Znaczenie wody i elektrolitów podczas wysiłku fizycznego

   Woda jest głównym składnikiem organizmu i może stanowić nawet 70% masy całego ciała. Występuje we wszystkich komórkach, tkankach, narządach i płynach ustrojowych. Jest środowiskiem do przeprowadzania wszystkich procesów życiowych w organizmie. W ciągu dnia wydalana jest przez płuca, skórę oraz wraz z moczem przez nerki, dlatego, aby zachować odpowiedni bilans wodny organizmu, stale musi być dostarczana z zewnątrz (pożywienie, napoje). Niedostateczne spożycie wody może prowadzić do odwodnienia organizmu i tym samym niebezpiecznych skutków zdrowotnych.

   Przeciętnie dorosły człowiek powinien dostarczać 2-2,5 l wody dziennie, a zapotrzebowanie na nią wzrasta min. wraz z intensywnością aktywności fizycznej. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do produkcji ciepła, co powoduje wzrost temperatury ustroju i całego ciała. W trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych szybciej oddychamy oraz pocimy się, co prowadzi do utraty wody i elektrolitów. Dlaczego więc należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu podczas uprawiania sportu i jak go uniknąć?

Funkcje wody w organizmie

   Woda pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Do najważniejszych należą:

- zachowanie prawidłowego środowiska do procesów życiowych przebiegających w organizmie,
- udział w procesach trawienia i właściwe działanie enzymów trawiennych,
- transport składników odżywczych i metabolitów,
- rozprowadzanie ciepła po organizmie i oddawanie go w stanach podwyższenia temperatury ciała,
- zabezpieczanie i zwilżanie np. gałki ocznej, mózgu, płodu.



Elektrolity

   Elektrolity to niezbędne w organizmie jony sodu, potasu, wapnia i magnezu. Są dostarczane do organizmu wraz z wodą, napojami i pożywieniem. Od ich obecności zależy zachowanie prawidłowej gospodarki wodnej organizmu. Umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych, które konieczne są do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Elektrolity odpowiadają również za skurcze i rozkurcze mięśnia sercowego oraz mięśni szkieletowych.



Odwodnienie (hipohydratacja)

   Odwodnienie organizmu to spadek zawartości wody poniżej prawidłowej normy. Powodowane może być wzmożoną aktywnością fizyczną, wysoką temperaturą otoczenia, przebytą chorobą, w tym biegunką, czy nadużywaniem alkoholu. Wpływa bardzo negatywnie na termoregulację oraz przyspiesza akcję serca. Negatywne skutki są wykrywane już przy niedoborze sięgającym 2% płynów. Mogą mieć one negatywny wpływ na zdrowotne. Zaburza kontrolę ruchów, koncentrację, powoduje rozdrażnienie i zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Do objawów odwodnienia należy wzmożone pragnienie, zmniejszona aktywność psychoruchowa, senność, rozdrażnienie, nerwowość, ciemne zabarwienie moczu oraz mniejsza jego ilość, ból głowy.



Odwodnienie a aktywność fizyczna

   Podczas aktywności fizycznej ilość wydzielanego potu się zwiększa. Tym samym dochodzi do zmniejszenia ilości wody i elektrolitów w organizmie. Jest to system adaptacyjny, który ma za zadanie zachować lepszą termoregulację i zachowanie prawidłowego poziomu elektrolitów podczas wysiłku. Wraz z potem tracimy najwięcej sodu i chloru, i w niewielkiej ilości również potas. Utrata elektrolitów wpływa na możliwość powstawania skurczów mięśni i ich osłabienie, co wpływa na wyniki ćwiczeń fizycznych.



Jak zapobiec odwodnieniu podczas aktywności fizycznej?

   Aby zapobiec odwodnieniu, należy przyjmować odpowiednią ilość i rodzaj płynów zarówno przed wysiłkiem fizycznym, jak i w trakcie oraz po jego zakończeniu. Rodzaj i ilość płynów zależy również od czasu trwania wysiłku. Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego, który trwa poniżej godziny, uzupełnienie płynów będzie możliwe dzięki wodzie mineralnej. Przy intensywnym, długotrwałym wysiłku fizycznym można stosować napoje izotoniczne, które najlepiej nawodnią organizm.

   Według zaleceń Instytutów Sportowych przed treningiem należy wypić ok. 200-500 ml wody, aby nie powodować dyskomfortu w żołądku podczas wykonywania ćwiczeń. W trakcie treningu należy przyjmować małe ilości płynów w odstępach 15-20 minutowych. Może to być niegazowana woda mineralna, rozcieńczone soki. Przy treningu trwającym powyżej godziny należy zastosować napoje izotoniczne, zawierające odpowiednią ilość sodu i innych elektrolitów, które zapobiegną odwodnieniu organizmu. Po treningu należy zadbać o odpowiednią podaż płynów i elektrolitów. Bezpośrednio po treningu należy wypić ok. 500 ml, a w ciągu doby po treningu ok. 1500 ml.