Dzisiaj jest: Czwartek, 14.12.2017 Imieniny: Alfreda i Izydora



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5785

Ładowanie węglowodanami - zwiększ efekty ćwiczeń


24.03.2014
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Ładowanie węglowodanami - zwiększ efekty ćwiczeń


   Ładowanie węglowodanami jest metodą, która została opracowana w latach sześćdziesiątych dwudziestego wieku, służącą do zwiększania zapasów glikogenu mięśniowego, a zatem poprawy wydolności. W normalnych warunkach organizm jest w stanie zgromadzić ok. 300 g węglowodanów w mięśniach, natomiast przy zastosowaniu ładowania, wartość ta może się podnieść do 500-600 g. Może to odsunąć moment zmęczenia o około 20% i poprawić wydolność nawet o 3%. Ładowanie węglowodanami jest polecane osobom, które ćwiczą ponad 90 minut. Nie przynosi korzyści osobom wybierającym trening siłowy.



Cykl sześciodniowy

   W pierwszej fazie, na siedem dni przed planowanymi zawodami, sportowiec rozpoczyna stosowanie diety niskowęglowodanowej w kierunku białkowym, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza ta jest następnie kontynuowana przez okres trzech kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. W tym okresie konieczne jest obciążenie tych grup mięśniowych, które wykonują największą pracę podczas zawodów.

Drugą fazę wprowadza się na 4 dni przed zawodami, wprowadzając produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, jednocześnie zmniejszając wielkość obciążeń treningowych. Bardzo ważny jest dzień samych zawodów. Przy wysiłku trwającym dłużej niż 60 minut sportowcom zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości około 2-4 g/kg masy ciała w trakcie 6 godzinnego okresu przed zawodami. Dzięki cyklowi dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach. Dwuetapowy cykl poprawia aktywność enzymu, który odpowiada za magazynowanie glikogenu.

Przykładowa dieta - faza I

śniadanie: szklanka mleka, jajko, kanapka z chudą szynką, herbata
II śniadanie: jogurt naturalny
obiad: pierś z indyka, marchewka z groszkiem
przekąska: maślanka naturalna
kolacja: chuda ryba, twaróg naturalny


Przykładowa dieta – faza II

śniadanie: płatki z mlekiem, tost z dżemem, banan, sok owocowy
II śniadanie: kompot, sałatka owocowa
obiad: makaron z owocami, sok owocowy
przekąska: czekolada
kolacja: owocowy jogurt, sok owocowy



Minusy cyklu sześciodniowego

   Cykl sześciodniowy przeznaczony jest dla sportowców takich dyscyplin, w których zawody odbywają się rzadko. Inaczej bowiem wygląda kwestia gromadzenia glikogenu w mięśniach w przypadku dyscyplin, w których zawody odbywają się bardzo często i nie ma tyle czasu, aby zastosować typowe ładowanie węglowodanami. Uważa się również, że stosowanie tak rygorystycznych metod nie jest konieczne w odniesieniu do sportowców prowadzących regularny trening. Pomimo, że metoda wydaje się skuteczna, to jednak dla wielu zawodników może okazać się niekorzystna. Nagła zmiana sposobu żywienia może powodować osłabienie, zmęczenie, hipoglikemię i skutecznie uniemożliwiała kontynuację sesji treningowej. Jeśli nigdy wcześniej nie stosowało się tej metody, nie warto eksperymentować z nią przed zawodami, wówczas najlepiej przetestować ją w fazie treningu.



Krótszy cykl

   Metoda została dokładnie przeanalizowana przez naukowców z Uniwersytetu Zachodnioaustralijskiego. Zespół naukowców zaproponował zmodyfikowany sposób ładowania węglowodanów,  polegający na przyjmowaniu około 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu dnia, po którym należy zastosować trzy minuty ćwiczeń charakteryzujących się wyjątkowo wysoką intensywnością. Po tak przeprowadzonym treningu wzrasta tempo magazynowania glikogenu. Zaletą nowego cyklu jest to, że zamiast sześciu dni, wystarczy poświęcić dwa dni, aby zwiększyć poziom glikogenu. Głównym źródłem węglowodanów powinny być: makaron, pieczywo, ryż, kasza, owoce, soki owocowe i ziemniaki. W pozostałych dniach spożycie węglowodanów może wahać się na poziomie około 7 g/kg na dzień. Wysoki poziom glikogenu w mięśniach można utrzymać także poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy czas, nie jest to jednak zalecane, gdyż długotrwałe podawanie dużej ilości węglowodanów może prowadzić do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i składników mineralnych oraz nadmiernego zużycia węglowodanów kosztem udziału kwasów tłuszczowych w normalnych procesach przemiany materii.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.00 Ocen: 1


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Pasta z pestkami dyni z brokułami Pasta z pestkami dyni z brokułami

Producent: Well Well Foods


Pasta z pestkami dyni z brokułami Well Well to delikatna w smaku pasta o aksamitnej konsystencji i kuszącym aromacie. Pestki dyni, które są jednym z głównych składników pasty to wspaniałe źródło wartości od

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Olejki aromatyczne w domowej apteczce Olejki aromatyczne w domowej apteczce

Susanna Farber, Axel Meyer

Wydawnictwo: Purana


Naturalne, czyste zapachy dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Olejki eteryczne wyrażają ducha rośliny w postaci jej charakterystycznego zapachu. Mogą nas orzeźwiać, jak cytrusy, upajać, jak

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE