Czy sportowcy powinni spożywać duże ilości białka?

   Białko to podstawowy budulec dla organizmu, dlatego sportowcy tak często sięgają po nie, gdy zależy im na przybraniu na masie. Warto jednak pamiętać, że białko białku nierówne i czasem dieta wysokoproteinowa może wyrządzić nam sporą krzywdę. Sprawdź, co to znaczy "odpowiednia ilość białka" i jak dobrać ją do potrzeb swojego organizmu.

Rola białka w organizmie człowieka

   Białka wchodzą w skład każdej komórki w organizmie człowieka. Budują nie tylko mięśnie i podstawowe narządy, takie jak chociażby nerki, serce czy wątrobę, ale też włosy i paznokcie. Białka są też rezerwą dla organizmu; w sytuacji, gdy dostarczamy zbyt mało energii z podstawowego źródła - węglowodanów, organizm zaczyna czerpać energię z protein. Białka składają się z mniejszych cząstek - aminokwasów, które można podzielić na endogenne i egzogenne. Aminokwasy egzogenne to te, które musimy dostarczać organizmowi z pożywienia, natomiast endogenne organizm jest w stanie wytworzyć sam. Należy wiedzieć, że białko pochodzenia roślinnego jest białkiem niepełnowartościowym, ponieważ nie zawiera kompletu aminokwasów egzogennych - taki komplet można uzyskać łącząc ze sobą główne źródła białka roślinnego: rośliny strączkowe, zboża/kasze, orzechy/pestki - dowolna kombinacja dwóch wymienionych grup zapewni nam komplet aminokwasów w odpowiedniej proporcji. Proteiny stanowią nawet do 20% naszego ciała, dlatego szybko jesteśmy w stanie odczuć ich niedobory. Zbyt mała podaż białka wiążę się m.in. z wypadaniem włosów, słabszą odpornością, zmianami skórnymi, anemią i zmęczeniem.

   Warto wiedzieć, że zbyt duża ilość białka również nie wpływa pozytywnie na organizm. Widać to dobrze po osobach, które stosowały dietę Dukana, czyli dietę wysokobiałkową. Nadmiar protein wiąże się ze znacznym obciążeniem nerek, ponieważ to one są odpowiedzialne za wydalanie resztek powstałych przy rozkładaniu białek do aminokwasów. Duże dawki białka szkodzą też wątrobie, która również bierze udział w rozkładaniu białek. W efekcie dieta wysokoproteinowa może działać zakwaszająco (ponieważ efektem rozpadu białek jest wytworzenie m.in. mocznika, który ma kwaśne pH).



Jaka ilość białka jest odpowiednia dla człowieka?

   Dietetycy zakładają, że proteiny powinni stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Sportowcy mówią z kolei, że powinno się jeść 1-1,5 g białka na kilogram ciała. W praktyce oznacza to, że jeśli ktoś waży 80 kg, to powinien dziennie zjadać przynajmniej 80 gramów białka.

   Warto przyjrzeć się temu, w jaki sposób białka rozkładają się w organizmie. Nie bez powodu mówi się, że proteiny są bardziej sycące niż węglowodany. To efekt czasu, w jakim białka się rozkładają. Organizm jest w stanie rozłożyć maksymalnie 10 gramów białka na godzinę. Oznacza to, że jeśli jemy co 3 godziny, to nie powinniśmy spożywać w trakcie jednego posiłku więcej niż 30 gramów białka, ponieważ organizm nie zdąży rozłożyć większej ilości do kolejnego posiłku. 250 gramów udka z kurczaka ma około 26 gramów białka, jest to więc wystarczająca ilość białka na jeden posiłek dla przeciętnego człowieka.



Prawda o nabiale

   A co ze sportowcami? Prawdą jest, że deficyt kaloryczny związany z intensywnymi treningami na siłowni wymaga uzupełnienia kalorii dodatkową żywnością, przyjrzyjmy się jednak diecie sportowców. U osób ćwiczących dużą rolę odgrywa nabiał; niemal codziennie spożywają oni kostkę twarogu, serek wiejski czy wypijają nawet pół litra mleka wraz z odżywkami białkowymi.

   Warto pamiętać o tym, że nabiał wpływa na insulinę i podnosi jej poziom. Regularne spożywanie dużych ilości nabiału jest zwyczajnie szkodliwe. Nabiał zawiera m.in. hormon IGF-1, który odpowiada za wzrost cieląt, natomiast u ludzi może powodować trądzik oraz może przyspieszać rozwój nowotworów. Regularne spożycie nabiału może doprowadzić do insulinooporności, szczególnie, gdy będziemy go łączyć ze słodkimi produktami (płatki śniadaniowe, owoce, miód, czekolada itd.). Od insulinooporności już tylko kilka kroków do cukrzycy typu 2.



Dieta dla sportowców z mniejszą ilością białka?

   Tak! Mniejsza ilość wcale nie musi równać się ubytkom w masie mięśniowej (jak sądzi wiele osób). Wybieraj dobre źródła białka (mięso, ryby, jaja), a nabiał zastąp tłuszczem. Tłuszcz to świetne źródło energii, której tak bardzo potrzeba sportowcom. Wybieraj awokado, masło klarowane, olej kokosowy i tłuste ryby (zawierają kwasy tłuszczowe omega 3). Coraz częściej mówi się o tym, by zamiast zwiększać ilość białka, postawić na dobry jakościowo tłuszcz, niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie.