Aktywna po porodzie

   Przez 9 miesięcy w Twoim wnętrzu rozwijało się nowe życie. W organizmie zachodziły liczne zmiany, które przygotowywały Cię do powitania na świecie dziecka. Przez pierwsze 6 tygodni po porodzie, trwa okres połogu, czas, kiedy cofają się zmiany powstałe w skutek będącego twoim udziałem cudu - nowego życia.



Wielki wysiłek całego organizmu

   Po tak wielkim wysiłku jakim dla organizmu jest ciąża i poród naiwnością byłoby myślenie, iż od razu po porodzie będziesz w szczytowej formie. Po pierwsze organizm potrzebuje czasu by mogła zagoić się rana, czy to po porodzie naturalnym czy po cesarskim cięciu. Po drugie macica musi wrócić do rozmiarów sprzed ciąży, co wiąże się z obkurczaniem i odczuwaniem przez ciebie dolegliwości bólowych. Po trzecie możesz być osłabiona, oszołomiona i niepewna swojej nowej roli matki.

Osłabienie powstaje nie tylko na skutek samego porodu. Jest też skutkiem częstego niedoboru składników mineralnych, gdyż pod koniec ciąży zapotrzebowanie na nie jest bardzo duże i mimo odpowiedniej diety i stosowania suplementów, po porodzie wiele kobiet ich doświadcza. Mogą więc wypadać Ci włosy, łamać się paznokcie, może pojawić się uczucie lęku i zmęczenia.. To wszystko, w połączeniu z nowymi obowiązkami mamy może Cię przytłaczać. By tego było mało, wiele kobiet po porodzie skarży się na obniżenie nastroju, płaczliwość i huśtawki emocjonalne określanego jako "baby blues". Jednak zachowaj spokój - to naturalny, przejściowy stan, wynikający z dużego spadku hormonów. Jeśli odpowiednio zadbasz o siebie, będziesz odpoczywać, stopniowo oswajać się z dzieckiem i rolą mamy, a przede wszystkim nie będziesz dążyć do perfekcji - szybko wrócisz do formy psychicznej. Idealnie gdyby w tym trudnym czasie wspierała Cię rodzina. Do powrotu dobrego samopoczucia na pewno przyczyni się powrót do formy fizycznej i sylwetki sprzed ciąży, dzięki czemu znów poczujesz się aktywna, atrakcyjna i gotowa do nowych wyzwań.



Powrót do dawnej sylwetki

   Po porodzie jak tylko odpoczniesz i poczujesz, że dasz radę zacznij ćwiczyć mięśnie Kegla - napinaj je tak, jakbyś chciała powstrzymać mocz. Następnie rozluźniaj. To ćwiczenie jest bardzo ważne, dzięki niemu masz szansę uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu, oraz pobudzasz inne mięśnie do pracy. Do najprostszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w łóżku, bez konieczności często bolesnego wstawania, nadmiernie nie obciążając się należą:

- spinanie i rozluźnianie pośladków
- rozciąganie ramion (unoś je nad siebie i wykonuj delikatne ruchy)
- jeśli dasz radę możesz unosić na krótko biodra leżąc na łóżku ze zgiętymi nogami.

   Kiedy tylko poczujesz, że jesteś w stanie zacznij spacerować. Możesz zacząć już w szpitalu. Im szybciej staniesz "na nogi" tym szybciej lepiej się poczujesz i odzyskasz sprawność. Gdy wrócisz do domu i pogoda będzie odpowiednia możesz zacząć spacerować. Spacery na świeżym powietrzu razem z dzieckiem i partnerem to świetny sposób na relaks i doskonałe ćwiczenie. To też najprostszy sposób na powrót do formy. Nie ograniczaj się więc do spacerów "do sklepu" i z powrotem. A już wyjścia do zatłoczonych hipermarketów z maluchem lepiej w ogóle odłożyć w czasie. Idź do parku czy lasu, spaceruj przez minimum godzinę. Nie bój się pogody. Ubierz dziecko odpowiednio do warunków i ruszajcie! Spacery na świeżym powietrzu świetnie wzmacniają odporność Twojego Maleństwa. Staraj się też maszerować żwawym krokiem. Dzięki temu masz szansę trochę się zmęczyć, a co za tym idzie już teraz popracować nad kondycją ! Pchanie przed sobą wózka z Twoim Skarbem będzie dodatkowym obciążeniem.



Ćwiczyć, czy nie ćwiczyć?

   Lekarze specjaliści mówią, aby podczas okresu połogu nie ćwiczyć. Jeśli jednak rodziłaś naturalnie i czujesz się z dnia na dzień coraz lepiej, lekkie ćwiczenia pomogą Ci nie szybciej wrócić do formy. Jeśli jednak miałaś cesarskie cięcie wstrzymaj się z ćwiczeniami do czasu, kiedy lekarz upewni się co do stanu twojego zdrowia. Jeśli czujesz się na siłach i lekarz nie widzi przeciwwskazań ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 15 minut. Z czasem będziesz mogła wydłużyć ten czas do pół godziny. Ćwiczenia mają być lekkie, delikatne i nie nadwyrężające. W większych miastach coraz częściej są organizowane specjalne zajęcia fitness dla mam z dziećmi po połogu. Warto rozważyć taką formę aktywności, szczególnie, że nie będzie potrzeby zostawiania maleństwa, co zapewne może być trudne. Jeśli jednak postanowiłaś ćwiczyć w domu, zadbaj o to by był to czas przeznaczony tylko na ćwiczenia. Poproś kogoś bliskiego by w tym czasie zajął się pociechą. To może być partner, mama, tata czy też teść lub teściowa, tak, abyś mogła skoncentrować się wyłącznie na gimnastyce, bez konieczności przerywania. Co i jak ćwiczyć w tym szczególnym okresie by sobie nie zaszkodzić?



