Dzisiaj jest: Wtorek, 31.03.2020 Imieniny: Balbiny i Gwidona



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5851

Trening siłowy - ile czasu mięśnie potrzebują na regenerację?


03.03.2019
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Trening siłowy - ile czasu mięśnie potrzebują na regenerację?


   Regularne wykonywanie treningów siłowych nie przyniesie żadnych rezultatów, jeżeli nie będzie połączone z prawidłową regeneracją. W tym okresie tkanka mięśniowa może się rozwinąć. Zbyt krótkie przerwy między sesjami treningu siłowego, jak również zbyt długie odstępy między treningami, wpływają niekorzystnie na efekty ćwiczeń, oddalając trenującą osobę od głównego celu - zwiększenia masy mięśniowej.

   Tempo regeneracji mięśni jest indywidualne, jednakże można zastosować kilka metod powodujących szybszą odbudowę tkanki mięśniowej. Wśród sprawdzonych sposobów przyspieszających regenerację mięśni po treningu można wymienić stosowanie suplementów diety, rozciąganie się po treningu siłowym, stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety, dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu, zdrowy sen i wykonywanie odpowiednich przerw między treningami.





Odpoczynek i sen

   Pomiędzy treningami siłowymi powinny być zaplanowane okresy odpoczynku. Plan treningowy powinien uwzględniać dni całkowicie wolne od wzmożonej aktywności fizycznej, żeby przemęczone mięśnie miały czas na zregenerowanie się.

   Równie ważną rolę odgrywa odpowiednia ilość snu. Organizm potrzebuje codziennie ok. 8 godzin snu na dobę. Mniejsza ilość snu na dobę utrudnia regenerację mięśni. W przypadku sportów siłowych minimalna dawka snu wynosi 6 godzin.



Plecy i nogi potrzebują więcej czasu

   Mięśnie pleców i mięśnie nóg potrzebują więcej czasu na regenerację. Biceps, triceps i mięśnie brzucha potrzebują mniej czasu na regenerację. Osoby początkujące powinny trenować co jeden lub co dwa dni. W miarę nabywania doświadczenia można zwiększyć ilość treningów w tygodniu i skrócić czas regeneracji. Przerwa między poszczególnymi treningami powinna wynosić maksymalnie dwa dni, choć dokładna długość przerw pomiędzy sesjami treningowymi jest kwestią indywidualną. Warto zatem obserwować swój organizm, aby mieć pewność, że przerwy są optymalnie zaplanowane. Za długie przerwy "rozleniwiają" mięśnie, a zbyt krótkie powodują, że mięśnie przed całkowitą regeneracją zostają ponownie poddane wysiłkowi.



Stosunek białych włókien mięśniowych do czerwonych

   W przypadku treningu siłowego indywidualne predyspozycje osoby ćwiczącej można określić w oparciu o stosunek białych włókien mięśniowych do czerwonych. Jeżeli przeważającą część stanowią białe włókna mięśniowe, to przyrost masy mięśniowej jest wolny. Zrównoważony stosunek między białymi a czerwonymi włóknami warunkuje normalny przyrost masy mięśniowej. Natomiast zwiększony udział czerwonych włókien determinuje zdolność do szybkiego rozwoju masy mięśniowej. Zdolność do budowy masy mięśniowej, intensywność treningu oraz rodzaj trenowanych mięśni to trzy czynniki, w oparciu o które należy ocenić jak długa powinna być przerwa między treningami.

   Mięśnie ud i najszersze mięśnie grzbietu potrzebują dużo czasu na regenerację. Po treningu warto zapewnić im ok. 3-5 dni na regenerację w zależności od intensywności treningu (lekki, średni, ciężki), o ile zdolność do przyrostu masy mięśniowej jest wysoka. Natomiast przy normalnym tempie przyrostu masy mięśniowej przerwa między treningami powinna wynieść od 4 do 6 dni. Reguła odstępu 2 dni między treningami nie zawsze się zatem sprawdza i nie należy traktować jej jako uniwersalnej w odniesieniu do ciężkich treningów grup mięśni wymagającej dłuższego okresu regeneracji.



O co zadbać w czasie przerw między treningami?

   Suplementy diety zawierające kreatynę, białko serwatkowe, BCAA oraz witaminy korzystnie wpływają na proces regeneracji mięśni. Suplement nie zastąpi zbilansowanej diety, niemniej wzbogaca jadłospis o substancje, których optymalny poziom trudno utrzymać jedynie poprzez spożywanie zdrowej żywności. Równie istotne jest stosowanie planu żywieniowego bogatego w białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Składniki te odgrywają istotną rolę w organizmie. Białko pełni funkcję budulcową i regenerująca. Tłuszcze uczestniczą w regulowaniu gospodarki hormonalnej, dlatego niewielka ilość tłuszczu w diecie jest niezbędna. Z kolei węglowodany są głównym źródłem energii.

   Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane po każdym treningu siłowym. Rozciąganie wspiera proces regeneracji, ponieważ wspierają przepływ krwi do zmęczonych mięśni. Pobudzone krążenie sprzyja usuwaniu kwasu mlekowego nagromadzonego podczas wysiłku. Jednocześnie, wraz z krwią do mięśni zostaje dostarczony tlen i składniki odżywcze. Ćwiczenia rozciągające powodują również rozluźnienie spiętych mięśni, co także wspiera regenerację.

   Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększa się również zapotrzebowanie na wodę. W czasie dni treningowych zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 4-5 litrów, natomiast w dni wolne od treningu ilość spożywanej wody wynosi do 3-4 litrów.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 1


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Zamień leczenie na jedzenie Zamień leczenie na jedzenie

Andreas Michalsen

Wydawnictwo: Muza


Jak wydłużyć swoje życie - najnowsza wiedza o zdrowym odżywianiu i poście leczniczym. Skuteczne terapie najczęstszych chorób przewlekłych. Nadwaga, cukrzyca, depresja, nadciśnienie, choroby

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE