Dzisiaj jest: Poniedziałek, 18.11.2019 Imieniny: Anieli i Romana



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5849

Trening relaksacyjny i rozciągający przed snem: wypróbuj na problemy z zasypianiem


20.08.2019
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Trening relaksacyjny i rozciągający przed snem: wypróbuj na problemy z zasypianiem


   Trening relaksacyjny i rozciągający pomaga pozbyć się czynnika, który najczęściej powoduje problemy z zasypianiem - stresu. Stres może objawiać się jako nadmierne napięcie mięśni, albo natłok myśli. Choć uprawianie ćwiczeń fizycznych nie powinno odbywać się bezpośrednio przed snem, ale co najwyżej kilka godzin przed położeniem się spać, ten trening można wykonać w dowolnym momencie.

   Trening relaksacyjny i rozciągający opiera się na stosowaniu ćwiczeń rozciągających połączonych z technikami oddychania. Oddech ma wyjątkowe właściwości rozluźniające i odstresowujące. Warto poświęcić mu więcej uwagi, mimo że jest to czynność zautomatyzowana, odbywająca się w zasadzie niezależnie od woli człowieka. Można go jednak kontrolować przy użyciu poniżej przedstawionych technik. Efekt rozluźnienia mięśni można osiągnąć poprzez zastosowanie masażu ciała, ale bardzo efektywne pod tym względem są ćwiczenia rozciągające wykonywane podczas klasycznego stretchingu, pilatesu lub jogi.





Rozciągaj się i ćwicz jogę

   Ćwiczenia rozciągające pomagają pozbyć się stresu zgromadzonego w ciągu całego dnia, który powoduje napięcie mięśniowe. Wprowadzenie układu mięśniowego w stan rozluźnienia znacznie ułatwia zasypianie.

Ćwiczenie nr 1

   Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Przełóż lewą nogę nad prawą, zginając ją w kolanie, aby powstał kąt prosty. Prawa noga powinna swobodnie leżeć na macie. Zegnij ją w kolanie i połóż na nim prawą rękę, tak aby zgięta lewa noga była lekko dociśnięta przez łokieć do tułowia. Lekko odwróć tułów w przeciwną stronę. Poczujesz napływ rozluźnienia mięśni.


Ćwiczenie nr 2

   Połóż się na brzuchu na macie, z dłońmi ułożonymi w linii ramion. Powoli prostuj ramiona podnosząc tułów w górę. Tułów powinien być uniesiony nad matą, natomiast nogi powinny swobodnie leżeć na podłożu.


Ćwiczenie nr 3

   Usiądź na macie, wyprostuj plecy, skrzyżuj nogi na wzór siadu „po turecku”. Wyprostuj ramiona opierając je na kolanach i oddychaj - spokojnie, powoli i głęboko, przez nos, aby powietrze dotykało tylnej ściany gardła. Omawiana technika oddychania jest określana jako oddech oceanu, ponieważ po pewnym czasie stosowania tej techniki w tym ćwiczeniu można uzyskać odgłos podobny do szumiących fal oceanu. Technika oddychania praktykowana jest w jodze jako „ujjayi” jako sposób na uspokojenie systemu nerwowego i masaż wewnętrznych organów.


Ćwiczenie nr 4

   Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi w kolanach. Powoli schylaj tułów w kierunku wyprostowanych nóg. Staraj się głową dotknąć kolan, a ręce położyć na macie, zgięte w łokciach.


Ćwiczenie nr 5

   Stań prosto z rękami opadającymi wzdłuż tułowia. Przełóż ciężar ciała na jedną nogę, podczas gdy druga delikatnie podnieś i oprzyj na wyprostowanej nodze. Następnie podnieś ramiona i złącz dłonie nad głową dla utrzymania równowagi.


Ćwiczenie nr 6

   Uklęknij na macie, połóż ręce na macie, a następnie powoli wyprostuj nogi w kolanach. Sylwetka będzie przypominała odwróconą literę V. Następnie powoli unieś jedną nogę do góry, tak wysoko, jak możesz, aby poczuć pełne rozciąganie od dłoni po palce stóp.

   Wykonaj tyle powtórzeń, ile to konieczne. W tych ćwiczeniach chodzi o efekt rozluźnienia i zrelaksowania. Niektórym ćwiczącym wystarczy kilka powtórzeń, innym kilkanaście. Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości, wykonując je tak dokładnie, jak możesz.



Oddychaj - 4 techniki relaksacyjnego oddechu

   Poza techniką oddychania „ujjayi” znaną też jako oddech oceanu, połączoną z ćwiczeniem nr 3, można stosować także inne techniki oddechu. Oddech ma wpływ na parasympatyczny układ nerwowy. Powoduje on uspokojenie umysłu, pozwala odpocząć, a nawet ma korzystny wpływ na trawienie. Można wykorzystać je do zrelaksowania się przed snem. Stosowanie omówionych niżej technik oddechu pozwala zwiększenie wydzielania endorfin, stymulowanie działania przysadki mózgowej odpowiedzialnej za lepszą intuicję, poprawa energii i regulowanie poziomu pH.

   Pierwsza z technik oddychania to „Sama Vrtti Pranayama” – licz do czterech wdychając powietrze, a następnie wydychając je. Wdech powinien trwać tyle samo, co wydech. Tę technikę oddychania można wykorzystać nie tylko do zapewnienia równowagi organizmowi, ale również w celu osiągnięcia maksymalnej koncentracji.

   Druga z technik to „oddech ognia”, zwany też Kapalabhati, która pozwala na oczyszczenie organizmu, a przede wszystkim uspokojenie umysłu. Należy łączyć tę technikę oddychania z ćwiczeniem nr 3, dla uzyskania odpowiednich efektów. Wykonaj wdech, a następnie wydychając powietrze przyciskaj pępek do kręgosłupa, zaciskając usta i wykonując dźwięk podobny do „cz”. Wdech nabiera wtedy automatycznie. Wystarczy minuta oddychania tą techniką, aby poczuć różnicę.

   W razie wyjątkowo silnego stresu można zastosować trzecią technikę oddychania - oddech lwa - pozwalającą rozluźnić się i pozbyć się stresu. Wykonaj wdech, a przy wydechu otwórz szeroko usta, wydając z siebie dźwięk „ahhhh” z opadającym na brodę językiem. Wzrok powinien być skierowany przed siebie.

   Czwarta z technik została omówiona przy ćwiczeniu nr 3 opisanym wyżej. Można zastąpić ją każdą z powyżej wymienionych technik oddechu.



Podsumowanie

   Stres ma negatywny wpływ nie tylko na zasypianie. Warto zatem regularnie wykonywać powyższe ćwiczenia, choćby po właściwym treningu wspierającym odchudzanie lub poprawiającym kondycję fizyczną. Powyżej opisane metody pozwolą odzyskać spokój wewnętrzny i rozluźnienie mięśni. Jeżeli nie zauważysz efektów, a problemy z zasypianiem nadal będą się powtarzać, skonsultuj się z lekarzem. U podłoża bezsenności mogą leżeć różne przyczyny niezwiązane ze stresem, np. nadczynność tarczycy, dlatego nie powinno się jej ignorować.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 1


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Tłuszcz leczy, cukier zabija Tłuszcz leczy, cukier zabija

Bruce Fife

Wydawnictwo: Vital


Zastąpienie tłuszczu w diecie rafinowanymi węglowodanami w ciągu ostatnich 40 lat doprowadziło do dramatycznego pogorszenia zdrowia całego społeczeństwa. Najpopularniejszy autor propagujący

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE