Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu - jak ćwiczyć efektywnie?

   Podstawowym zadaniem aktywności fizycznej jest modelowanie ciała i kształtowanie masy mięśniowej, przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej. Dlatego sama dieta nie wystarczy, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Czasami z powodu popełnianych błędów efektywność spalania tłuszczu podczas treningu jest bardzo niska. Poniższe wskazówki pomogą zwiększyć skuteczność treningu.

   Proces redukcji tkanki tłuszczowej nosi nazwę lipolizy i zostaje zainicjowany podczas podwyższonego zapotrzebowania energetycznego, to jest w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego. Do lipolizy może dojść także w przypadku obniżenia temperatury otoczenia oraz w sytuacjach stresowych (w okresie głodówek). W czasie lipolizy organizm pobiera energię z adipocytów, co w efekcie prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej.

Zdrowe żywienie wpływa na efektywność treningu

   Jeżeli nie zwracasz uwagi na to, co jesz, możesz ćwiczyć całymi dniami, a efekt nie będzie tak satysfakcjonujący jak w przypadku ćwiczeń połączonych ze zdrową dietą. Spożywanie pustych kalorii może powodować także, że treningi będą trudniejsze do zrealizowania, ponieważ organizm nie będzie mógł wykorzystać maksimum swoich możliwości.

   Rekomendowane jest ograniczenie spożycia kalorii, zrezygnowanie z cukru i spożywanie więcej chudego białka, zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów (w tym błonnika) pochodzących z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.



Buduj masę mięśniową

   Treningi siłowe są ważne nawet wtedy, gdy celem jest zmniejszenie masy ciała, w tym zredukowanie tkanki tłuszczowej. Im więcej mięśni, tym więcej spalonych kalorii. Mięśnie spalają w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, co przekłada się korzystnie na efekty treningu.



Ćwicząc więcej przyzwyczajasz organizm do wysiłku

   Organizm ma zdolność do przystosowywania się do nowych warunków. Jeżeli ćwiczysz coraz więcej, organizm po pewnym czasie zaczyna spalać mniej kalorii niż na początku. Ciało dostosowuje się do zmiany warunków - staje się bardziej wydajne i zużywa mniej energii.

   Chcąc uniknąć pojawienia się zjawiska adaptacji trenerzy stosują zasadę FIIT, która polega na określeniu odpowiedniej częstotliwości, intensywności, czasu i rodzaju ćwiczeń. Zmiana jednego z tych czynników powoduje, że organizm nie przeskakuje na tryb wyższej wydajności i zużywania mniej energii. Dopóki ciało będzie zmuszone do przystosowywania się do coraz trudniejszych treningów, tym więcej kalorii zostanie spalonych w czasie każdego treningu.



Trening interwałowy o wysokiej intensywności

   Chcąc zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej warto zastanowić się nad zastosowaniem rodzaju treningu nazywanego w skrócie HIIT (ang. high-intensity interval training), który w dosłownym tłumaczeniu na język polski oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności.

   Humane Performance Laboratory (Uniwersytet w Wisconsin-La Crosse) przeprowadziło badania polegające na sprawdzeniu, która z grup uczestników badania spali więcej kalorii. Jedna grupa wykonywała trening HIIT przez 20 minut. Druga grupa przez 20 minut uprawiała bieganie. Uczestnicy, którzy ćwiczyli HIIT spalili około 15 kcal na minutę, to jest około 2 razy więcej kcal niż osoby, które biegały w normalny sposób.

   Zaletą treningu HIIT i zarazem jego przewagą nad ćwiczeniami aerobowymi jest to, że po zakończeniu ćwiczeń pojawia się efekt spalania kalorii nawet podczas przebywania w spoczynku, przez cały kolejny dzień oraz w czasie regeneracji. Takiego efektu nie zapewnią ćwiczenia aerobowe. Zamiast spalić 250 kcal w czasie 30 minut ćwiczeń aerobowych, spalasz o 40% więcej kalorii drugiego dnia, w związku z efektem potreningowego spalania kalorii.

   Generalnie trening interwałowy powinien trwać minimalnie 20 a maksymalnie 40 minut, przeprowadza się go maksymalnie 3 razy w tygodniu, nie częściej niż co drugi dzień. Trening należy obowiązkowo rozpocząć od rozgrzewki, by zapobiec potencjalnym urazom i kontuzjom - powinna ona trwać do 7 minut. Rozgrzewka powoduje rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich do aktywności fizycznej. Dynamiczne rozciąganie poszczególnych grup mięśni powoduje także stopniowe podniesienie temperatury ciała i tętna. Następnie przeprowadzamy trening właściwy - interwały (najczęściej od 5 do 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń). Interwały, to krótkie okresy intensywnego wysiłku, które przeplatają się z dłuższymi okresami wysiłku lżejszego, umiarkowanego. Czas wykonywania jednego ćwiczenia w wysokiej oraz w umiarkowanej intensywności nazywamy właśnie interwałem. Trening właściwy powinien trwać ok. 15-20 minut. Jako zalecane ćwiczenia wymienia się: bieganie, jazda rowerem, jazda na rolkach, skakanie na skakance, dla bardziej zaawansowanych i dla osób chcących zwiększyć siłę i wytrzymałość, a także wzrost tkanki mięśniowej poleca się pompki, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, burpees i inne ćwiczenia z wykorzystaniem akcesoriów do ćwiczeń np. drążka. Po treningu właściwym następuje etap schładzania - bardzo wolne ćwiczenia, ten etap powinien trwać ok. 8-10 minut. Końcowym etapem treningu jest rozciąganie. Rozciąganie mięśni pomaga uniknąć kontuzji oraz zakwasów potreningowych. Etap rozciągania powinno trwać ok. 5 minut.

   Trenując interwały, trzeba być zdrowy i sprawny, z tego rodzaju aktywności fizycznej nie powinno się korzystać jeśli jest się na diecie eliminacyjnej.



Pamiętaj o posiłku przed treningiem

   Zaleca się około 1,5 godziny przed treningiem zjeść posiłek obfity w białko. Również można spożyć węglowodany przed treningiem, które poprawiają wydajność, zarówno podczas treningu wytrzymałościowego, jak i podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jeżeli zatem nie zjesz przekąski dostarczającej węglowodanów, będziesz wykonywać ćwiczenia mniej wydajnie i spalisz mniej kalorii.



Wypij kawę

   Na łamach International Journal of Sport Nutririon and Exercise Metabolism zostały opublikowane badania, zgodnie z którymi spożycie kawy lub innego napoju z kofeiną około 1 godzinę przed treningiem może spowodować zwiększenie spalania kalorii po treningu nawet o 15%.



Przekąska po treningu

   Po treningu również należy zjeść przekąskę, ponieważ organizm potrzebuje wartości odżywczych, żeby się zregenerować. Wbrew pozorom nie powoduje to zatrzymania efektu potreningowego spalania kalorii. Posiłek powinien zawierać 40% protein i tyle samo węglowodanów, a 20% kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów.



Muzyka motywuje do ćwiczeń

   Podczas ćwiczeń wykorzystaj efekt muzyki motywującej do wykonywania treningu. Przygotuj playlistę na cały czas trwania treningu. Ćwiczenia przebiegną bardziej przyjemnie, a ty dasz z siebie maksimum możliwości, dzięki czemu spalisz więcej kalorii. Jednocześnie pamiętaj, żeby ustawić w smartfonie "tryb samolotowy", żeby nikt nie przeszkadzał Ci podczas wykonywania ćwiczeń.