Bezpieczne bieganie. Jak uniknąć kontuzji podczas joggingu?

   Jogging jest modną formą spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu. Trucht lub bieg w wolnym tempie umożliwia zachowanie dobrej kondycji i samopoczucia.

   Jogging jest polecany głównie ze względu na poprawę sprawności i wydolności fizycznej przy jednocześnie niewielkim wysiłku. Przeciętna prędkość wynosi bowiem w granicach 7-9 km/h. Niemniej nawet przy tak dogodnym tempie można nabawić się kontuzji.

Dbaj o zapasy glikogenu

   Zmęczenie mięśni i spadek wydajności ich pracy należą do głównych czynników sprzyjających wystąpieniu kontuzji. Dlatego tak ważne jest dbanie o codzienny jadłospis. Wpływa on na utrzymanie zapasów glikogenu na właściwym poziomie. W jadłospisie nie powinno zabraknąć takich pokarmów, jak ryż, kasza, makaron, pieczywo, ziemniaki i owoce. Modelowa dieta osoby uprawiającej jogging składa się z 60% węglowodanów. Powinno się spożywać je w umiarkowanych porcjach i regularnie (np. co 3 godziny). Warto zjeść posiłek około 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym.



Załóż odpowiednie obuwie

   Niewłaściwie dobrane obuwie do biegania może przyczynić się do dyskomfortu podczas joggingu i do wystąpienia kontuzji. Z drugiej strony, odpowiednie obuwie znacząco zmniejsza ryzyko urazu. Obuwie należy dobierać do budowy stopy i podłoża, po którym z reguły się biega. W sklepach z obuwiem sportowym jest dostępne obuwie wyposażone w odpowiedni stabilizator stopy, a także obuwie sztywne i kontrolujące jej ruchy. Oprócz nich można znaleźć modele z elastyczną podeszwą, które skutecznie amortyzują wstrząsy.



Strój do joggingu

   Oprócz obuwia warto wyposażyć się w specjalny, sportowy strój, który nie będzie krępował ruchów, powodował otarć i dyskomfortu. Kobiety powinny zainwestować w stabilizujący, sportowy biustonosz. Odzież do biegania powinna być wykonana z materiału, który przepuszcza powietrze. Zapewnia on komfort oraz chroni przed wyziębieniem i przegrzaniem organizmu.



Rozgrzewka

   Za kontuzję podczas joggingu może odpowiadać brak przygotowania przed treningiem, albo niewłaściwie wykonana rozgrzewka. Ćwiczenia rozgrzewające są ukierunkowane na rozruszanie nóg i kręgosłupa. Są one najbardziej obciążone w czasie joggingu. Podstawowym elementem rozgrzewki jest wykonywanie okrężnych ruchów stawów skokowych, kolan i bioder. Bardzo korzystne jest też rozciągnięcie mięśni nóg poprzez wykonanie wymachów. Warto wykonać skłony tułowia do przodu i naprzemienne unoszenie kolan w podskokach oraz przysiady i wyskoki w górę. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej kilkanaście minut.