Kilka propozycji ćwiczeń

   Zacznij od prostych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Podczas leżenia na plecach na macie lub kocu ugnij kolana. Napnij mięśnie Kegla (tak, jakbyś próbowała powstrzymać strumień moczu), policz powoli do 5. Rozluźnij mięśnie. To proste ćwiczenie powtórz 10 razy. Możesz je z powodzeniem wykonywać kilka razy dziennie. Wzmocnij mięśnie ramion i klatki piersiowej, mięśnie te przydadzą się bowiem podczas kilkunastu najbliższych miesięcy, gdy szkrab będzie przybierał na wadze. Poza tym silne mięśnie piersiowe pomagają utrzymać biust oraz zachować jędrność piersiom. Uklęknij na macie rozstawiając kolana na szerokość bioder. Podeprzyj się dłońmi - ułóż je nieco szerzej niż ramiona. Pamiętając o utrzymaniu prostych pleców wykonaj powoli 10 pompek. Z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń. Jednak nigdy się nie nadwyrężaj. Możesz też ćwiczyć z maluchem leżąc na plecach, delikatnie i wolno unoś szkraba tak by w końcowym etapie twoje ręce były wyprostowane i następnie delikatnie opuszczaj. Malec będzie miał radość z "latania" a i ty będziesz się świetnie bawić. Jednak takie ćwiczenia można wykonywać z trochę starszym niemowlakiem.

   Po okresie ciąży mięśnie brzucha są zwiotczałe i rozciągnięte. Warto więc zainwestować trochę czasu i wysiłku by doprowadzić je do lepszego stanu. Zacznij ćwiczyć mięśnie brzucha. Połóż się na plecach na macie lub kocu i ugnij nogi w kolanach. Dłonie skrzyżuj za głową. Napinając mięśnie brzucha unieś lekko głowę i ramiona nad podłogę. Opuść z powrotem. Nie nadwyrężaj się i rób to delikatnie. Powtórz takie proste "brzuszki" 10 razy. Na początku to ćwiczenie może sprawiać Ci duży kłopot, z czasem jednak będzie łatwiej, a ni się obejrzysz jak zwiększysz ilość powtórzeń.

   Ćwicz łydki. Stań ze złączonymi nogami, przytrzymaj się stabilnej szafy lub np. oparcia krzesła. Zrób 10 wspięć na palce powoli, a następnie 10 niepełnych wspięć na palce w szybszym tempie. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, z czasem 4 razy. Pamiętaj, żeby po ćwiczeniu delikatnie rozciągnąć łydki.

   Ważne jest również dbanie o kręgosłup, który został mocno nadwyrężony podczas ciąży. Wzmacniaj więc dolne mięśnie pleców i pośladki. Połóż się na plecach na miękkim podłożu np. macie lub kocu, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach. Delikatnie i powoli unieś biodra spinając mięśnie pośladków. Opuść i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Z czasem możesz zwiększyć ilość powtórzeń.

   Możesz też z powodzeniem wzmacniać mięśnie ud. Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder. Trzymając stopy "przyklejone" do podłoża a plecy prosto, uginaj nogi w kolanach przynajmniej do konta 45 stopni. Z czasem będziesz mogła wykonywać więcej powtórzeń. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Rozluźnij mięśnie. To ćwiczenie możesz wykonywać z dzieckiem na rękach, będzie wtedy jeszcze bardziej skuteczne, a i dla maluszka będzie to świetna zabawa.



   W okresie połogu masz prawo być słaba zatem nie wymagaj od siebie za dużo. Przerwij ćwiczenia zawsze wtedy, kiedy źle się poczujesz lub kiedy zauważysz, że zwiększyło się krwawienie z dróg rodnych. Pamiętaj, krwawienie po porodzie powinno się stopniowo zmniejszać. Jeśli nastąpi zwiększenie krwawienia oznacza to najpewniej, że zbyt wcześnie podjęłaś zbyt duży wysiłek. Może być też oznaką nieprawidłowości zatem jak najszybciej zgłoś się do lekarza.



   Wracaj do formy w swoim własnym tempie i po prostu ciesz się z każdego małego sukcesu. A już niedługo będziesz mogła wykonywać ćwiczenia wraz z Twoim maluszkiem, co na pewno da dużo radości i Tobie i smykowi. Otwiera się przed tobą cały wachlarz możliwości, a wśród nich: spokojny taniec, joga, spacery i gimnastyka z dzieckiem czy nawet basen - jeśli zdrowie i wiek dzidziusia na to pozwalają. Jeśli po ciąży pojawiły się rozstępy i cellulit przydadzą się dobre kosmetyki i zabiegi. Zaś wizyta u fryzjera i zmiana uczesania wzmocni twoje włosy, a tobie poprawi samopoczucie.