Rozciąganie - dlaczego jest takie ważne?

   Wiele mówi się o tym, jak ważna jest dla nas codzienna aktywność fizyczna. To dzięki niej poprawia się wydolność serca, mamy lepszą kondycję, smuklejsze i bardziej napięte ciało. Ćwiczenia to jednak nie wszystko - bez dobrego rozciągania nawet najlepiej wykonywane treningi mogą zakończyć się poważną kontuzją.

Czym jest rozciąganie?

   Stretching mięśni do maksymalnego ich oporu to najbardziej popularna metoda rozciągania. Osoba trenująca może przybierać różne pozycje tak, by rozciągnąć konkretną partię mięśni, np. uda czy łydki. Dobre rozciąganie powinno być obowiązkowym elementem każdego treningu.  Dlaczego? Przede wszystkim - przyspiesza regenerację mięśni. Duża aktywność fizyczna to prosta droga do przeciążenia i zakwasów; stretching pomoże choć trochę zniwelować efekt zmęczenia mięśni. Co więcej, rozciąganie może mieć też wpływ na przyrost mięśni! To ważna informacja dla wszystkich osób, które zajmują się budowaniem masy mięśniowej.

   Ponadto stretching wpływa też na zwiększenie mobilności stawów. W trakcie treningu stawy są bardziej narażone na różnego rodzaju kontuzje, ponieważ często przybieramy pozycje mocno angażujące ciało. Dodatkowo po ćwiczeniach stawy są już rozgrzane, więc rozciągnięcie ich będzie łatwiejsze. Aby stawy były bardziej ruchome, stretching trzeba wykonywać oczywiście możliwie jak najczęściej; jedno czy dwa rozciągania nie sprawią, że mobilność stawów znacząco się zwiększy.



Jak wykonywać dobre rozciąganie?

   Najpopularniejszym i zarazem najbezpieczniejszym sposobem jest rozciąganie statyczne. Polega ono na tym, że rozciąga się kolejne partie mięśniowe, poświęcając na każdą maksymalnie trzydzieści sekund. Stretching powinien trwać tylko do momentu, w którym poczujemy maksymalny opór. Nadmierne naciskanie może zakończyć się zerwanie mięśnia; leczenie niewielkiego zerwania może trwać 2 tygodnie, dużego - nawet kilka miesięcy. Warto o tym pamiętać i nie robić niczego na siłę.



Jak rozciągać konkretne partie?

   Warto skupić się na rozciąganiu częściowym - możesz zacząć od górnych części ciała i następnie stopniowo przechodzić do nóg. Najpopularniejszy podział zakłada rozciąganie zaczynające się od obręczy barkowej i rozciągania tricepsów, mięśni ud i łydek. Na koniec warto też rozciągnąć grzbiet. Ważne jest to, by w trakcie stretchingu oddychać miarowo; dodatkowo zwiększanie intensywności rozciągania powinno odbywać się zawsze na wydechu.

   Uwaga! Wbrew pozorom nie powinniśmy rozciągać wyłącznie tych partii, które ćwiczyliśmy na danym treningu. Zaleca się stosowanie stretchingu całego ciała, ponieważ przy aktywności fizycznej angażujemy wiele różnych mięśni. Warto też pamiętać o tym, że jedno ćwiczenie na jedną partię mięśniową to za mało. Optymalna ilość to 3 ćwiczenia; wtedy mamy pewność, że mięśnie zostały rozciągnięte wystarczająco dobrze.



Jakie są efekty rozciągania?

   Dzięki rozciąganiu ciało regeneruje się znacznie szybciej. Chroni przed dużymi zakwasami, a nawet jeśli się pojawią, to dzięki stretchingowi łatwiej można się ich pozbyć. Dodatkowo przydatny może być tu też roller do masażu, który warto zastosować po rozciąganiu.

    Rozciąganie poprawia wygląd sylwetki - mięśnie są smuklejsze i nie aż tak napięte. To ważna informacja dla kobiet, którym zależy na wysmukleniu konkretnych partii ciała. Oczywiście sam stretching nie sprawi, że wygląd jakoś znacząco się zmieni, ale na dłuższą metę może mieć wpływ np. na smukłość łydek.

   Co więcej, rozciąganie zwiększa odporność na bóle mechaniczne. Dzięki temu zmniejsza szansę na powstanie kontuzji przez aktywność fizyczną. To ważne nie tylko dla osób, które trenują profesjonalnie; nawet zwykły trening w domu może zakończyć się poważną kontuzją, jeśli nie będziemy przestrzegać podstawowych zasad (ćwiczenie w odpowiednim obuwiu, nieprzeciążanie organizmu, zachowywanie odpowiedniej postawy przy konkretnych ćwiczeniach).



Czy rozciąganie wykonuje się też przed treningiem?

   Nie. Zaleca się wykonywać rozciąganie po treningu, ponieważ wtedy możemy zmniejszyć ilość wytwarzanego kwasu mlekowego, a więc tym samym złagodzić zakwasy. Przed treningiem wykonuje się natomiast rozgrzewkę, by przygotować ciało do zwiększonej aktywności fizycznej.