Przyrost masy ciała - jak szybko można zbudować masę mięśniową?

   Budowanie masy mięśniowej wymaga stosowania odpowiedniej diety. Dieta na przyrost masy ciała powinna uwzględniać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz na makroskładniki. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno być określane indywidualnie, zależnie od wieku, stylu życia, płci i budowy ciała. To główna przyczyna tego, że jadłospis uniwersalny na budowę masy ciała, dostępny w sieci, może nie zdać egzaminu.

   Dla przyrostu masy ciała kluczowe znaczenie mają białka i węglowodany. Proteiny pozwalają bezpośrednio rozbudować strukturę mięśni dostarczając niezbędnych w tym celu aminokwasów. Natomiast cukry wspomagają trening pozwalając na efektywne wykorzystanie dostarczanego pożywienia oraz wpływając korzystnie na przyswajanie kreatyny i mobilizując ciało do odbudowy glikogenu mięśniowego. Spożycie białek i węglowodanów powinno być jednak zoptymalizowane. Nadmiar białek w diecie obciąża organizm i zdecydowanie nie jest korzystna. Dieta powinna opierać się na regularnym spożywaniu posiłków w ilości ok. 3-5 w ciągu dnia. Zdrowe odżywianie to nie wszystko - duży wpływ na przyrost masy ciała mają również odpowiednio dobrane treningi.

Tempo wzrostu masy mięśniowej a typ budowy ciała

   W świetle aktualnej wiedzy można wyróżnić trzy typy budowy ciała determinowane przez geny, a przez to typ przemiany materii:

- leptosomiczny (ektomorfik)
- atletyczny (mezomorfik)
- pykniczny (endomorfik)

   Typ leptosomiczny charakteryzuje się szczupłą budową ciała, o drobnych kościach, długich kończynach i szyi oraz wąskiej twarzy. Naturalna masa mięśniowa jest nieduża, a przemiana materii bardzo szybka. Osoby o tym typie budowy posiadają niewielki potencjał wzrostu masy mięśniowej i siły. Typ atletyczny charakteryzuje się grubymi kośćmi, szerokimi barkami i wąskimi biodrami, a także rozłożystą klatką piersiową. Poziom tkanki tłuszczowej może być niski lub średni, natomiast naturalna masa mięśniowa jest duża. W przypadku typu atletycznego tempo przemiany materii jest średnie, a przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej jest stosunkowo szybki. Typ pykniczny charakteryzuje się grubą budową kości, dużym poziomem tkanki tłuszczowej, masywnym szkieletem i krótkimi kończynami. Przyrost masy mięśniowej następuje równie szybko, jak przyrost masy tłuszczowej. Typ sylwetki determinuje tempo przyrostu masy mięśniowej. Nie jest jednak jedynym czynnikiem wpływającym na szybkość budowania mięśni.



Trening, dieta i regeneracja organizmu

   Prawidłowa dieta może determinować tempo wzrostu masy mięśniowej nawet w 50%. Trening powinien być połączony z regeneracją mięśni - należy podkreślić, że przetrenowanie może sprzyjać spadkowi masy mięśniowej. O przetrenowaniu organizmu świadczy m.in. podwyższone tętno o poranku, uczucie zmęczenia i bóle mięśni. Mężczyźni zaczynający pracę nad sylwetką są często rozczarowani tym, że pomimo dużej ilości treningów nie zauważają zwiększenia masy mięśniowej. Problem tkwi zwykle w nieprawidłowo dobranym planie treningowym, który nie przewiduje optymalnego czasu na regenerację.

   Rozbudowa mięśni trwa nie tylko w czasie ćwiczeń, ale również w okresach między sesjami treningowymi. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do niewielkich uszkodzeń włókien mięśniowych. Dopiero podczas odpoczynku i snu dokonują się procesy naprawy oraz rozbudowy mięśni i budowania nowych włókien mięśniowych.

   Żeby jednak proces regeneracji postępował, konieczne jest zapewnienie odpowiedniej ilości kalorii w diecie i odpowiedni rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów dobrany do indywidualnych potrzeb. Stąd warto poprosić o pomoc dietetyka. Zazwyczaj zaleca się spożywanie 2-2,5 kg białka na kilogram docelowej masy ciała, 4-6 g węglowodanów na kg masy ciała oraz 0,5-1 g na kg masy ciała. Mięśnie potrzebują czasu na zwiększenie swojej masy, dlatego nie można oczekiwać, że samo zwiększenie spożycia białka i to znacznie ponad normę przyniesie pozytywne rezultaty.

   Trening wspierający budowę masy mięśniowej polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych z wolnymi ciężarami. Każda partia mięśni powinna być ćwiczona raz w tygodniu. Trening oporowy ze wzrastającym stopniowo ciężarem wykonywany w seriach po 4-6 powtórzeń, przy zachowaniu progu 80% maksymalnego ciężaru, w wolnym tempie i z zachowaniem ok. 1-4 - minutowych przerw między seriami, według analiz przygotowanych przez zespół badawczy Uniwersytetu Stanowego w Arizonie zapewnia najbardziej optymalne rezultaty w zakresie przyrostu masy mięśniowej.



Tempo przyrostu mięśni maleje z wiekiem i stażem treningowym

   Wiek ma duże znaczenie w zakresie budowy masy mięśniowej. Już po przekroczeniu 45. roku życia bardzo trudno jest uzyskać wyraźny przyrost masy mięśniowej i utrzymać tę już ukształtowaną. Staż treningowy także ma znaczenie. W początkowym okresie trenowania, bardzo łatwo o duży przyrost masy mięśniowej. Im dłuższy staż treningowy, tym mniejsze jest tempo przyrostu masy mięśniowej. Wynika to z faktu, że w miarę trenowania, organizm zbliża się do granicy swoich genetycznych możliwości.



Mężczyznom pomaga testosteron

   Kobieta nie może osiągnąć takiego przyrostu masy mięśniowej, jak mężczyzna. Czynnikiem determinującym przyrost masy ciała jest testosteron. Poziom tego hormonu u kobiet jest znikomy w porównaniu z poziomem testosteronu w organizmie mężczyzny. Mężczyzna posiadający poziom testosteronu bliski górnej granicy normy, mogą uzyskać bardzo szybki i większy przyrost siły i masy mięśniowej.



Bezpieczny przyrost masy mięśniowej

   O ile bezpieczne odchudzanie zakłada zmniejszanie wagi o ok. 0,5-1 kg tygodniowo, o tyle racjonalny przyrost masy mięśniowej opiera się na założeniu, że w ciągu miesiąca masa mięśniowa zostanie zwiększona o ok. 0,5-1 kg. Szybsze tempo przybierania na wadze może oznaczać, że w organizmie odkłada się tkanka tłuszczowa. Wysokie tempo przyrostu masy ciała nie jest korzystne. Gwałtowne, dynamiczne nabieranie masy mięśniowej i tłuszczowej bywa określane mianem zjawisko bulkingu. Nabieranie tkanki tłuszczowej przeszkadza natomiast w rozwijaniu masy mięśniowej. Z kolei stosowanie specjalnych preparatów na przyrost masy mięśniowej, które powodują znaczne zwiększenie masy mięśni w ciągu kilkunastu tygodni, nie jest dobrym rozwiązaniem - po zaprzestaniu stosowania takich preparatów, masa mięśniowa ulegnie zmniejszeniu. Tego typu środki mogą mieć też negatywny wpływ na zdrowie.