Rowerem po zdrowie - pamiętaj o rozgrzewce!

   Wiosna przyszła już na dobre, a lato zbliża się wielkimi krokami - warto chwytać każdą słoneczną chwilę, na przykład podczas przejażdżki rowerowej.

   Jazda na rowerze należy do ćwiczeń wytrzymałościowych, zwanych także treningiem kardio i może rzeczywiście pomóc zachować zdrowie i dobrą formę fizyczną. Niemniej bez odpowiedniej rozgrzewki przejażdżka rowerowa może zakończyć się fatalną kontuzją. Tymczasem, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, żeby się przed nią uchronić.

Nieodpowiednia rozgrzewka i jej brak - główne przyczyny kontuzji

   Rozpoczęcie wycieczek rowerowych bez odpowiedniego przygotowania znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Ćwiczenia rozgrzewające pomagają poprawić koordynację ruchów i przeciwdziałają uszkodzeniom włókien mięśni. Rozgrzewka poprawia elastyczność i ukrwienie mięśni, a jednocześnie wpływa korzystnie na wydolność płuc zwiększając przez to ilość tlenu otrzymywanego przez mięśnie.



Na ćwiczenia wystarczy poświęcić 15 minut

   Rozgrzewka powinna obejmować zarówno ćwiczenia rozgrzewające, jak i rozciągające.  Do standardowych ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających zalicza się skłony tułowia, klasyczne przysiady, skłony tułowia, a także rozciąganie mięśni dwugłowych ud i naciąganie mięśni czworogłowych ud. Ostatnie dwa z wymienionych ćwiczeń wymagają wyjaśnienia. Naciągnięcie mięśni czworogłowych ud polega na tym, że staje się na jednej nodze, a drugą ugina się w kolanie i przyciąga stopę do pośladka. Rozciąganie mięśni dwugłowych ud to ćwiczenie polegające na próbie dotknięcia dłoni palców u stóp w siadzie prostym. W każdej pozycji trzeba wytrzymać 10 sekund.



Rozgrzewka pozwoli na większe obciążenie mięśni

   Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka przed jazdą na rowerze sprawi, że mięśnie będą mogły przyjąć większe obciążenie. Do jazdy rekreacyjnej po mieście wystarczy tylko krótki zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających stawy. Jeżeli wycieczka rowerowa jest związana ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym konieczne będzie nieco lepsze przygotowanie się do treningu. Pomóc w rozgrzaniu mięśni może także rozpoczęcie jazdy w wolniejszym tempie - w ten sposób mięśnie są przygotowywane do bardziej wzmożonego wysiłku. Zawsze najpierw lepiej wykonać ćwiczenia rozgrzewające, a po nich rozciągające (np. stretching).



Najczęstsze kontuzje rowerowe - ku przestrodze na zakończenie

   Do najczęstszych kontuzji spowodowanych brakiem odpowiedniej rozgrzewki zalicza się między innymi uszkodzenia mięśni, uszkodzenia stawu kolanowego i skokowego. Do poważnych powikłań może także doprowadzić zignorowanie bólu oraz przeciążeń mięśni. Jeżeli pacjent w porę nie zareaguje na problem, naraża się na poważne osłabienie mięśniowe lub stawów. Podstawową zasadą, którą powinny kierować się osoby powracające do jazdy rowerem po kilkumiesięcznej przerwie jest stopniowe zwiększanie obciążenia, jak również intensywności wysiłku fizycznego i czasu jego trwania.