Sen ma ogromny wpływ na zdolność do zapamiętywania i koncentracji. Niedobór snu lub jego niska jakość negatywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Wbrew pozorom problemy tego typu są bardzo powszechne. Bezsenność i inne zaburzenia snu nie powinny być ignorowane, z uwagi na to, że znacznie obniżają samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.
W poprawie jakości snu mogą pomóc specjalne ćwiczenia. Jednak nie każda aktywność fizyczna pomaga w zasypianiu. Trening popołudniowy korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, jednak zbyt późny trening w godzinach wieczornych może powodować podwyższenie temperatury ciała i zwiększyć metabolizm, utrudniając tym samym zaśnięcie przez kolejne kilka godzin. Natomiast odpowiednio dobrane ćwiczenia na sen działają odwrotnie - pozwalają wyciszyć się organizmowi i zmniejszyć obroty.
|
|
Formy aktywności sprzyjające zasypianiu
W godzinach wieczornych, na kilka godzin przed zaśnięciem, warto wybrać niezbyt intensywne formy aktywności. Intensywność ćwiczeń jest mierzona takimi parametrami, jak tempo, długość treningu i przerw, ilość powtórzeń i obciążenie. Najbardziej odpowiednie są ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe, spacery, stretching i joga, a także nordic walking. Zasypianiu sprzyja też krótka przejażdżka na rowerze, jednak nie powinna ona być zbyt długa i intensywna.
Problem z zaśnięciem mimo wyciszenia organizmu
Czasami, pomimo dobrania odpowiedniej formy aktywności fizycznej, pozwalającej wyciszyć organizm, problemy z zaśnięciem nadal się utrzymują. Trudności mogą wynikać choćby z prowadzonego trybu życia, przestrzegania zasad higieny snu, zaburzeń zdrowia psychicznego lub zaburzeń snu.
Ćwiczenia rozluźniające na szybkie zaśnięcie
Osoby zmagające się z trudnościami w zasypianiu mogą również wypróbować ćwiczenia rozluźniające. Zasypianiu sprzyja dobrze przewietrzone i uporządkowane otoczenie, niezbyt wysoka, ani niezbyt niska temperatura oraz filiżanka ciepłego naparu z melisy lub rumianku. Ćwiczenia rozluźniające uczące świadomego rozluźniania pomagają szybko zasnąć.
Rozluźnienie mięśni nóg
Ćwiczenie polegające na rozluźnieniu mięśni nóg polega na położeniu się na plecach, zgięciu grzbietowo prawej stopy i rozluźnieniu, a następnie zgięciu nogi w kolanie i rozluźnieniu. Napięcie powinno trwać kilka sekund. W czasie napinania mięśni należy wykonywać wdech, a w czasie rozluźnienia mięśni - wydech. Najlepsze efekty można uzyskać poprzez połączenie ćwiczenia rozluźniającego mięśnie nóg z ćwiczeniem rozluźniającym mięśnie rąk.
Rozluźnienie mięśni rąk
Ćwiczenie polegające na rozluźnieniu mięśni rąk jest bardzo łatwe. Wystarczy podłożyć pod kolana zwinięty koc, wygodnie się położyć na plecach i zamknąć oczy. Rozluźnianie zaczynamy od prawej ręki, kończymy na lewej i powtarzamy ponownie. Ćwiczenie polega zgięciu dłoni w pięść, krótkiemu ściśnięciu, a następnie rozluźnieniu. Następnie należy zgiąć ramię w łokciu i napiąć na kilka sekund, po czym rozluźnić.
Rozluźnij całe ciało
W podobny sposób jak wyżej można rozluźnić całe ciało - napinając i rozluźniając mięśnie pośladków, następnie mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy, a na koniec mięśnie twarzy.
Ciało można rozluźniać także bez napięcia. W czasie ćwiczenia można wykonywać te same ruchy, niemniej zamiast napinania i rozluźniania, osoba zasypiająca powinna w zwolnionym tempie wykonywać leniwe ruchy, polegające na unoszeniu ręki i bezwładnym jej opuszczaniu.
Napięcie nie tylko mięśniowe
Napięcie mięśni współwystępuje z napięciem emocjonalnym. Poprzez rozluźnienie mięśni, można nieco złagodzić napięcie emocjonalne, które utrudnia zasypianie. Napięcie emocjonalne może zostać spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak choćby zmiana środowiska, stresujące przeżycia, problemy finansowe i zawodowe.
Układ współczulny nazywany też sympatycznym ma za zadanie mobilizowanie organizmu w stresowych sytuacjach wywołujących napięcie emocjonalne, wymagających aktywności fizycznej lub umysłowej. Układ współczulny wysyła do narządów wewnętrznych impulsy, co prowadzi między innymi do podniesienia ciśnienia krwi i pobudzenia organizmu. Obwodowy układ nerwowy uniemożliwia zaśnięcie w pośredni sposób, co daje pobudzenie ruchowe oraz wzmożoną produkcję soku żołądkowego.
Nie warto ignorować bezsenności
Bezsenność prowadzi do zmęczenia, senności i rozdrażnienia, ale może mieć również poważne skutki zdrowotne. Osoby cierpiące na bezsenność są bardziej narażone na zachorowanie na chorobę wieńcową oraz częściej skarżą się na problemy żołądkowo-jelitowe, bóle kręgosłupa i bóle głowy. Osoby chore na bezsenność są również bardziej narażone na zaburzenia lękowe oraz depresję.