Pod pojęciem rozgrzewki rozumiemy ćwiczenia fizyczne poprzedzające właściwy trening. Określenie pochodzi od celu tych ćwiczeń - służą ona rozgrzaniu mięśni i ich uelastycznieniu.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka skutecznie przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku. Rozgrzanie i uelastycznienie mięśni skutecznie zapobiega kontuzjom i poprawia wydolność. Niestety wielu niedoświadczonych miłośników sportu zwykło ją pomijać, albo wykonywać ją niezgodnie z zaleceniami.
|
|
Bez rozgrzewki lepiej nie ćwiczyć
Pominięcie rozgrzewających ćwiczeń jest błędem, gdyż znacznie zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji, a jednocześnie przyczynia się do wydłużenia czasu trwania ćwiczeń, bo obniża ich efektywność. Żeby uzyskać optymalne efekty, trzeba ćwiczyć dłużej w porównaniu z sytuacją, w której trening został poprzedzony prawidłową rozgrzewką.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia, które angażują wszystkie partie mięśni (ćwiczenia kształtujące). Nie ma znaczenia, czy trening właściwy będzie angażował tylko określone partie mięśni oraz w jakim stopniu. Ćwiczenia rozgrzewające przygotowują do zwiększonego wysiłku nie tylko układ mięśniowy, ale również oddechowy i krwionośny. Wobec tego powinna ona obejmować również ćwiczenia kardio, wykonywane z niewielkim, albo umiarkowanym nasileniem. Do zalecanych ćwiczeń kardio należą jazda na rowerze stacjonarnym, trucht i szybki marsz. Rozgrzewka powinna być zakończona ćwiczeniami rozciągającymi o dynamicznym charakterze.
Ogólne ćwiczenia rozgrzewające
Zestaw ogólnych ćwiczeń rozgrzewających powinien być wykonywany przed wykonaniem truchtu, albo innej krótkiej rozgrzewki aerobowej. Ogólne ćwiczenia rozgrzewające obejmuje ruchy okrężne głową, przedramionami, rękami, a także skręty tułowia, okrężne wymachy rękami, ruchy okrężne biodrami, skłony, rozgrzewanie stawów nadgarstkowych i palców, wymachy nogami, półprzysiady, krok odstawno-dostawny, wykroki, krążenia kolan i stawów skokowych.
Multum korzyści
Rozgrzewka przed treningiem powoduje, że skurcze mięśni są szybsze i bardziej efektywne. Poprawia ona również szybkość przewodzenia impulsów oraz receptory nerwowe. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka poprawia możliwości wysiłkowe. Podczas ćwiczeń rozgrzewających zwiększa się temperatura ciała i rozgrzewa się tkanka łączna, zwiększa się przepływ krwi do serca i mięśni, a do mięśni dostaje się większa ilość tlenu. Rozgrzewka aktywuje układ nerwowy, a połączenia nerwowo-mięśniowe ulegają poprawie. Poprawia się również efektywność skurczu mięśni i czas reakcji. Metabolizm komórkowy przebiega bardziej efektywnie. Co ciekawe, rozgrzewka pobudza system hormonalny. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ zwiększa ilość płynu maziowego w stawach i zmniejsza sztywność mięśni i stawów. Zakres ruchu w stawach zostaje natomiast zwiększony.
Rozgrzewka dynamiczna? Jak najbardziej!
Osoba początkująca i średniozaawansowana może wykonać rozgrzewkę dynamiczną. Polega ona na tym, że wykonuje się rozciąganie w ruchu. Ten rodzaj rozgrzewki aktywuje grupy mięśniowe, które będą najbardziej angażowane podczas treningu właściwego, poprawia zakres ruchu w stawach i zwiększa możliwości wysiłkowe. Do ćwiczeń składających się na rozgrzewkę dynamiczną należą wykroki ze skrętem tułowia, wymachy nogi w przód i tył, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem, a także przysiady z wyskokiem.
Zaawansowani potrzebują więcej
Osoby zaawansowane potrzebują bardziej szczegółowej rozgrzewki, w której ćwiczenia są podzielone na bloki skoncentrowane na poszczególnych obszarach. Rozgrzewka tego rodzaju obejmuje:
- masaż powięziowy rozluźniający układ mięśniowy, łagodzące przewlekły ból i spięcia mięśniowe (np. foam rollerem)
- rozciąganie statyczne (ok. 10-30 sekund w jednej pozycji) i dynamiczne mięśni, których nadmierne napięcie zaburzałoby dominujące wzorce ruchowe podczas właściwego treningu
- ćwiczenia korygujące nieprawidłowe wzorce ruchowe
- aktywowanie grupy mięśniowych, które będą najbardziej zaangażowane podczas właściwego treningu (tzw. ćwiczenia aktywacyjne, 2 serie po ok. 12-15 powtórzeń)
- ćwiczenia doskonalące wzorce ruchowe
- ćwiczenia aktywujące centralny układ nerwowy, przygotowujące go do dominujących ruchów treningu właściwego
Każdy blok ćwiczeń powinien trwać około 1-3 minuty. Im większe braki w danym obszarze, tym więcej czasu trzeba poświęcić na blok ćwiczeń rozgrzewających.
Rozgrzewka może być różnicowana w zależności od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej i jej potrzeb. Pożądane jest, aby była dostosowana do indywidualnych potrzeb trenującego. Jej pomijanie przynosi więcej szkody niż korzyści, a jej prawidłowe przeprowadzenie pomaga osiągać lepsze rezultaty.