Co i kiedy jeść przed i po treningu

   Pora spożycia posiłku, jego wartość odżywcza i wielkość mają wpływ na wydolność podczas ćwiczeń. Ostatni pokarm należy spożyć około 2-4 godziny przed treningiem, aby żołądek mógł strawić pokarm. Wydolność organizmu podczas ćwiczeń o intensywnej lub umiarkowanej intensywności znacząco się poprawia po zjedzeniu posiłku o niskiej zawartości tłuszczu oraz umiarkowanej ilości węglowodanów 3 godziny przed ćwiczeniami, co zostało potwierdzone naukowo.

   Zbyt długi odstęp między posiłkiem i treningiem jest niekorzystny ze względu na ryzyko zbyt dużego obniżenia poziomu cukru we krwi. Hipoglikemia negatywnie wpływa na wydolność przyspieszając uczucie zmęczenia. Przed ćwiczeniami należy spożyć 2,5 g cukrów na 1 kg masy ciała. Zaleca się posiłek o niskim indeksie glikemicznym (IG), który dostarczy energii na cały czas ćwiczeń. Korzystnie wpływa również połączenie węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białek.

W trakcie ćwiczeń

   Podczas pierwszej godziny ćwiczeń znaczna część energii jest czerpana z glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Po 2-3 godzinach mięśnie spalają tylko glukozę i tłuszcze. Zapasy glukozy we krwi ulegają stopniowemu zmniejszeniu, dlatego organizm zaczyna czerpać ją z rozkładu niektórych aminokwasów i glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Po jego wyczerpaniu się, wydolność organizmu spada, a efekty treningu są mniejsze. Dlatego też około 2 lub 3 godziny po rozpoczęciu treningu należy dostarczyć ciału dawkę węglowodanów. Dzięki temu wyrówna się poziom cukru we krwi, co pozwala kontynuować wysiłek.

   Podczas ćwiczeń należy spożywać łatwo przyswajalne węglowodany, które szybko podnoszą poziom cukru. Najlepszym wyborem są produkty spożywcze charakteryzujące się wysokim i umiarkowanym IG. Można wybrać napój, albo przekąskę, lecz należy popić ją wodą. Poleca się batony energetyczne, żele sportowe, a także suszone i dojrzałe owoce. Warto dostarczyć organizmowi także białka, które zminimalizują rozkład mięśni podczas ćwiczeń oraz poprawią ich zdolność do regeneracji. Najbardziej optymalnym wyborem jest mleko z obniżoną zawartością tłuszczu.



Żele energetyczne - warto?

   Żel energetyczny jest preparatem zawierającym cukry, które pod względem struktury przypominają cząsteczki glikogenu. Bardzo dobrze wpływają na tempo tworzenia glikogenu mięśniowego. Szybciej odbudowują jego zasoby i opróżniają żołądek. Żel energetyczny pełni rolę optymalnie skoncentrowanego źródła węglowodanów. Preparaty tego typu są opracowywane w oparciu o wyniki wielu badań naukowych, co jest gwarancją ich skuteczności. Żele w saszetkach dostarczają około 25 g na porcję. Należy rozpuścić zawartość opakowania w 350 ml wody. Stężenie węglowodanów w żelach jest wysokie, dlatego warto mieszać je z dużą ilością wody. Z drugiej strony, jeżeli żel zostanie zbyt mocno rozcieńczony, do mięśni trafi za mała ilość potrzebnych węglowodanów.



Posiłek po treningu

   Ubytek węglowodanów w organizmie po treningu należy uzupełnić jak najszybciej po ćwiczeniach, ponieważ wówczas glikogen gromadzi się w szybkim tempie, co jest efektem uwalniania insuliny zwiększającej ilość glukozy pobieranej przez komórki mięśni z krwiobiegu. Tuż po ćwiczeniach błony komórek mięśni są znacznie bardziej przepuszczalne dla glukozy, co dodatkowo zwiększa możliwości gromadzenia glikogenu. W trakcie pierwszych 2 godzin po zakończeniu treningu, należy spożywać 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

   Posiłek po treningu powinien sprzyjać regeneracji mięśni. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, dlatego powinno się zwiększyć zapasy uzupełnianego glikogenu. Niemniej jednak dieta o niskim indeksie glikemicznym sprzyja szybkiemu spalaniu tłuszczów oraz pomaga w utracie nadmiernej tkanki tłuszczowej. Osoby, które trenują intensywnie powinny spożywać produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym w trakcie pierwszych godzin po treningu. Niemniej jednak w przypadku, gdy treningi nie są intensywne, zaleca się wybieranie posiłków z niskim IG, bo przyczynią się do zwiększenia wytrzymałości i wydolności organizmu podczas kolejnych ćwiczeń.



Między treningami

   W trosce o prawidłową odnowę glikogenu należy dostarczać organizmowi odpowiednie porcje węglowodanów określonego rodzaju. Dopływ cukrów do krwiobiegu powinien być stały, dlatego osoby, którym zależy na budowie masy mięśniowej powinny zjadać małe porcje przez cały dzień. Posiłki o niskim IG są wskazane ze względu na to, że nie prowadzą do dużych wahań cukru i insuliny we krwi, tworząc idealne środowisko dla uzupełniania zapasów glikogenu. Obniżają ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej towarzyszące wahaniom glukozy i hormonu trzustki.