Dzisiaj jest: Niedziela, 24.06.2018 Imieniny: Jana i Danuty



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5801

Kalistenika - wszystko, co musisz o niej wiedzieć


06.01.2018
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Kalistenika - wszystko, co musisz o niej wiedzieć


   Kalistenika wciąż nie jest tak popularna jak siłownia, a szkoda - ta forma ćwiczeń zasługuje na równie dużą uwagę. Ćwiczenia kalisteniczne mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Najważniejsza jest tu technika i chęć do ćwiczeń. Nie potrzeba skomplikowanych przyrządów i drogiego sprzętu. Jak zacząć ćwiczyć kalistenikę? Sprawdź, co musisz o niej wiedzieć, zanim rozpoczniesz treningi.





Czym jest kalistenika?

   Są to ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, bez dodatkowych przyrządów. Kalistenika to słowo wywodzące się z języka greckiego, łączące w sobie dwie wartości - siłę (sthenos) i piękno (kallos). Nie korzysta się z maszyn do ćwiczeń siłowych; przy kalistenice można co najwyżej używać drążka do podciągania się oraz poręczy, tzw. „dipsów / dipów”. Ćwiczenia kalisteniczne są więc z całą pewnością niskobudżetowe i można je wykonywać w warunkach domowych bez specjalnego przygotowania. Może się wydawać, że ćwiczenia wyłącznie z wykorzystaniem własnej masy ciała mogą być zbyt proste dla osób, które ćwiczą zaawansowanie, ale nic bardziej mylnego. Ćwiczenia kalisteniczne można dowolnie modyfikować tak, by uzyskać odpowiednio trudny trening nawet dla zawodowców. Dobrym przykładem są tu pompki - zwykłe mogą nie być wyzwaniem dla osób zaawansowanych, ale już takie z wykorzystaniem kółek gimnastycznych lub wykonywane w staniu na rękach jak najbardziej.



Skąd wiedzieć, co ćwiczyć?

   Standardową kalistenikę dzieli się na sześć części (ćwiczenia te nazywa się je kalisteniczną wielką szóstką). Na początku skupiamy się na pompkach (pompki przy ścianie lub różne warianty dostosowane do naszych możliwości). Pompki rozwijają tricepsy i klatkę piersiową. Następnie przechodzimy do ćwiczeń na nogi - tu zwłaszcza skupiamy się na udach dzięki przysiadom. Przysiady rozwijają mięśnie nóg. Kolejnym etapem jest podciąganie się na drążku, czyli ćwiczenia ramion. Podciąganie na drążku rozwijają bicepsy i mięśnie brzucha. Później przechodzimy do brzucha - tu pojawiają się przede wszystkim wznosy (unoszenie) nóg. Unoszenie nóg rozwijają mięśnie brzucha. Dalej ćwiczymy mostek, dzięki czemu wzmacniamy mięśnie pleców, a więc wspomagają też kręgosłup. Ostatni etap to wspomniane już pompki na poręczach. Pompki na poręczach (dipsy / dipy) wzmacniają mięśnie obręczy barkowej. Mistrzowską szóstkę można modyfikować tak, by dojść do najbardziej skomplikowanych ćwiczeń. Według twórcy szóstki, Paula Wade’a, w najbardziej zaawansowanej serii powinniśmy dojść do pompek na jednej ręce i przysiadów na jednej nodze. Można również urozmaicać liczbę powtórzeń w danych seriach tak, by wysiłek był satysfakcjonujący.

   Do wskazanej szóstki można dodawać inne ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, takie jak burpees, przysiady z wyskokiem, bieg górski, deska, wykroki, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, planki czy skręty tułowia z unoszeniem nóg.



Kalistenika - plan treningowy

   Odpowiedni plan treningowy to kwestia indywidualna. Plan treningowy polega na przeplataniu ze sobą ćwiczeń na poszczególne partie ciała i dni odpoczynku. Kalistenika dla początkujących opiera się zazwyczaj na planach treningowych rozpisanych na trzy dni w tygodniu, po to aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wzmożonego wysiłku, w wersji dla średnio zaawansowanych są to cztery dni, dla zaawansowanych jest to pięć dni. W wersji dla zaawansowanych pojawia się dodatkowo tzw. muscle-up, czyli połączenie podciągania się oraz pompek na poręczach, w ćwiczeniu tym możemy wyróżnić trzy etapy: podciągnięcie, przełamanie oraz wyprost ramion. Muscle-up wymaga dużej siły, odpowiednie techniki, sprawności, koordynacji. Trening dla początkujących można wykonywać w domu, dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych może być wykonany w domu o ile mamy dostępny drążek i poręcze. Niezwykle ważne w kalistenice (jak i we wszystkich ćwiczeniach) jest też kilkuminutowe rozciąganie po każdym treningu. Nie warto ich pomijać, ponieważ może się to skończyć zakwaszeniem mięśni.

