Odżywki z białkiem serwatkowym - na "masę" czy "redukcję"?

   Odżywki z białkiem serwatkowym są dobrym wsparciem dla osób, które chcą budować masę mięśniową. Nie pozostają jednak obojętne dla osób, które dążą do zredukowania masy ciała, z naciskiem na tkankę tłuszczową. Białko serwatkowe jest suplementem diety zawierającym szereg niezbędnych aminokwasów egzogennych - takich, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.

   W białku serwatkowym znajdują się takie aminokwasy, jak leucyna, walina i izoleucyna pełniące ważne funkcje regeneracyjne i uczestniczące w procesach anabolicznych zachodzących po treningu. Włączenie białka serwatkowego do diety jest zalecane wszystkim sportowcom budującym masę mięśniową. Pomagają one przyspieszyć regenerację po treningu oraz utrzymać podaż protein na optymalnym poziomie. Niektóre odżywki z białkiem serwatkowym są wzbogacane dodatkowymi składnikami wspierającymi sportowców, na przykład kreatyną lub BCAA.

Rodzaje białka serwatkowego

   Można wyróżnić trzy rodzaje białka serwatkowego, a mianowicie - koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego oraz hydrolizat białka serwatkowego. Koncentrat białka serwatkowego (ang. Whey Protein Concentrate) zawiera ok. 65-80% czystego białka, 3-8% węglowodanów i 2-6% tłuszczu. Koncentrat białka serwatkowego jest polecany szczególnie osobom, które dążą do zbudowania masy mięśniowej.

   Zdecydowanie mniej cukrów i tłuszczów (0-3%, 1-3%) zawiera izolat białka serwatkowego (ang. Whey Protein Isolate), który wspiera zarówno budowę masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej. Zawartość protein w izolacie wynosi w granicach 85-90%. Cena produktu jest nieco wyższa niż koncentratu białka serwatkowego.

   Najdroższy, a zarazem najbardziej bogaty w białko, jest hydrolizat białka serwatkowego (ang. Whey Protein Hydrolysate). Zawiera on ok. 90-100% białka i jest polecany przede wszystkim osobom dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej. Z perspektywy efektów odchudzania hydrolizat białka serwatkowego jest najlepszym wyborem.

   Natomiast pod względem niskiej ceny i walorów smakowych na pierwszym miejscu jest jednak koncentrat białka serwatkowego.



Dla kogo białko serwatkowe?

   Odżywki zawierające białko serwatkowe nie są zarezerwowane wyłącznie dla kulturystów. Mogą po nie sięgać wszyscy sportowcy, którzy regularnie trenują, a tym samym mają większe zapotrzebowanie na białko. Osoby trenujące systematycznie potrzebują białka do regeneracji i budowania masy mięśniowej, wpływającej na siłę i wytrzymałość.



Suplement naturalnego pochodzenia

   Białko serwatkowe jest łatwo przyswajalne, proste w dawkowaniu i bezpieczne dla organizmu. Jego stosowanie nie powoduje skutków ubocznych, poza działaniami niepożądanymi związanymi z nietolerancją laktozy. Zwłaszcza spożycie koncentratu białka serwatkowego (ang. Whey Protein Concentrate) może wywołać zaburzenia trawienne, np. nudności, wymioty, wzdęcia, biegunkę, u osób z lekką nietolerancją laktozy. Dla osób z nietolerancją laktozy jest przeznaczone specjalne białko serwatkowe bez mlecznego cukru, niewywołujące objawów nietolerancji.

   Białko serwatkowe jest produkowane z płynu pozostającego po produkcji sera. W pierwszym etapie produkcji serwatka jest poddawana ultrafiltracji, pozwalającej na oddzielenie białka od tłuszczów i węglowodanów zawartych w serwatce. Drugi etap produkcji białka serwatkowego polega na przeprowadzeniu procesu mikrofiltracji, w którym od białek zostaje oddzielona woda. Produktem końcowym jest sucha, sypka masa.

   Białko serwatkowe zostaje wzbogacone w słodziki, barwniki i aromaty, żeby poprawić jego walory smakowe i wizualne. Niestety dodatki wcale nie są zdrowe, dlatego z ilością spożywanego białka serwatkowego nie należy przesadzać. Zalecana dzienna dawka białka serwatkowego wynosi 1,5-2,2 g na 1 kg masy ciała.



Aminokwasy egzogenne

   W białku serwatkowym znajdują się aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - leucyna, izoleucyna i walina. Organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego tak istotne jest dostarczenie ich do organizmu w postaci pożywienia. Poziom spożycia aminokwasów rozgałęzionych determinuje tempo budowy masy mięśniowej oraz procesu regeneracji mięśni. Białko serwatkowe zawiera ok. 26% aminokwasów rozgałęzionych.

   Podczas intensywnego treningu organizm czerpie energię z mięśni, co prowadzi do ich rozpadu. Niezahamowanie procesu katabolicznego w porę powoduje, ze trening może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego i przyczynić się do zmniejszenia masy mięśni. Spożycie porcji białka serwatkowego po zakończeniu treningu pozwala zahamować procesy kataboliczne. Ponadto, białko serwatkowe pomaga w zregenerowaniu uszkodzonych włókien mięśni.



Wpływ białka serwatkowego na odchudzanie

   Spożywanie białka serwatkowego przed posiłkiem prowadzi do hamowania apetytu, co pomaga przyspieszyć utratę wagi. Osoby stosujące dietę redukcyjną, spożywające białko serwatkowe ok. 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem, mogą schudnąć o 2 kg więcej niż nie stosując białka serwatkowego. Działanie wspomagające odchudzanie zostało potwierdzone badaniami, opublikowanymi na łamach "Nutrition & Metabolism" (2008). Izolat białka serwatkowego i kazeiny spożywane z wapniem pochodzącym np. z mleka, uruchamia u myszy geny odpowiadające za spalanie tkanki tłuszczowej (badania z 2011 r.) Jednakże, osobom dążącym do spalania tkanki tłuszczowej poleca się spożycie białka serwatkowego wymieszanego z wodą. Mleko zawiera węglowodany i dodatkowe kalorie. Dietetycy dodają, że pozytywny wpływ białka serwatkowego na proces odchudzania można zaobserwować wtedy, gdy białko stanowi minimum 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a większa część białka to właśnie białko serwatkowe.



Podsumowanie

   Podsumowując powyższe rozważania na temat działania białka serwatkowego należy stwierdzić, że odżywki z białkiem serwatkowym mogą pomóc zarówno zbudować masę mięśniową, jak i wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej. Niemniej funkcja w dużej mierze zależy od rodzaju białka serwatkowego. Osoby stawiające na redukcję tkanki tłuszczowej powinny wybierać hydrolizat białka serwatkowego, ewentualnie izolat, aby uzyskać optymalne efekty. Osoby dążące do przyrostu masy mięśniowej mogą uzyskać optymalne rezultaty także wybierając koncentrat białka serwatkowego. Podkreślenia wymaga jednak, że sztuczne barwniki, słodziki i aromaty poprawiające walory smakowe, ze zdrową dietą mają niewiele wspólnego.