuklić ciało.


Pilates. Mylnie kojarzony z ćwiczeniami prostymi i niewymagającymi dużego wysiłku. Pilates opiera się na wolnych, ale precyzyjnych ruchach tak, by poczuć każdy pracujący mięsień. Choć może rzeczywiście brzmi łatwo, to jednak na skupieniu polega jego siła - połączenie w pełni kontrolowanego ruchu z oddechem odpręża, wzmacnia mięśnie i sprawia, że ciało staje się jędrne.


Step aerobik. Popularna forma aerobiku, stosowana często w klubach fitness - ćwiczenia wykonuje się przy użyciu platformy, na którą się wchodzi i schodzi w różnych kombinacjach. To "męczące" ćwiczenia, dają efekty na całym ciele, ale szczególnie szybko zauważysz je na łydkach i udach.


Aqua aerobik. Aerobik w wodzie stał się bardzo popularną formą aktywności ruchowej, również dlatego, że może być uprawiany przez osoby w różnym wieku, a także przez osoby, które nie potrafią pływać. Jest to bezpieczna forma treningu o najniższym poziomie obciążenia stawów - podczas ćwiczeń w wodzie nie odczuwa się wysiłku, chociaż mięśnie pracują bardzo intensywnie. W wodnym aerobiku można wykorzystywać rozmaite przybory - np. rurki z pianki poliuretanowej.



   Aerobik przybiera bardzo różne formy, powyżej wymienione są tylko te najbardziej popularne z nich. Większość opiera się o tę samą formę ćwiczeń, dostosowaną jedynie do możliwości ćwiczącego i jego siły.