Kreatyna w diecie - jak działa?

   Kreatyna jest białkiem złożonym z trzech aminokwasów, jakimi są arginina, metionina i glicyna. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, a także w mięsie i rybach. W ostatnich latach kreatyna stała się bardzo popularnym suplementem. W ludzkim organizmie jest magazynowana w formie fosfokreatyny, która powoduje bardzo szybki przyrost energii podczas wyjątkowo intensywnych ćwiczeń. Przedłuża maksymalną produkcję energii oraz znacząco przyspiesza ich regenerację. Zwiększa masę mięśniową i całkowitą masę ciała. Poleca się ją sportowcom, którzy uprawiają dyscypliny charakteryzują się dużą intensywnością, a także przedstawicielom sportów beztlenowych. Należy do legalnych suplementów.

Korzyści ze stosowania

   Suplementacja kreatyny powoduje zwiększenie zapasów mięśniowych fosfokreatyny, co poprawia zdolność do utrzymania produkcji energii w trakcie krótkich okresów intensywnych ćwiczeń. Poza tym ułatwia regenerację między intensywnymi treningami. Prowadzi do wzrostu sposobu skuteczności treningu oraz sprawia, że sportowiec może osiągnąć maksimum swych możliwości. Zwiększone zapasy kreatyny umożliwiają sportowcom utrzymanie treningu na intensywnym poziomie.

   Krótkotrwałe, lecz regularne zażywanie kreatyny znacząco zwiększa masę ciała. Do zwiększenia masy mięśniowej doszło zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wśród badanych byli zarówno sportowcy, jak i osoby prowadzące siedzący tryb życia. Zaobserwowany przyrost wagi był spowodowany częściowo wzrostem objętości komórek, a po części także wzmożoną syntezą mięśni.

   Kreatyna jest substancją aktywną, która wspomaga przenikanie wody przez błony komórek. Gdy wzrasta koncentracja kreatyny w komórkach, woda przesącza się do komórek, co prowadzi do zwiększenia grubości włókien mięśniowych nawet o 15%. Woda zawarta we włóknach mięśniowych powoduje rozciągnięcie zewnętrznych błon komórek. Jest siłą mechaniczną, która może doprowadzić do wywołania reakcji anabolicznych, co prowadzi do pobudzenia syntezy białek i zwiększenia masy mięśniowej. Kreatyna może też bezpośrednio wpływać na syntezę białek. Prowadzi do szybszego wzrostu energii, masy i siły.



Dla kogo suplementy kreatyny?

   Suplementy kreatyny wspomagają wydolność u osób, które uprawiają dyscypliny sportu bądź ćwiczenia wymagające powtarzania czynności, charakteryzujące się wysokim stopniem intensywności, np. biegi sprinterskie, trening siłowy. Kreatyna korzystnie wpływa także na kulturystów i osoby, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej i siły.

   Nie każdy sportowiec dobrze reaguje na kreatynę. U niektórych osób koncentracja kreatyny w rezultacie suplementacji zmienia się nieznacznie. Powodem mogą być różnice typu włókien mięśniowych. W przypadku włókien szybkokurczliwych stężenie kreatyny jest większe w porównaniu z włóknami wolnokurczliwymi. Osoby, u których występuje naturalna dominacja włókien wolnokurczliwych, prawdopodobnie odniosą mniejsze korzyści z suplementacji. Problem ten można rozwiązać poprzez zażywanie kreatyny razem z węglowodanami. Węglowodany powodują podniesienie poziomu insuliny, która wspomaga absorpcję kreatyny przez komórki mięśniowe.



Najlepsza forma

   Monohydrat kreatyny jest białym proszkiem pozbawionym smaku, łatwo rozpuszczającym się w wodzie. Jest najtańszą, najszerzej dostępną i najbardziej skoncentrowaną formą kreatyny dostępną na rynku. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z molekułą wody i charakteryzuje się dużą stabilnością. Serum kreatynowe, fosforan kreatyny i cytrynian kreatyny są innymi formami suplementu. Nie ma dowodów na to, że ich wchłanianie jest lepsze, ani też na to, że powodują zwiększenie wydolności bądź masy mięśniowej.



Czy można bardziej zwiększyć poziom kreatyny?

   Badania wykazały, że insulina pomaga szybciej przenieść kreatynę do komórek mięśni. Zażywanie kreatyny razem z węglowodanami pobudza wydzielanie insuliny, a co za tym idzie zwiększa wchłanianie białka przez komórki mięśniowe, podnosząc poziom fosfokreatyny. Ilość cukrów potrzebnych do wytworzenia insuliny jest kwestią dyskusyjną. Przyjmuje się, że wynosi od 35 g do 100 g. Zdaniem niektórych naukowców należy przyjmować kreatynę wraz z posiłkiem, albo tuż po nim. Dzięki temu można wykorzystać potreningowy wzrost insuliny. Najmniej kosztownym sposobem osiągnięcia tego efektu jest przyjmowanie monohydratu kreatyny. Alternatywnym, ale droższym rozwiązaniem, jest zażywanie suplementów zawierających węglowodany, albo napojów kreatynowych. Należy pamiętać, że są one bardziej kaloryczne. Absorpcja kreatyny jest większa natychmiast po ćwiczeniach, dlatego dodanie kreatyny do potreningowego posiłku pomaga w podwyższeniu jej poziomu w mięśniach.



Optymalne dawkowanie

   Najbardziej popularnym sposobem dawkowania kreatyny, rekomendowanym w latach 90. przez naukowców, polegało na przyjmowaniu przez 5 dni czterech dawek 5 g kreatyny. Nadal wielu producentów poleca stosowanie się do tej zasady. Jej zaletą jest to, że przynosi widoczne efekty i jest sprawdzona. Niemniej około 60% dostarczonej kreatyny zostaje wydalona z moczem. Kluczem do sukcesu jest więc zażywanie małych dawek przez kilka razy w ciągu dnia. Wówczas można zwiększyć jej wchłanianie przez mięśnie. Innym sposobem jest przyjmowanie 3 g kreatyny dziennie przez 30 dni.



Czy są skutki uboczne stosowania suplementu?

   Podstawowym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyny jest wzrost wagi, który jest spowodowany przede wszystkim zatrzymaniem wody w organizmie. Sporadycznie zdarzały się kurcze mięśni, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a także kontuzje mięśni, odwodnienie, ale nie ma danych klinicznych, które byłyby potwierdzeniem tych sugestii. Gromadzenie wody w organizmie spowodowane kreatyną może wynikać z przemieszczenia się płynu do komórek mięśniowych.



Skutki przerwania suplementacji

   Po przerwaniu przyjmowania suplementów przez cztery tygodnie powoduje, że zwiększony zapas kreatyny w mięśniach powoli spada do przeciętnego poziomu. W trakcie suplementacji synteza tego białka przez organizm ulega osłabieniu, jednak w chwili odstawienia kreatyny produkcja kreatyny automatycznie się zwiększa. Może dojść do niewielkiego spadku w poziomie siły i mocy, ale efekty suplementacji zostaną w dużej mierze zachowane. Kreatyna powinna być przyjmowana w cyklach, przez około 3-5 miesięcy, po czym należy zrobić miesięczną przerwę.