Dzisiaj jest: Niedziela, 21.07.2019 Imieniny: Daniela i Andrzeja



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5846

Forum dyskusyjne

Forum - Diety dedykowane



powrót

Dieta na masę mięśniową

d3eeex




Skąd: Choszczno
Dołączył: 28.11.2010
Posty: 25

BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚć?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.



PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.
Najciekawsze zupy na obiad. By czuć się lepiej należy dbać od zdrowe odżywianie. Zobacz też jak wygląda dieta w ciąży.

hippo




Skąd: Kraków
Dołączyła: 15.11.2010
Posty: 9

Ja się właśnie zastanawiam w kontekście tego tekstu, czy dobry pomysłem jest stosowanie odżywek białkowych na przyrost masy mięśniowej. Myślę właśnie o zakupie takiego suplementu, prawdopodobnie ze znanej mi strony hellhound.pl, ale nie jestem zbytnio doinformowana w biologii itp. i nie umiem samodzielnie stwierdzić, czy skład takich preparatów jest w porządku, czy zawierają one dużo niezdrowych składników. Proszę o radę w tej sprawie.

d3eeex




Skąd: Choszczno
Dołączył: 28.11.2010
Posty: 25

Nie masz co się bać kulturyści stosują co dziennie takie odżywki przez wiele lat. Każdy produkt jest poddawany badaniom, atestom itp. Więc nie masz co się bać o jakiś niebezpieczny skład. Nie można zapomnieć że stosowanie odżywki białkowej może pokrywać tylko 1/3 białka zjadanego w dzień.
Najciekawsze zupy na obiad. By czuć się lepiej należy dbać od zdrowe odżywianie. Zobacz też jak wygląda dieta w ciąży.

Nutella




Dołączyła: 11.12.2010
Posty: 1

hippo napisał/a:

Ja się właśnie zastanawiam w kontekście tego tekstu, czy dobry pomysłem jest stosowanie odżywek białkowych na przyrost masy mięśniowej. Myślę właśnie o zakupie takiego suplementu, prawdopodobnie ze znanej mi strony hellhound.pl, ale nie jestem zbytnio doinformowana w biologii itp. i nie umiem samodzielnie stwierdzić, czy skład takich preparatów jest w porządku, czy zawierają one dużo niezdrowych składników. Proszę o radę w tej sprawie.



Droga hippo skład preparatów białkowych jest jak najbardziej bezpieczny :-) polecam preparaty na bazie kazeiny i białka jaja te sa najbardziej wartosciowe i najlepiej przyswajalne przez organizm :) proponuje by ok 60% białka pochodziło z Twojej diety resztę mozesz uzupełniać suplementami. pozdrawiam :)

d3eeex




Skąd: Choszczno
Dołączył: 28.11.2010
Posty: 25

Tak dodam że jedząc dwa kotlety z piersi kurczaka mamy juz 120 gram białka. Chyba najbardziej opłacalne względem ceny i wartości .
Najciekawsze zupy na obiad. By czuć się lepiej należy dbać od zdrowe odżywianie. Zobacz też jak wygląda dieta w ciąży.

Tomala0609




Dołączyła: 17.04.2011
Posty: 3

białko zwierzęce a tłuszcz w nim zawarty im więcej tego białka tym więcej tłuszczu nie polecam .
białko z mleka i jego przetworów - mleko to trucizna zaśluzowuje organizm a przyswajalność jest na tragicznie niskim poziomie .
:evil: