Trening w upalne dni - uwaga na odwodnienie

   Upalna pogoda może skutecznie zniechęcić do uprawiania sportu na świeżym powietrzu. Skwar, suchość w ustach, osłabienie i znużenie są bardzo uciążliwe, a zbytnia aktywność może doprowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Sport w gorącej aurze

   Osoby uprawiające sport na świeżym powietrzu mogą mieć problem z utrzymaniem prawidłowego nawodnienia organizmu. Konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad, które pozwolą na racjonalny wysiłek fizyczny bez szkody dla organizmu. Bardzo istotne jest odpowiednie nawadnianie ciała, które polega na spożywaniu niewielkich ilości płynów w niewielkich odstępach czasu. Jednorazowe dostarczenie organizmowi dużej ilości napojów ma negatywny wpływ na pracę serca, które jest przez to obciążone. Duże ilości płynów powodują również wypłukiwanie witamin z tkanek i minerałów, co prowadzi do zaburzenia równowagi organizmu. Zaleca się wypicie około 1-2 godzin przed treningiem 0,5 litra płynów i spożycie słonej przekąski. Sód powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co jest pożądane w celu zapobieżenia odwodnieniu. Bezpośrednio po rozpoczęciu treningu powinno się wypić około 100-200 ml płynu. W trakcie aktywności fizycznej warto wypijać niewielkie ilości wody co 20 minut, zachowując przy tym umiar. Organizm jest w stanie przyswoić około 0,2-0,4 litra płynów na godzinę, o czym należy pamiętać nawadniając ciało.



Czym nawadniać organizm ?

   Woda mineralna należy do napojów hipotonicznych oraz posiada niższe stężenie soli mineralnych i węglowodanów. Spożywanie samej wody może być mało efektywne z perspektywy zachowania równowagi mineralnej i witaminowej organizmu. Cenne pierwiastki i związki organiczne są tracone wraz z potem. Nie poleca się spożywania napojów gazowanych przed i po treningu. Można natomiast wypić je po ulotnieniu się gazu. Wystarczy odkręcić butelkę na około 20 minut. Napoje gazowane przyczyniają się do uniesienia przepony, co znacznie utrudnia oddychanie oraz funkcjonowanie układu krwionośnego. Po treningu warto zjeść słoną przekąskę, aby uzupełnić utratę sodu.



Ubiór ma znaczenie

   Warto wybierać lekkie i oddychające ubrania odprowadzające pot. Osoby planujące dłuższe treningi powinny zabezpieczyć ciało przez założenie luźnej koszulki zakrywającej ramiona i górne części rąk. Krótkie treningi wymagają natomiast zminimalizowania powierzchni ubrania. W okresie upałów nie poleca się bawełnianej odzieży, ponieważ wchłania ona wilgoć zatrzymując ja przy skórze. Chcąc uniknąć otarć i odcisków na stopach warto zainwestować w dobre skarpetki i obuwie do biegania. W czasie aktywności fizycznej w słonecznej aurze należy też zabezpieczyć oczy przed promieniowaniem słonecznym. Pewien problem dotyczy czapki. Z jednej strony brak nakrycia głowy powoduje narażenie jej na działanie słońca. Z drugiej zaś czapka zmniejsza odpływ ciepła przez głowę. Podczas biegania należy nosić lekką czapkę, z siatką w bocznych częściach, zwilżoną wcześniej w zimnej wodzie.



Rozgrzewka w upalne dni

   Wysokie temperatury powietrza nie powinny skłonić do zrezygnowania z odpowiedniej rozgrzewki. Niemniej w związku z brakiem konieczności przyzwyczajenia organizmu do otoczenia może mieć ona formę spokojnego rozpoczęcia biegu. W przypadku innych rodzajów aktywności należy wykonać rozgrzewkę jak zwykle, ale może trwać ona krócej. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem powinny zacząć trening od szybkiego marszu. Oprócz rozgrzewki ważne jest również schłodzenie, którego celem jest stopniowe przygotowanie organizmu do przeciętnej aktywności fizycznej. Wystarczy spokojny 5-10 minutowy marsz i wykonanie ćwiczeń rozciągających, aby uzyskać optymalny rezultat.



Co z polewaniem ?

   Polewanie ciała w czasie upalnych treningów jest jednym ze sposobów stosowanych przez biegaczy, którzy chcą zmniejszyć tym samym dyskomfort spowodowany wysoką temperaturą otoczenia. Niemniej wspomniana metoda wcale nie powoduje obniżenia temperatury ciała, ani nie wpływa na utrzymanie uczucia chłodu, co zostało udowodnione badaniami przeprowadzonymi przez grupę naukowców Uniwersytetu Wisconsin.



Czego unikać ?

   Nie warto unikać treningu w upalne dni. Jednak warto zaplanować jego przeprowadzenie w godzinach porannych lub wieczornych. Wówczas temperatura otoczenia jest niższa niż w ciągu dnia. Niemałe znaczenie ma także miejsce treningu. Zaleca się trening w lesie. Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiednie rozplanowanie przerw oraz wydłużenie ich. Nie warto natomiast skracać treningu. Bez względu na porę i miejsce treningu trzeba pamiętać o właściwym nawadnianiu.



Odwodniony organizm

   Odwodnienie oraz procesy, które mu towarzysza powodują zwiększenie zmęczenia. Badania naukowe wskazują na to, że odwodnienie wynoszące od 600 do 800 ml znacząco pogarsza pracę układu krążenia. Odwodnienie organizmu wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała. Jeżeli przekracza ona 2% przyczynia się ona do pogorszenia zdolności aerobowej i anaerobowej. Odwodnienie negatywnie wpływa także na wytrzymałość mięśni i czynności psychicznych. Krytycznym punktem jest odwodnienie powodujące ubytek masy ciała sięgający 3%. Wówczas gwałtownie zwiększa się temperatura ciała, która wynosi nawet do 41 stopni Celsjusza. Konsekwencja są bolesne, mięśniowe kurcze wynikające z zaburzeń wodno - elektrolitowej gospodarki.

   Wśród pierwszych oznak odwodnienia organizmu można wyróżnić zmniejszoną produkcję moczu oraz wzmożone pragnienie. Mocz staje się wówczas gęsty i przybiera barwę ciemniejsza niż zwykle. W miarę zużywania zmagazynowanej w organizmie wody pojawiają się kolejne symptomy. Można wśród nich wyróżnić wstrzymanie wydzielania potu, nudności i wymioty oraz skurcze mięśni. Chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle i zawroty głowy są sygnałem, że zamiast po kolejną filiżankę kawy, należy sięgnąć po szklankę wody mineralnej. Objawem odwodnienia organizmu jest również przesuszona skóra.



Udar słoneczny

   Udar słoneczny jest obok odwodnienia kolejną konsekwencją przeprowadzania nieprawidłowo zaplanowanego treningu w upalny dzień. Osoby, które nie są aktywne fizycznie, ale podejmują wysiłek w wysokiej temperaturze, który nie jest dostosowany do ich wydolności są najbardziej narażone na udar słoneczny. Podstawowe objawy udaru słonecznego są związane z zawrotami i bólami głowy, dreszczami, nudnościami i zaburzeniami koordynacji wzrokowo-ruchowej.