Napoje sportowe

   Na rynku produktów spożywczych mamy do czynienia z coraz większą dostępnością napojów przeznaczonych specjalnie dla osób, dla których intensywny wysiłek fizyczny jest nieodłącznym elementem każdego dnia. Jakie są właściwości takich napojów i kiedy i czy warto je pić? Odpowiedź na to pytanie ułatwi nam wybór napoju najlepiej dopasowanego do naszych potrzeb.

   Napoje sportowe to takie napoje, które ze względu na swój skład (woda, elektrolity i węglowodany) i odpowiednią osmolalność (liczbę molekuł substancji czynnych osmotycznie rozpuszczonych w 1 kg wody) wspomagają efektywność wysiłku fizycznego. Komponowane one są pod kątem dostarczenia organizmowi potrzebnych w czasie wysiłku składników, zapobiegania utraty wody oraz odbudowy rezerw węglowodanowych, które stanowi glikogen gromadzony w mięśniach i wątrobie. Tak więc planując intensywny i długi trening, albo start w zawodach, warto sięgnąć po napoje sportowe.

Elektrolity

   Elektrolity są solami mineralnymi zawieszonymi w płynach ustrojowych. Regulują równowagę płynów w organizmie oraz stymulują ruch wody przez błony komórkowe. Należą do nich sód, chlor, magnez i potas.



Znaczenie sodu podczas treningu

   Napoje sportowe zawierają między innymi sód, który nie poprawia wydolności w bezpośredni sposób, lecz pełni ważną rolę. Poprawia smak napojów i zwiększa pragnienie. Wzrost stężenia sodu i spadek jego poziomu we krwi towarzyszą treningowi. Powodują zwiększenie uczucia pragnienia. Włączenie małej ilości sodu sportowego przyczynia się do zwiększenia ilości płynów dostarczanych organizmowi. Początkowo sądzono, że sód przyspiesza absorpcję wody w jelitach. Ostatnie badania potwierdziły, że sód dodany do sportowego napoju nie poprawia wchłaniania płynów. Po wypiciu każdego płynu sód przenika do jelit z osocza krwi. Ważniejszą rolę w zakresie wchłaniania płynów odgrywa glukoza.



Cukry w napojach sportowych

   Węglowodany w napojach sportowych pełnią ważną rolę. Po pierwsze są ważnym źródłem energii, a po drugie przyspieszają wchłanianie wody. Napoje, które mają formę mocno rozcieńczonych roztworów węglowodanowych powodują pobudzenie absorpcji wody z jelita cienkiego do krwiobiegu. W napojach izotonicznych zazwyczaj stosuje się stężenie cukru, które nie przekracza 8 g na 100 ml. Bardziej skoncentrowane napoje są określane mianem hipertonicznych. Powodują spowolnienie metabolizmu i zmniejszają szybkość uzupełniania płynów w organizmie. Spożywanie dodatkowych cukrów w trakcie ćwiczeń poprawia wydolność, bo wymagają utrzymania optymalnego poziomu glukozy we krwi.



Polimery glukozy

   Polimery glukozy są węglowodanami pośrednimi między cukrami prostymi i polisacharydami. Zawierają około 4-20 molekuł glukozy lub sacharozy. Ich stosowanie w napojach sportowych zamiast glukozy umożliwia osiągnięcie wyższej koncentracji węglowodanów przy mniejszej osmolalności. Każda cząstka polimeru glukozy ma więcej glukozy, ale takie same ciśnienie osmotyczna co jedna molekuła cukru prostego. Charakteryzują się mniej słodkim smakiem, dlatego napoje nie mają mdłego smaku.



Typy napojów sportowych

   Napoje sportowe można podzielić na dwie podstawowe kategorie, a dokładniej mówiąc, na napoje uzupełniające niedobór płynów ustrojowych oraz napoje energetyczne określane też mianem węglowodanowych. Napoje, które uzupełniają niedobór płynów ustrojowych mają formę rozwodnionych roztworów elektrolitów i węglowodanów. Najczęściej zawierają fruktozę, glukozę, sacharozę i polimery glukozy. Podstawowym celem napojów tego typu jest szybsze uzupełniania płynów. Dodatkowe cukry umożliwiają utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, zachowanie zapasów glikogenu. Mogą mieć charakter napojów izotonicznych lub hipotonicznych. Z kolei napoje węglowodanowe są bardziej bogate w cukry, w tym głównie polimery glukozy. Zwykle są to napoje hipertoniczne.



Napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne

   Napoje izotoniczne popularnie zwane izotonikami charakteryzuje się osmolalnością właściwą płynom ustrojowym. Zawierają tyle samo cząsteczek na 100 ml co płyny organizmu. Dzięki temu wchłaniają się równie szybko, albo szybciej niż woda. Napoje izotoniczne są dobrym rozwiązaniem dla zawodowych sportowców oraz osób intensywnie trenujących. Oprócz wody i elektrolitów dostarczają one węglowodany, które uzupełniają straty energii powstałe na skutek wysiłku fizycznego.

