Trening typu split (dzielony)

   Podczas gdy trening Full Body Workout zakłada angażowanie każdej grupy mięśni podczas jednej sesji ćwiczeń, trening typu split opiera się na kształtowaniu poszczególnych partii w osobnych treningach.

   Podstawową zasadą treningu typu split (tzw. trening dzielony) jest wykonywanie około 3-6 sesji treningowych w tygodniu. Częstotliwość treningów jest uzależniona głównie od możliwości i celów ćwiczącego. Skuteczność treningu typu split wynika z tego, że podczas jednej sesji określona grupa mięśni jest bardziej stymulowana niż poszczególne grupy mięśni, dzięki czemu dochodzi do szybszego przyrostu masy mięśniowej.

Tylko dla zaawansowanych

   Panuje powszechne przeświadczenie, zgodnie z którym, osoby początkujące powinny raczej wybrać Full Body Workout. Wskazany pogląd znajduje uzasadnienie w tym, że podczas treningu typu split mięśnie są bardziej obciążone. Żeby nie doszło do kontuzji, muszą być odpowiednio przygotowane. Dlatego początkującym osobom rekomenduje się Full Body Workout - trening całego ciała, który wzmacnia i uelastycznia mięśnie sprawiając, że stają się one bardziej odporne na kontuzje i mogą znieść większe obciążenie. Wzmocnienia wymagają także inne struktury aparatu ruchu - stawy, ścięgna i więzadła.

   Trening typu split jest odmianą siłowego treningu. Wymaga on opanowania technicznego co najmniej kilkunastu ćwiczeń izolowanych (angażujących najważniejsze grupy mięśniowe). Konieczność odpowiedniego przygotowania jest małym minusem.



Przygoda z treningiem dzielonym

   Swoją przygodę z treningiem dzielonym można rozpocząć dopiero w momencie, kiedy trening ogólnorozwojowy przestanie przynosić satysfakcjonujące efekty. Dopóki dostrzegasz korzyści płynące z Full Body Workout, nie rozpoczynaj trenowania typu split. Znużenie i brak efektów mimo zapewnienia odpowiednich czynników wzrostu to sygnały, że mięśnie potrzebują nowego bodźca - wtedy możesz poważnie zastanowić się nad treningiem dzielonym.



Cele trenującego

   Trening typu split pomaga osiągnąć takie cele, jak przyrost masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości i siły, a także wyrzeźbienie sylwetki. Od celu obranego przez osobę trenującą zależy częstotliwość treningów, liczba serii na duże i małe partie mięśni, liczba powtórzeń w każdej serii oraz czas przerwy między seriami. Najbardziej wymagający jest trening split ukierunkowany na wyrzeźbienie sylwetki. Treningi odbywają się co najmniej 4 razy w tygodniu oraz obejmują min. 16 serii na duże partie mięśni i min. 12 serii na mniejsze partie mięśni. Liczba powtórzeń wynosi w granicach 12-15, a przerwy między seriami - 60-90 sekund.

   Najmniej wymagający jest trening split ukierunkowany na poprawę wytrzymałości i siły. W ciągu tygodnia trzeba wykonać 3 sesje po min. 10 serii na duże partie mięśniowe i min. 6 na mniejsze partie mięśni. Ilość powtórzeń jest bardzo niska - od 8 w serii, a przerwy między seriami długie (ok. 3-4 minuty).



Trenujesz partie mięśniowe, ale osobno

   Każdy trening koncentruje się na innej partii mięśniowej - mięśniach klatki piersiowej, mięśniach pleców, mięśniach baków, bicepsach, tricepsach lub mięśniach nóg. Taki podział jest zachowany przy założeniu, że treningi odbywają się 6 razy w tygodniu. W przypadku treningów odbywających się 3-4 razy w tygodniu konieczne jest wykonywanie w czasie jednej sesji ćwiczeń angażujących dwie grupy mięśni (np. w jednym dniu trenujesz barki i triceps, a w drugim klatkę piersiową i biceps, aby trzeci dzień poświęcić na ćwiczenie mięśni nóg). Układając schemat treningów trzeba pamiętać o tym, żeby w czasie jednej sesji trenować maksymalnie 2-3 grupy mięśni.



Korzyści płynące z treningu dzielonego

   Trening typu split intensywnie stymuluje mięśnie do wzrostu. Wykorzystywane w jego ramach ćwiczenia izolacyjne pomagają poprawić kształt mięśni. W czasie stosowania treningu dzielonego czucie mięśniowe ulega poprawie, ponieważ ćwiczenia prowadzą do mocnego napompowania mięśni krwią. Lepsze czucie korzystnie wpływa natomiast korzystnie na technikę wykonywania ćwiczenia. Trening umożliwia angażowanie mięśni pod wieloma kątami. Ryzyko przetrenowania centralnego układu nerwowego, ale istnieje wyższe prawdopodobieństwo zbyt dużej objętości treningu.



   Trening dzielony daje szereg korzyści. Niemniej brak możliwości wykonania sesji zaplanowanej w wybranym tygodniu powoduje, że cały plan się rozpada - zupełnie inaczej jest w przypadku Full Body Workout. Warto zwrócić też uwagę na to, że mimo trenowania poszczególnych mięśni, niektóre struktury (np. staw barkowy i łokciowy) mogą być bardziej podatne na uszkodzenia i stany zapalne, bo nie zdążą się zregenerować. Trening dzielony wymaga odpowiedniego wcześniejszego przygotowania aparatu ruchu, ale same ćwiczenia i sposób ich wykonywania wcale nie jest skomplikowany.