Plan dla początkujących (3 x w tygodniu):

- pompki - 3 serie x 10 powtórzeń
- przysiady - 3 serie x 12 powtórzeń
- unoszenie (wznosy) nóg - 3 serie x 10 powtórzeń
- mostek - 3 serie x 10 powtórzeń


Plan dla średnio zaawansowanych (4 x w tygodniu):

- pompki - 4 serie x 15 powtórzeń
- pompki na poręczach (dipy / dipsy) - 3 serie x 10 powtórzeń
- podciąganie na drążku (z nachwytem) - 2 serie x 10 powtórzeń
- podciąganie na drążku (z podchwytem) - 2 serie x 10 powtórzeń
- przysiady - 4 serie x 15 powtórzeń
- unoszenie (wznosy) nóg - 4 serie x 10 powtórzeń
- mostek - 4 serie x 10 powtórzeń


Plan dla zaawansowanych (5 x w tygodniu):

- pompki - 4 serie x 20 powtórzeń
- pompki na poręczach (dipy / dipsy) - 4 serie x 12 powtórzeń
- podciąganie na drążku (z nachwytem) - 3 serie x 10 powtórzeń
- podciąganie na drążku (z podchwytem) - 3 serie x 10 powtórzeń
- przysiady - 4 serie x 20 powtórzeń
- unoszenie (wznosy) nóg - 4 serie x 12 powtórzeń
- mostek - 4 serie x 10 powtórzeń
- muscle-up - 3 serie x 5 powtórzeń



Kalistenika - efekty

   Dzięki kalistenice efekty można zobaczyć już po pierwszych miesiącach ćwiczeń. Angażowanie konkretnych partii mięśniowych sprawia, że szybko zauważysz zarys mięśni brzucha i większą siłę ramion. Ponadto różnorodność, jaką wprowadzasz do treningu dzięki kalistenice sprawia, sprawia, że nie będziesz się nudzić w trakcie ćwiczeń, a to dla wielu osób ważne - dzięki temu zyskują dodatkową motywację do aktywności fizycznej. Kalistenikę można wykonywać wszędzie, dlatego nie wyjdziesz z formy nawet podczas wakacji czy różnych wyjazdów.



Kalistenika alternatywą dla siłowni?

   Na forach często można spotkać się z pytaniem: „co lepsze: kalistenika czy siłownia” zadanym od złej strony. Dlaczego? Oba sposoby treningu są różne i dzięki każdemu można osiągnąć inne efekty. Nie oznacza to jednak, że kalistenika czy siłownia są lepsze / gorsze. Mało tego, obie formy treningów można łączyć ze sobą i wówczas osiągniemy najlepsze efekty. Warto o tym pamiętać i nie traktować ćwiczeń jako formy rywalizacji z inną dyscypliną. Często można spotkać się z lekceważeniem kalisteniki ze strony osób ćwiczących na siłowni. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia kalisteniczne wcale nie są tak proste, jak mogłoby się wydawać - trzeba pilnować techniki, w przeciwnym razie można doprowadzić do poważnych kontuzji.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.33 Ocen: 3


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Bio żurawina Bio żurawina

Producent: Bakalland


Bio żurawina firmy Bakalland to pierwsze na rynku, całe owoce żurawiny całkowicie pozbawione dodatku cukru - zawierają tylko naturalnie występujące cukry. Aby nadać kwaśnym owocom żurawiny delikatnej nuty s

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Dieta raw food Dieta raw food

Karolina i Maciej Szaciłło

Wydawnictwo: Zwierciadło


Oczyść swój organizm „na surowo” i dostarcz mu bomby witaminowej! Moda na raw food opanowała cały świat. Dotarła również do Polski. Nic dziwnego - każdy, kto zastosował „surową” dietę, pocz

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE