Ćwiczenia izometryczne - napięcie i luz

   Głównym zadaniem ćwiczeń izometrycznych jest wzmocnienie mięśni i zwiększenie ich siły przy jednocześnie ograniczonej ilości ruchu.

   Istotą ćwiczeń izometrycznych jest napinanie i rozluźnianie mięśni ciała. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej techniki. Mniej istotne są natomiast tempo i liczba powtórzeń. Ogromną zaletą ćwiczeń jest wykonywanie ich w każdym miejscu i czasie. Nie potrzebujesz ani dużo wolnego czasu, ani specjalistycznego sprzętu.

Co oznacza izometria?

   Nazwa tego typu ćwiczeń wywodzi się od greckich słów isos i metron. Izometria jest synonimem równomierności. Skurcz izometryczny polega na napinaniu mięśnia (opór maksymalny na około 90%), bez jednoczesnej zmiany długości. Podczas gimnastyki nie dochodzi zatem do rozciągania mięśni, ani do ruchu stawów. Polega ono na powtórzonym kilka razy napięciu i rozluźnieniu. Jedno ćwiczenie trwa zazwyczaj około 5-10 sekund, przerwy między ćwiczeniami 5-10 sekund. Zaleca stosować się 10 powtórzeń (10 powtórzeń to 1 set). Maksymalnie należy stosować 3 sety.



Jak ćwiczyć "izometrycznie"?

   Ćwiczenia izometryczne polegają na wykonywaniu ćwiczeń poprzez utrzymywanie napięcia mięśni w określonej pozycji i przez określony czas. Następnie rozluźniasz ciało. Ćwiczenia izometryczne nie mogą być wykonywane zrywami, a zatem od stanu całkowitego spoczynku do bardzo intensywnego napięcia. Bardzo istotne jest także równomierne i spokojne oddychanie, które umożliwia dostarczenie mięśniom odpowiedniej ilości tlenu. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane z prawie maksymalną siłą, ponadto opór przeciwstawnych mięśni powinien być na tyle silny by uniemożliwił jakikolwiek ruch.



Kto może skorzystać z gimnastyki izometrycznej?

   Ćwiczenia izometryczne nie są nowością. Na ich mechanizmie opiera się wiele popularnych treningów, w tym callanetics, stretching i pilates. Gimnastyka izometryczna może być wykorzystywana w okresie rekonwalescencji przez osoby, które pozostawały przez pewien czas częściowo unieruchomione. Ćwiczenia izometryczne polega się także osobom starszym (o czym niżej) oraz pacjentom cierpiącym na zanik mięśni i tym, którzy nie mogą wykonywać bardziej forsownych ćwiczeń. Z gimnastyki izometrycznej mogą skorzystać także osoby chcące rozbudować masę mięśniową. Jeżeli trening będzie wykonywany poprawnie po pewnym czasie można dostrzec wzrost siły mięśniowej oraz masy i elastyczności tkanki mięśniowej.



Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń

   Ćwiczenia izometryczne nie powinny być wykonywane przez osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze oraz przez osoby chorujące na schorzenia stawów. Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń izometrycznych jest też ciąża. Warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem regularnych treningów, jeżeli:

- cierpisz na otyłość
- masz więcej niż 40 lat (mężczyźni) / 50 lat (kobiety)
- cierpisz na choroby serca, osteoporozę, choroby płuc lub inne choroby, na które wysiłek fizyczny może wywrzeć negatywny wpływ
- szybko się męczysz
- palisz tytoń
- jesteś mało aktywny / aktywna fizycznie



Rodzaje ćwiczeń izometrycznych

   Gimnastyka izometryczna jest połączeniem trzech różnych rodzajów ćwiczeń izometrycznych. Mowa o ćwiczeniach z obciążeniem własnym, mechanicznym oraz wykonywane samodzielnie. Pierwszy z wymienionych rodzajów polega na tym, że ćwiczenie wykonuje się poprzez pokonanie oporu stawianego przez masę ciała. Ćwiczenie z obciążeniem mechanicznym wymaga zastosowania hantli, obręczy, albo innego obciążenia. Samodzielne ćwiczenia izometryczne są najprostsze. Polegają one na napięciu mięśnia i jego rozluźnieniu bez stosowania jakiegokolwiek obciążenia. Są one najłatwiejsze i najbardziej uniwersalne w wykonaniu.

   Ćwiczenia izometryczne można także podzielić ze względu na to, na jakiej partii mięśni się koncentrują. Stosując takie kryterium wyróżnienia można mówić o ćwiczeniach wzmacniających:

- mięśnie szyi
- mięśnie grzbietu
- mięśnie brzucha
- mięśnie nóg
- mięśnie rąk



Gimnastyka izometryczna dla seniora

   Ćwiczenia izometryczne są jedną z niewielu propozycji aktywnego spędzania wolnego czasu dla seniorów o obniżonej sprawności fizycznej. Dzięki odpowiednio dobranemu zestawowi ćwiczeń senior może bez wielkiego wysiłku doskonalić i utrzymywać sprawność fizyczną. Wystarczy jedynie umiejętnie napinać i rozluźniać mięśnie. Trening izometryczny trwa jedynie 10 minut.



Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenie na mięśnie szyi
  
   Usiądź na krześle z zaplecionymi za głową rękami i nie opieraj się. Ręce muszą pchać głowę do przodu, natomiast głowa ma pchać ręce do tyłu. Utrzymuj pozycję przez około 5 sekund. Powtórz ćwiczenie co najmniej 9 razy.


Ćwiczenie na mięśnie grzbietu

   Stań prosto, ręce oprzyj o framugę drzwi. Należy mocno napierać rękami na ramę drzwi, a ciężarem ciała starać się przejść przez linię drzwi. Mięśnie należy napinać przez około 10 sekund, następnie ręce należy opuścić, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie co najmniej 9 razy.


Ćwiczenie na mięśnie brzucha

   Połóż się na podłodze w pozycji prostej, następnie unieś szyję, barki oraz plecy, należy również napiąć mięśnie. Ciało utrzymuj w linii prostej, zatrzymaj się nie wyżej niż 1 cm nad podłogą. W pozycji uniesionej wytrzymaj około 10 sekund, następnie odpocznij w pozycji leżącej i powtórz ćwiczenie co najmniej 9 razy.


Ćwiczenie na mięśnie nóg

   Usiądź na krześle, nogi należy rozstawić na szerokość bioder. Obie nogi oprzyj o wewnętrzną część nóg krzesła i napieraj na nie, starając się jak najdalej odsunąć swoje nogi. Podobnie można postąpić przekładając nogi i opierając je o zewnętrzną część nóg krzesła, napiera się wówczas na nogi krzesła, oporem próbując złączyć nogi. Należy utrzymać napięcie mięśni tyle czasu, ile można, jednak nie dłużej niż przez 20 sekund, następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie co najmniej 9 razy.


Ćwiczenie na mięśnie rąk

   Usiądź na krześle, następnie ręce opuść wzdłuż ciała, złap z dwóch stron za siedzenie krzesła. Jednocześnie mocno wciskając ciało w krzesło, staraj się przyciągnąć siedzenie. Należy wytrzymać 5 sekund, następnie odpocznij. Powtórz ćwiczenie co najmniej 9 razy.



Wypróbuj izometryczną gimnastykę - naprawdę warto!

   Wśród korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń izometrycznych na pierwszy plan wysuwa się możliwość wzmocnienia mięśni wybranych partii ciała. Poza tym, ćwiczenia mogą być wykonywane wszędzie i bez dodatkowego przygotowania, ani sprzętu. Wyjątkiem są tylko ćwiczenia wykonywane z obciążeniem mechanicznym. Dzięki gimnastyce izometrycznej poprawisz elastyczność i sprawność mięśni oraz nauczysz się, jak prawidłowo kontrolować oddech. Po zakończeniu treningu odczujesz rozluźnienie ćwiczonej partii mięśni. Izometryczna gimnastyka jest doskonałą opcją dla osób prowadzących siedzący tryb życia ze względu na rodzaj wykonywanej pracy oraz dla osób, które poddają się zabiegom rehabilitacyjnym.