Dzisiaj jest: Wtorek, 16.10.2018 Imieniny: Gawła i Ambrożego



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5817

Rozgrzewka - nieodzowna część każdego treningu


21.07.2018
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Rozgrzewka - nieodzowna część każdego treningu


   Pod pojęciem rozgrzewki rozumiemy ćwiczenia fizyczne poprzedzające właściwy trening. Określenie pochodzi od celu tych ćwiczeń - służą ona rozgrzaniu mięśni i ich uelastycznieniu.

   Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka skutecznie przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku. Rozgrzanie i uelastycznienie mięśni skutecznie zapobiega kontuzjom i poprawia wydolność. Niestety wielu niedoświadczonych miłośników sportu zwykło ją pomijać, albo wykonywać ją niezgodnie z zaleceniami.





Bez rozgrzewki lepiej nie ćwiczyć

   Pominięcie rozgrzewających ćwiczeń jest błędem, gdyż znacznie zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji, a jednocześnie przyczynia się do wydłużenia czasu trwania ćwiczeń, bo obniża ich efektywność. Żeby uzyskać optymalne efekty, trzeba ćwiczyć dłużej w porównaniu z sytuacją, w której trening został poprzedzony prawidłową rozgrzewką.



Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

   Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia, które angażują wszystkie partie mięśni (ćwiczenia kształtujące). Nie ma znaczenia, czy trening właściwy będzie angażował tylko określone partie mięśni oraz w jakim stopniu. Ćwiczenia rozgrzewające przygotowują do zwiększonego wysiłku nie tylko układ mięśniowy, ale również oddechowy i krwionośny. Wobec tego powinna ona obejmować również ćwiczenia kardio, wykonywane z niewielkim, albo umiarkowanym nasileniem. Do zalecanych ćwiczeń kardio należą jazda na rowerze stacjonarnym, trucht i szybki marsz. Rozgrzewka powinna być zakończona ćwiczeniami rozciągającymi o dynamicznym charakterze.



Ogólne ćwiczenia rozgrzewające

   Zestaw ogólnych ćwiczeń rozgrzewających powinien być wykonywany przed wykonaniem truchtu, albo innej krótkiej rozgrzewki aerobowej. Ogólne ćwiczenia rozgrzewające obejmuje ruchy okrężne głową, przedramionami, rękami, a także skręty tułowia, okrężne wymachy rękami, ruchy okrężne biodrami, skłony, rozgrzewanie stawów nadgarstkowych i palców, wymachy nogami, półprzysiady, krok odstawno-dostawny, wykroki, krążenia kolan i stawów skokowych.



Multum korzyści

   Rozgrzewka przed treningiem powoduje, że skurcze mięśni są szybsze i bardziej efektywne. Poprawia ona również szybkość przewodzenia impulsów oraz receptory nerwowe. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka poprawia możliwości wysiłkowe. Podczas ćwiczeń rozgrzewających zwiększa się temperatura ciała i rozgrzewa się tkanka łączna, zwiększa się przepływ krwi do serca i mięśni, a do mięśni dostaje się większa ilość tlenu. Rozgrzewka aktywuje układ nerwowy, a połączenia nerwowo-mięśniowe ulegają poprawie. Poprawia się również efektywność skurczu mięśni i czas reakcji. Metabolizm komórkowy przebiega bardziej efektywnie. Co ciekawe, rozgrzewka pobudza system hormonalny. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ zwiększa ilość płynu maziowego w stawach i zmniejsza sztywność mięśni i stawów. Zakres ruchu w stawach zostaje natomiast zwiększony.



Rozgrzewka dynamiczna? Jak najbardziej!

   Osoba początkująca i średniozaawansowana może wykonać rozgrzewkę dynamiczną. Polega ona na tym, że wykonuje się rozciąganie w ruchu. Ten rodzaj rozgrzewki aktywuje grupy mięśniowe, które będą najbardziej angażowane podczas treningu właściwego, poprawia zakres ruchu w stawach i zwiększa możliwości wysiłkowe. Do ćwiczeń składających się na rozgrzewkę dynamiczną należą wykroki ze skrętem tułowia, wymachy nogi w przód i tył, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze przodem, a także przysiady z wyskokiem.



Zaawansowani potrzebują więcej

   Osoby zaawansowane potrzebują bardziej szczegółowej rozgrzewki, w której ćwiczenia są podzielone na bloki skoncentrowane na poszczególnych obszarach. Rozgrzewka tego rodzaju obejmuje:

- masaż powięziowy rozluźniający układ mięśniowy, łagodzące przewlekły ból i spięcia mięśniowe (np. foam rollerem)
- rozciąganie statyczne (ok. 10-30 sekund w jednej pozycji) i dynamiczne mięśni, których nadmierne napięcie zaburzałoby dominujące wzorce ruchowe podczas właściwego treningu
- ćwiczenia korygujące nieprawidłowe wzorce ruchowe
- aktywowanie grupy mięśniowych, które będą najbardziej zaangażowane podczas właściwego treningu (tzw. ćwiczenia aktywacyjne, 2 serie po ok. 12-15 powtórzeń)
- ćwiczenia doskonalące wzorce ruchowe
- ćwiczenia aktywujące centralny układ nerwowy, przygotowujące go do dominujących ruchów treningu właściwego

   Każdy blok ćwiczeń powinien trwać około 1-3 minuty. Im większe braki w danym obszarze, tym więcej czasu trzeba poświęcić na blok ćwiczeń rozgrzewających.



   Rozgrzewka może być różnicowana w zależności od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej i jej potrzeb. Pożądane jest, aby była dostosowana do indywidualnych potrzeb trenującego. Jej pomijanie przynosi więcej szkody niż korzyści, a jej prawidłowe przeprowadzenie pomaga osiągać lepsze rezultaty.




Zobacz więcej na temat:

rozgrzewkatrening


Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 1

SONDA


Jaki tłuszcz używasz do smażenia?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Risotto z suszonymi grzybami Shiitake Risotto z suszonymi grzybami Shiitake

Producent: Jantex


Grzyby Shiitake znane są ze swoich niezwykłych właściwości leczniczych. Co ważne, nie tracą na swojej wartości kulinarnej również w formie suszonej. Po namoczeniu w ciepłej wodzie odzyskują swój kształt i k

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Dobry tłuszcz Dobry tłuszcz

Joseph Mercola

Wydawnictwo: Vivante


W swojej rewolucyjnej książce dr Joseph Mercola przedstawia skuteczną terapię opartą na diecie, która poprawia sprawność mózgu, podnosi odporność, zwiększa poziom energii, a nawet leczy rak

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE