Witamina D (cholekalcyferol) dostarczana jest z pokarmem oraz może być syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Witamina D ma bardzo duże znaczenie dla stanu kości, ale także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina D zwiększa WCHŁANIANIE wapnia z przewodu pokarmowego, odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki wapniowo -fosforanowej ustroju - ułatwia powstawanie połączeń wapnia i fosforu niezbędnych do tworzenia kości. Ważnym i często pomijanym aspektem jest wpływ witaminy D na zwiększenie liczby i siły komórek mięśniowych. Niedobór witaminy D prowadzi do osłabienia siły mięśni, co sprzyja upadkom (które są jedną z podstawowych przyczyn złamań osteoporotycznych).
Ile potrzebujemy witaminy D3?
Według najnowszych „Wytycznych suplementacji witaminy D dla Europy Środkowej” zalecane dawki witaminy D3 dla poszczególnych grup wiekowych są następujące:
- Niemowlęta od 0-6 m-c życia: 400 j.m./dobę bez względu na sposób żywienia
- Niemowlęta od 6-12 m-c życia: 400 -600 j.m./dobę w zależności od dobowej dawki witaminy D przyjmowanej wraz z pożywieniem
- Dzieci od 1- 18 rok życia: 600-1000 j.m./ dobę w zależności od masy ciała, w okresie od września do kwietnia lub cały roku jeśli synteza skórna w okresie letnim jest niewystarczająca
- Osoby dorosłe od 18-65 roku życia: 800-2000 j.m./dobę w okresie od września do kwietnia lub cały roku jeśli synteza skórna w okresie letnim jest niewystarczająca
- Osoby starsze od 65 roku życia: 800-2000 j.m./dobę przez cały rok.
- Osoby dorosłe otyłe (BMI>30): 2000-4000 j.m./dobę przez cały rok.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 1500-2000 j.m./dobę co najmniej od II trymestru ciąży.
Żywieniowe źródła witaminy D3
Głównym pokarmowym źródłem witaminy D3 są tłuste morskie ryby, których spożycie w naszym kraju jest bardzo małe. Przeciętna polska dieta nie jest więc w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę D3.
Synteza skórna
Ludzki organizm ma zdolność syntezy skórnej witaminy D3 pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak jest ona niewystarczająca. Powodów takiego stanu jest kilka. Jednym z nich jest szerokość geograficzna, w której leży Polska - synteza skórna witaminy D3 jest efektywna tylko w okresie od kwietnia do października w godzinach 10-15. W pozostałym okresie roku (listopad-marzec) synteza skórna witaminy D nie zachodzi wcale. Kolejnym powodem jest powszechne stosowanie kremów z filtrami przeciwsłonecznymi, które znacznie redukują zdolność skóry do syntezy witaminy D3. Np. krem z filtrem SPF15 blokuje syntezę w 99%, zaś filtr SPF8 – o 92%! Zdolność do syntezy skórnej maleje też z wiekiem wskutek zrogowacenia naskórka i coraz mniejszej zdolności organizmu do syntezy witaminy D. Również osoby starsze rzadko eksponują się na działanie promieni słonecznych, spędzając gorące, słoneczne dni w domach. Z kolei osoby aktywne zawodowo, pracując w pomieszczeniach i samochodach, również nie mają szansy na odpowiednią syntezę skórną witaminy D3.