Jak efektywnie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

   Tkanka tłuszczowa ma tendencję do gromadzenia się na brzuchu. Podpowiadamy jak pozbyć się jej na dobre za pomocą diety, zdrowych nawyków i ćwiczeń.

   Tkanka tłuszczowa gromadząca się na brzuchu może prowadzić do otyłości, która jest przyczyną chorób metabolicznych, układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i chorób narządu ruchu. O otyłości brzusznej nazywanej też typu jabłko, wisceralną  lub też androidalną mówimy kiedy BMI wynosi powyżej 25 i wskaźnik obwodu talii do bioder (WHR) wynosi u kobiet ≥0,8 (lub obwodu talii powyżej 88 cm), a u mężczyzn ≥1 - (lub obwodu talii powyżej 102 cm).

Mechanizm spalania tkanki tłuszczowej

   Proces spalania tkanki tłuszczowej nosi nazwę lipolizy. Rozkład powoduje powstanie kwasów tłuszczowych i glicerolu. Związki zostają uwolnione do krwi, gdzie są wychwytywane przez różne tkanki. Kwasy tłuszczowe są wychwytywane przez tkanki, a następnie wykorzystywane jako źródło energii oraz przetwarzane na dwutlenek węgla i wodę. Glicerol jest wchłaniany przez wątrobę, gdzie enzymy przekształcają go w glukozę lub pirogronian. Produkty przemian metabolicznych glicerolu zachodzących w komórkach wątroby mogą być wykorzystane przez organizm jako źródło energii.



Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

   Tłuszcze są spalane przez organizm w warunkach tlenowych, gdy dostarczana ilość tlenu jest wyższa niż zapotrzebowanie organizmu. Opisany stan występuje głównie podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych) wykonywanych z umiarkowaną intensywnością, np. jogging, szybki marsz, nordic walking. Niezwykle ważne jest aby ćwiczenia tlenowe trwały minimum 30 minut - jest to związane z poziomem glikogenu w organizmie, który u przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut ćwiczeń tlenowych. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii, którym jest tłuszcz i dopiero wtedy następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Należy również pamiętać, iż jeśli chcemy efektywnie spalać tkankę tłuszczową nie powinno się podczas ćwiczeń tlenowych dopuszczać do zadyszki. Gdy się ona pojawi, należy zwolnić, gdyż organizm prawdopodobnie przeszedł już na procesy beztlenowe i spalanie tkanki tłuszczowej jest blokowane.

   Brzuszki i inne ćwiczenia modelujące ciało są ćwiczeniami anaerobowymi (beztlenowymi). Ich zadaniem nie jest spalanie tłuszczu, lecz wzmocnienie mięśni. Niemniej ćwiczenia anaerobowe umożliwiają zwiększenie efektywności ćwiczeń aerobowych, dlatego nie warto z nich rezygnować. Trening w warunkach tlenowych umożliwia redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej z całego organizmu, chociaż aktywuje głównie mięśnie pośladków i nóg. Stopień utleniania tłuszczu w obrębie poszczególnych partii ciała jest różny oraz zależny od płci. U kobiet w pierwszej kolejności dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej z ramion, klatki piersiowej, pleców i łydek. Następnie organizm wykorzystuje tłuszcze, które są zgromadzone w okolicy pośladków i ud. W ostatniej kolejności jest spalana tkanka tłuszczowa znajdująca się w obrębie brzucha. W przypadku mężczyzn kolejność jest odwrotna. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń kardio jest sprawdzonym sposobem umożliwiającym osiągnięcie płaskiego brzucha.



Dieta przeciw otyłości typu jabłko

   Osoby, które chcą pozbyć się tłuszczu z okolicy brzucha powinny przejść na dietę zapobiegającą rozwojowi otyłości typu jabłko oraz stosowaną w terapii odchudzającej osób, które cierpią na otyłość brzuszną. Dieta wymaga wyeliminowania wysoko przetworzonych produktów i łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz zastąpienia ich warzywami i produktami bogatymi w proteiny.

   Wysoko przetworzone produkty są bardzo kaloryczne i zawierają dużo sodu, który powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Posiłki przygotowane na bazie tego typu żywności są ciężkostrawne oraz ubogie w witaminy i minerały. Wysoko przetworzone produkty charakteryzują się wysoką zawartością węglowodanów i nasyconych tłuszczów, które szybko zamieniają się w tkankę tłuszczową odkładającą się m.in. w okolicy brzucha.

   Łatwo przyswajalne węglowodany uchodzą za główną przyczynę gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Produkty bogate w proste cukry charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Po zjedzeniu słodkiego batonika poziom cukru we krwi wzrasta, a następnie gwałtownie spada. Jeżeli organizm nie wykorzysta glukozy do zaspokojenia aktualnych potrzeb energetycznych, zmagazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej.

   Warzywa powinny być głównym elementem posiłków, ponieważ zawierają dużo błonnika i wody. Warzywne posiłki są bardzo zdrowe i sycące oraz dostarczają witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość warzyw charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, co umożliwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Na talerzu powinny znaleźć się również proteiny w postaci jaj, chudego mięsa oraz ryb. Białka pomagają kontrolować apetyt oraz przyspieszają metabolizm.



Nawyki powodujące gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu

   Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha ma swe źródło w niezdrowych przyzwyczajeniach. Wysokokaloryczna dieta uboga w zdrowe produkty prowadzi do otyłości. Wybieranie niezdrowych produktów o niskiej wartości odżywczej nie jest korzystne dla zdrowia. Ich skład obejmuje głównie konserwanty, nasycone tłuszcze i łatwo przyswajalne węglowodany. Wybór produktów ma ogromny wpływ na sylwetkę.

   Rezygnowanie z ruchu oraz niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń jest jednym z nawyków, które mogą przyczynić się do rozwoju otyłości brzusznej. Inne niezdrowe przyzwyczajenia to zbyt mała ilość snu, niestosowanie technik antystresowych oraz stosowanie używek. Niedobór snu powoduje ciągłe zmęczenie i wpływa na zwiększenie apetytu. Warto spać około 7-8 godzin, aby tego uniknąć. Stresujący tryb życia powoduje jedzenie posiłków w pośpiechu oraz może przyczynić się do tzw. zajadania stresu. Warto stosować dobre techniki likwidujące źródło stresu oraz jego zgubne skutki, np. aromaterapię. Alkohol, tytoń i środki odurzające prowadzą do zwiększenia apetytu. Częste nadużywanie wymienionych substancji powoduje pogorszenie się kondycji organizmu oraz zmniejszenie ilości i jakości tkanki mięśniowej. Z biegiem czasu zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne, co sprzyja tyciu.