Dbaj o regenerację mięśni - zalecenia i wskazówki

   Wiesz, jak zadbać o regenerację mięśni? Sprawdź, czy nie popełniasz kardynalnych błędów w regenerowaniu tkanki mięśniowej.

   Regeneracja mięśni ma bardzo ważny wpływ na osiągnięcie celu treningowego. Zapewnienie sobie odpowiedniej dozy odpoczynku między sesjami ćwiczeń umożliwia naładowanie "akumulatorów". Mięśnie odbudują się już jako silniejsze. Im lepsza regeneracja, tym łatwiej osiągnąć cel treningowy.

Unikaj przetrenowania - przeznacz jeden dzień na regenerację!

   Codzienne wykonywanie ćwiczeń ostatecznie prowadzi do przetrenowania. Ten stan można potocznie nazwać zbuntowaniem się organizmu z powodu zbyt intensywnego treningu. Występowanie objawów przetrenowania może być związane z nieodpowiednim dobraniem planu treningowego do swoich możliwości lub z nie wykonywaniem przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi.

   Wśród symptomów przetrenowania można wyróżnić objawy fizyczne i psychiczne. Do pierwszej kategorii zalicza się bóle mięśni, obniżenie siły mięśniowej i apetytu, spadek wagi oraz kontuzje. Z kolei przykładem objawów psychicznych jest pogorszenie samopoczucia i obniżenie zdolności do koncentracji, problemy ze snem i odczuwanie niechęci do treningu.



Węglowodany jedz z umiarem, ale białka sobie nie żałuj

   Węglowodany są ważne w aktywne dni. W czasie mniejszej aktywności fizycznej organizm powinien czerpać energię z zapasów tłuszczu. Ogranicz ich ilość w czasie, kiedy nie wykonujesz intensywnych ćwiczeń. Szybciej osiągniesz cel treningowy, a regeneracja mięśni na tym nie ucierpi. Jednym z podstawowych błędów jest spożywanie zbyt dużej ilości cukrów w dni nie-treningowe.

   Błędem jest także niedojadanie protein po ćwiczeniach, co osłabia regenerację. Spożywając posiłek bogaty w białko możesz skutecznie uzupełnić paliwo po treningu. Proteiny zapobiegają utracie uzyskanej już masy mięśniowej.



Rozluźnij mięśnie

   Sesja intensywnego spinningu, długodystansowe biegi oraz mocny trening siłowy zapewniają wiele korzyści. Niemniej na drugi dzień mogą pojawić się uciążliwe objawy - napięcie i bóle mięśniowe. Chcąc ich uniknąć stosuj technikę polegającą na rozluźnianiu mięśniowo-powięziowym. Jej używanie przynosi ulgę sztywnym i bolesnym mięśniom. Do rozluźnienia większych partii mięśni możesz wykorzystać piankowy wałek, a do masażu fragmentów mięśni można wykorzystać specjalistyczny kijek.



Wzorowy harmonogram snu

   Optymalna dieta, rozciąganie i masaż to nie wszystko! Niezbędna jest też odpowiednia ilość snu pełniącego rolę kluczowego elementu planu regeneracji. Możesz korzystać z aplikacji na smartfon monitorującej sen i analizującej jakość wypoczynku. Poleca się ustalenie stałej pory zasypiania i pobudki. Dzięki temu poprawisz jakość snu.



Odpoczynek nie oznacza braku ruchu

   W dni odpoczynku, czyli wolne od treningów nie unikaj aktywności fizycznej. Możesz chodzić na spacery, a zamiast windy wybierać schody. Poprzez aktywne spędzanie czasu poprawiasz swoją odporność. W organizmie krąży więcej krwi i tlenu. Układ immunologiczny wpływa na regenerację. Pomaga on naprawić mikrourazy mięśni spowodowane intensywnym treningiem.



Ucz się radzenia sobie ze stresem

   Stres może spowodować, że po treningu będziesz odczuwać zmęczenie i ból mięśni bardziej niż zwykle. Bardzo ważne jest zatem umiejętne radzenie sobie ze stresem i zachowanie zdrowia emocjonalnego. Stres utrudnia regenerację mięśni, bo osłabia układ odpornościowy. Możesz stosować szereg technik relaksacyjnych, w tym aromaterapię, muzykoterapię, relaksujące kąpiele oraz metody polegające na naprzemiennym rozluźnianiu i napinaniu mięśni.