Ćwiczenia łagodzące bóle pleców

   Ćwiczenia mogą być nie tylko skuteczną metodą na odchudzanie, ale także na złagodzenie bólu pleców. Przedstawiamy zestawy ćwiczeń, które nie tylko korzystnie wpłyną na wygląd sylwetki, ale dodatkowo złagodzą ból.

   Czasami ćwiczenia nie są wystarczające - intensywność i powtarzalność bólu to dwie cechy dolegliwości, które sygnalizują, czy konsultacja z lekarzem jest już konieczna. Powtarzające się i nasilone bóle wymagają leczenia pod okiem lekarza i fizjoterapeuty. Bóle występujące sporadycznie (np. po długotrwałej jeździe samochodem) raczej nie wymagają żadnej terapii, a jedynie odpoczynku. Ból, który przechodzi zwykle jest niegroźny, wynika ze zmęczenia. Jeżeli ból nasila się, albo często powtarza, może pomóc tylko lekarz.

Terapia manualna, czyli ćwiczenia, które leczą

   Leczeniem przez ruch zajmuje się medycyna manualna. Należy ona do dziedzin interdyscyplinarnych, ponieważ korzysta z dorobku rehabilitacji, neurologii i ortopedii. Terapia manualna bazuje na wiedzy medycyny manualnej, a jej istotą są działania przywracające ciału możliwość swobodnego ruchu. Terapia manualna to już metoda leczenia nieoperacyjnego - nie prewencyjne ćwiczenia stabilizujące, które pacjent może wykonywać samodzielnie w domu.



Skąd bóle pleców i kręgosłupa?

   Bóle pleców i kręgosłupa należą do często zgłaszanych dolegliwości, które są problemem głównie bardzo rozwiniętych społeczeństw. Dolegliwości bólowe bardzo często utrudniają pacjentom poruszanie się, ponieważ bólom towarzyszy skurcz mięśni. Osoby mające problem z dolegliwościami bólowymi raczej unikają nadprogramowego ruchu i aktywności fizycznej. Tymczasem odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą wpłynąć korzystnie na zahamowanie postępu zmian zwyrodnieniowych, ponieważ stabilizują, wzmacniają i rozciągają mięśnie, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu.

   Kręgosłup chroni rdzeń kręgowy przed uszkodzeniem, a dodatkowo wspiera oraz stabilizuje tułów. Poza tym, kręgosłup umożliwia ciału wykonywanie ruchów w dowolnym kierunku. Postawa ciała człowieka zwiększa nacisk na kręgosłup, ale wyprostowana postawa nie powoduje dolegliwości bólowych - dopiero przyjmowanie nienaturalnych pozycji, zbyt długie siedzenie lub stanie z pochyloną sylwetką może doprowadzić do pojawienia się przewlekłego bólu.

   Kręgosłup człowieka składa się z 33-34 kręgów (7 kręgów szyjnych, 12 kręgów piersiowych, 5 kręgów lędźwiowych, 5 zrośniętych kręgów krzyżowych i 4-5 zrośniętych kręgów guzicznych). Bóle pleców mogą pojawić się z powodu czynników:

- mechanicznych (nadwyrężenie, naderwanie mięśni)
- związanych z podrażnieniem nerwu
- chorobowych (nowotwory, infekcje)
- psychicznych (stres powodujący skurcz mięśni)

   Kiedy pojawi się przeszkoda uniemożliwiająca poruszanie się stawów kręgosłupa powoduje nasilenie bólu. Intensywny ból pojawia się także wtedy, gdy dochodzi do przesunięcia wewnętrznej części dysku mającego żelową konsystencję. Dyski międzykręgowe skutecznie przeciwdziałają uszkodzeniom i ścieraniu się kręgów, niemniej w miarę upływu lat dochodzi do zmian zwyrodnieniowych. Wymienione wyżej czynniki dodatkowo nasilają proces degeneracji kręgów.



Leczenie bólu pleców zawsze indywidualnie!

   Terapia bólu pleców jest planowana na podstawie wyników badań lekarskich, w tym badań obrazowych. Dlatego też, leczenie zawsze przebiega według zindywidualizowanego planu. Mechaniczne bóle pleców, których przyczyną jest utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała, mogą być leczone za pomocą ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie. Są to proste ćwiczenia, które pacjent może wykonywać samodzielnie. Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń należy odwiedzić lekarza, żeby upewnić się, że regularne treningi tego typu nie będą szkodliwe.

   Sama nadwaga nie jest czynnikiem wyzwalającym bóle pleców - brak aktywności fizycznej w połączeniu z podwyższoną masą ciała już może być podłożem przewlekłych dolegliwości bólowych. Pojawienie się bólu jest następstwem bolesnego skurczu mięśni pleców. Odpowiednie nawodnienie organizmu oraz utrzymanie optymalnej postawy ciała podczas siedzenia, stania i chodzenia połączone z ćwiczeniami fizycznymi działają profilaktycznie. Im silniejsze są mięśnie kręgosłupa, tym jego stabilizacja jest lepsza.

   Skomplikowane ćwiczenia nie mogą być wykonywane przez pacjenta bez konsultacji z fizjoterapeutą. Wizyta u specjalisty jest bardzo ważna - pacjent może nauczyć się wybranych ćwiczeń, które będą dla niego optymalne.



