Aktywność fizyczna w odchudzaniu - bez sportu ani rusz!

   Dieta i aktywność fizyczna to podstawa odchudzania - ale nie dla każdego. Wiele osób unika sportu skupiając się na odżywianiu, co jest błędem.

   Rezygnując z aktywności fizycznej podczas stosowania diety zwiększasz ryzyko efektu jo-jo, utraty masy mięśniowej, zastoju wagi i ? spadku nastroju i zapału do odchudzania (podczas aktywności fizycznej organizm wytwarza endorfiny - neuroprzekaźniki, zwane hormonami szczęścia, a te wprowadzają nas w stan euforii, dobry nastrój i poprawiają samopoczucie). Poza tym, proces odchudzania trwa wtedy znacznie dłużej niż przy zapewnieniu sobie codziennej dawki ruchu na świeżym powietrzu.

Deficyt kalorii przyśpieszy odchudzanie

   Przeciętnie podczas godziny umiarkowanej aktywności fizycznej spalamy ok. 300 kcal, czyli wartość energetyczną niewielkiego posiłku. Bardziej wymagające dyscypliny pozwalają spalić nawet do ok. 800-900 kcal w ciągu godziny. Codzienna dawka ruchu skutecznie wspomaga zwalczanie nadwagi i otyłości, ponieważ ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Tylko wtedy jest możliwe zgubienie nadmiaru tkanki tłuszczowej.



Kształtuj mięśnie

   Podczas aktywności są kształtowane mięśnie - niezbędne do zachowania jędrnego i zdrowo wyglądającego ciała. Tkanka mięśniowa spala najwięcej kalorii podczas spoczynku w porównaniu z innymi tkankami. Dlatego też dbaj o to, aby jej nie stracić podczas odchudzania, ale dodatkowo ją ukształtować. Utrata masy mięśniowej zachodzi wtedy, gdy nie ćwiczymy regularnie oraz stosujemy dietę ubogą w witaminy i minerały. Ubytek mięśni ma bardzo niekorzystny wpływ na kości - powoduje ich osłabienie.



Bądź fit, a unikniesz efektu jo-jo

   Efekt jo-jo to wahania masy ciała, które polegają na następujących po sobie okresach spadku i wzrostu wagi. Dla ustalenia czy doszło do efektu jo-jo potrzebne jest przeanalizowanie ostatnich 5 lat oraz określenie procentowej zmiany masy ciała. Efekt jo-jo występuje wtedy, gdy wahania wagi przekraczają 5%.

   Do efektu jo-jo mogą przyczyniać się czynniki genetyczne oraz niewłaściwe odchudzanie. Do uwarunkowań genetycznych należy zaliczyć:

- zaburzone spalanie tłuszczu i utrata ciepła z organizmu
- obniżona podstawowa przemiana materii
- nadmierne wydzielanie neuropeptydów zwiększających apetyt

   Z kolei niewłaściwe odchudzanie może polegać na stosowaniu diety niskokalorycznej i źle zbilansowanej oraz na unikaniu aktywności fizycznej.

   Wzmożona aktywność fizyczna w połączeniu z dietą skutecznie zapobiega efektowi jo-jo, bo ogranicza utratę beztłuszczowej masy ciała. Poza tym, aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie wagi - zaleca się codziennie 3-5 km spaceru, a co drugi dzień gimnastykę (ok. 30 minut).



Waga stoi w miejscu? Rusz się!

   Wśród przyczyn zastoju wagi wymienia się między innymi zmniejszony poziom aktywności fizycznej. Jeżeli tymczasowo ograniczasz aktywność fizyczną ogranicz także kaloryczność posiłków, żeby deficyt energetyczny był nadal ujemny. Inne przyczyny zastoju wagi to stosowanie zbyt restrykcyjnej diety (np. zbyt niskokalorycznej), nieprzestrzeganie zasad diety (np. podjadanie między posiłkami), a także gromadzenie wody w organizmie.

   Jeśli masz problem z podjadaniem między posiłkami, to spróbuj zmienić jadłospis na bardziej sycący - zwiększ ilość białka i błonnika. Pamiętaj o tym, że aktywność fizyczna wpływa na kształtowanie silnej woli, więc ułatwi Ci przestrzeganie zasad diety.

   Zatrzymanie wody w organizmie objawia się m.in. opuchliznami i obrzękami zwłaszcza wokół kostek. Siedzący tryb życia oraz niewielka aktywność fizyczna powodują zwolnienie krążenia krwi i zastój płynów w tkankach. Inne przyczyny zatrzymywania wody w organizmie to nadmiar sodu w diecie i niedobór wody w organizmie. W dwóch ostatnich przypadkach zwiększenie ruchu pomoże pozbyć się obrzęków, ale tylko przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu i zwiększeniu spożycia wody.



Gdy dopadnie cię przygnębienie

   Wiele osób narzeka na to, że w czasie stosowania diety miewają wahania nastroju, zwykle smutek i przygnębienie. Aktywność fizyczna jest doskonałym remedium na pogorszone samopoczucie. Wiąże się to z tzw. euforią biegacza (ang. Runner's High). Początkowo sądzono, że efekt ten towarzyszy tylko osobom trenującym biegi długodystansowe, stąd nazwa. W latach 70. XX wieku pojawiła się teoria dotycząca tego, że podczas biegu długodystansowego zwiększa się odporność na ból i zmęczenie, jako wspomniany już efekt produkcji endorfin. Obecnie wiemy już, że endorfiny są wydzielane w mózgu podczas długotrwałego, ciągłego wysiłku fizycznego. Efekt euforii biegacza pojawia się wtedy, gdy mięśnie zużyją cały glikogen, jaki jest w nich zgromadzony (ok. 45-60 minut od rozpoczęcia ćwiczeń). Następuje wtedy przejście z oddychania aerobowego na anaerobowe. Powstanie długu tlenowego może powodować stres organizmu i silne wydzielanie endorfin. Produkcja endorfin następuje także podczas krótkiego i intensywnego wysiłku fizycznego.



   Rola aktywności fizycznej w procesie odchudzania jest znacząca i nadal przez wielu niedoceniana. Z drugiej strony, zwiększony wysiłek fizyczny bez zmiany niezdrowych nawyków żywieniowych także nie jest przepisem na sukces. Dieta i aktywność fizyczna uzupełniają się wzajemnie przybliżając do uzyskania zdrowej sylwetki.