   Napoje hipotoniczne charakteryzują się najmniejszą osmolalnością. Zawierają mniej molekuł na 100 ml w porównaniu z płynami ustrojowymi organizmu. Zawierają elektrolity oraz minimalną ilość węglowodanów. Z racji tego, że są niskokaloryczne poleca się je osobom, których treningi są mniej intensywne, osobom mającym niższe zapotrzebowanie energetyczne oraz starającym się ograniczać ilość przyjmowanych kalorii. Jeśli chodzi o pozytywny wpływ na wyniki w testach wytrzymałościowych, hipotoniczne rozcieńczone roztwory glukozy i elektrolitów mogą być równie efektywne lub nawet bardziej efektywne od napojów izotonicznych. Napoje hipotoniczne o niskim stężeniu węglowodanów są szczególnie zalecane, gdy konieczne jest szybkie uzupełnienie płynów w organizmie.

   Napoje hipertoniczne posiadają wyższą osmolalność niż płyny ustrojowe, gdyż zawierają więcej cząsteczek, czyli węglowodanów i elektrolitów na 100 ml w porównaniu z płynami ciała. Są bardziej skoncentrowane i wchłaniają się wolniej niż czysta woda. Hipertoniczny napój zawiera przeważnie ponad 8 g węglowodanów na 100 ml. Picie ich zalecane jest w okresie międzytreningowym w celu dostarczenia lub uzupełnienia węglowodanów. Napoje takie nie nadają się natomiast do picia podczas treningu, w celu wyrównania strat wody. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów są one hipertoniczne, co jest równoznaczne z tym, że zanim się wchłoną "ściągają" wodę do jelit w celu wyrównania stężenia pomiędzy płynem znajdującym się w jelicie i w płynach ustrojowych. Efekt jest taki, że spragniony wody organizm zanim otrzyma wodę, musi się jeszcze bardziej odwodnić.



Inne napoje dla sportowców

   Zwykłe napoje słodzone i soki owocowe są mniej kosztowne, ale zbyt skoncentrowane. Rozpuszczają się w żołądku znacznie wolniej od czystej wody, ponieważ do ich rozcieńczenia są potrzebne płyny ustrojowe. Mogą doprowadzić do lekkiego odwodnienia podczas treningu. Warto rozcieńczyć sok owocowy z wodą w stosunku 1:1. Wówczas płyn będzie miał charakter napoju izotonicznego.

   Smakowe wody mineralne z witaminami zawierają nie tylko dużo cukru, ale też sód, aromaty, sztuczne słodziki oraz minerały i witaminy. Charakteryzują się wysoką zawartością sodu, dlatego często określa się je mianem napojów hipotonicznych. Nie dostarczają dużo energii węglowodanowej, ale nawadniają organizm szybciej od wody. Nie są polecane osobom, które trenują bardzo intensywnie.



Woda tlenowa i napoje dietetyczne

   Woda tlenowa poprawia wydolność fizyczną i nawodnienie organizmu, niemniej nie zostało to potwierdzone żadnymi badaniami naukowymi. Napoje tlenowe spożywane przez 3 dni nie doprowadziły do poprawy wydolności, utlenowania krwi i nawodnienia, dlatego ich dobroczynne właściwości są wątpliwe.

   Napoje dietetyczne, zwane też niskokalorycznymi napojami zawierają sporo sztucznych słodzików zamiast cukrów oraz charakteryzują się bardzo niskim stężeniem sodu. Nie wpływają korzystnie na uzupełnienie niedoboru glikogenu w mięśniach, lecz uzupełniają niedobór płynów w tempie zbliżonym do wody. Sztuczne słodziki są neutralne względem wydolności.



Napoje z kofeiną

   Herbata, kawa, cola i inne napoje zawierające kofeinę lub guaranę są substancjami, które mogą poprawiać wydolność, zwiększać refleks i poprawiać nastrój. Powodują zintensyfikowanie utleniania kwasów tłuszczowych, a zarazem oszczędzają glikogen wykorzystywany podczas ćwiczeń. Są to efekty pożądane przez większość sportowców.

   Umiarkowane i regularnie zażywanie kofeiny nie powoduje odwodnienia organizmu. Efekt moczopędny występuje w razie przyjmowania jej w nieregularny sposób, albo w większych dawkach wynoszących około 300 mg. Wówczas należy wyrównać poziom nawodnienia przez dostarczenie organizmowi większej ilości płynów przed treningiem i w trakcie ćwiczeń. Niektóre osoby nie tolerują kofeiny, co objawia się niepokojem, drżeniem i przyspieszonym biciem serca.