Fizykoterapia jako forma leczenia bólu pleców

   Fizykoterapia jest formą leczenia bólu pleców stosowaną samodzielnie, albo w połączeniu z farmakoterapią. W ramach fizykoterapii wykonuje się:

- terapię manualną (omówioną wyżej)
- ćwiczenia
- terapię ultradźwiękami
- hydroterapią

   Dodatkowo, fizykoterapia może być wzbogacona samodzielnymi terapiami synergicznymi. Polegają one na stosowaniu preparatów zewnętrznych (np. żelu, maści) i suplementów diety. Są to środki o naturalnym składzie obejmującym między innymi hakorośl rozesłaną (czarci pazur) i sól biszofitu.



Lepiej zapobiegać, niż leczyć

   Podstawowym elementem profilaktyki w przypadku bólów kręgosłupa jest stała kontrola postawy ciała. Jeżeli plecy są nadmiernie zgarbione, albo za proste, kręgosłup, jego mięśnie i więzadła nie absorbują prawidłowo wstrząsów. W konsekwencji dochodzi do nienaturalnego skrzywienia kręgosłupa - kifozy patologicznej (potocznie: garbu), lordozy lędźwiowej patologicznej lub skoliozy (bocznego skrzywienia kręgosłupa).

   Pod wpływem nieodpowiedniej postawy dochodzi do wydłużenia się lub skrócenia włókien mięśniowych więzadeł. Z kolei stawy i kości łatwo ulegają zużyciu oraz uszkodzeniom. Prawidłowa postawa może być przywrócona za pomocą terapii manualnych, albo poprzez samodzielne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia.



Ćwiczenia na kręgosłup - wzmacniają i poprawiają elastyczność mięśni

   Po upewnieniu się, że nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń mięśni tułowia można przystąpić do regularnych ćwiczeń.

Pełna mobilizacja

   Należy położyć się na plecach ze zgiętymi kolanami, a następnie przysunąć stopy do pośladków. Ręce powinny być zgięte, odsunięte od tułowia, a kolana i stopy złączone. Wykonując wdech należy podnieść odcinek krzyżowy kręgosłupa, a robiąc wydech - unieść kość ogonową. Ćwiczenie mobilizujące kręgosłup lędźwiowy należy powtórzyć 10 razy.


Unoszenie miednicy i barków

   Unoszenie miednicy i barków jest ćwiczeniem dwuetapowym, wzmacniającym kręgosłup lędźwiowy. Należy położyć się na plecach z rękami skrzyżowanymi pod głową. Nogi powinny być wyprostowane. Następnie należy unieść kość ogonową i miednicę przyciskając lędźwiowy odcinek do podłogi. Później należy napiąć pośladki oraz podnieść obręcz barkową i ramiona. Ćwiczenie powinno być powtórzone pięciokrotnie.


Przyciąganie kolan

   Ćwiczenie rozciągające kręgosłup lędźwiowy wykonuje się w pozycji leżącej - z prostymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie należy unieść nogi pod kolanami i mocno je do siebie przyciągnąć. Pośladki powinny oderwać się od podłogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się dziesięciokrotnie.


Półpompka

   Wykonywanie półpompek wzmocni mięśnie dolnego kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, a następnie unosić się na rękach, tak jak podczas wykonywania klasycznych pompek pamiętając, żeby miednica przylegała płasko do podłogi. Półpompki wykonuje się ok. 10-20 razy w ok. 1-3 seriach.


Pływające ruchy

   Omawiane ćwiczenie jest wykonywanie w pozycji leżącej. Należy leżąc na brzuchu unieść lewe ramię oraz prawą nogę, wytrzymać w takiej pozycji sekundę, a następne powtórzyć ruch przeciwną stroną. W ten sposób można usprawnić dolny odcinek kręgosłupa.


Przeprost w pozycji stojącej

   Przeprost w pozycji stojącej jest przykładem treningu metodą McKenziego. Należy stanąć z wyprostowanymi plecami i stopami w delikatnym rozkroku z dłoniami na wysokości talii i palcami skierowanymi w dół. Następnie należy odgiąć tułów do tyłu - nogi muszą być wyprostowane w kolanach. W takiej pozycji trzeba wytrzymać w przez 2 sekundy, a następnie powrócić do pozycji początkowej. Ćwiczenie powinno być powtórzone 10 razy.



   Nie wolno wykonywać żadnych ćwiczeń, jeżeli pacjent odczuwa ból. Organizm powinien być przyzwyczajany do wysiłku fizycznego małymi kroczkami. Jeżeli wybrane ćwiczenie jest zbyt trudne dla pacjenta, albo wykonywane w zbyt szybkim tempie, lepiej zaprzestać jego wykonywania. Podczas wykonywania ćwiczeń nie wolno machać głową - mięśnie szyi zaleca się ćwiczyć na leżąco, na plecach. W celu wzmocnienia mięśni szyi najlepiej wykonywać ćwiczenia izometryczne.

   Osobom cierpiącym na dysfunkcje kręgosłupa, takie jak skrzywienia, dyskopatie, odradza się wykonywanie skłonów bocznych, skrętoskłonów, brzuszków, ćwiczeń wzmacniających skośne mięśnie brzucha, a także ćwiczeń wymagających wykonanie skrętów tułowia.